„Du musst dein Nervensystem regulieren – dann wird alles besser!“ Hast du auch schon den einen oder anderen Tipp in diese Richtung bekommen und weißt gar nicht genau, was damit gemeint ist? Dann kann dir dieser Beitrag ganz sicher weiterhelfen … denn ich bin sozusagen Profi aus Erfahrung 🙈
Viele Jahre lang war mein Nervensystem vollkommen überreizt. Denn meine starken Ängste und der ständige innere Stress haben dafür gesorgt, dass ich quasi immer in Alarmbereitschaft war, immer unter Anspannung. Als könnte jederzeit der Säbelzahntiger auf mich draufspringen und ich muss schnell bereit sein, zu flüchten oder zu kämpfen. Jede Unregelmäßigkeit hat mich aus der Bahn geworfen und überfordert. An echte innere Entspannung war nicht zu denken.
Kommt dir das bekannt vor? Dann möchte ich dir in diesem Beitrag zeigen, warum es so wichtig ist, dass du dein Nervensystem regulieren kannst und welche konkreten Tipps dir helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.
Kurz gesagt: Nervensystem regulieren ist so wichtig, damit wir uns von den vielen alltäglichen Stresssituationen wieder erholen können und nicht in die dauerhafte Überforderung (bis hin zum Burn-out) geraten.
Du kannst dir das so vorstellen: Unser vegetatives Nervensystem setzt sich zusammen aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus.
Der Sympathikus ist der Teil, der uns in Stresssituationen unter Strom setzt. Er sorgt beispielsweise dafür, dass
Wir sind dann im Kampf- oder Flucht-Modus und angespannt und voller Energie.
Der Parasympathikus hingegen ist der natürliche Gegenspieler. Das parasympathische Nervensystem sorgt nämlich dafür, dass wir die Energie und Anspannung wieder abbauen und zurück in den Ruhezustand kommen.
Wenn wir unser Nervensystem regulieren, dann funktionieren Sympathikus und Parasympathikus wie die Bremse und das Gaspedal im Auto:
Der Sympathikus ist wie das Gaspedal, das den Körper aktiviert und auf Hochtouren bringt, wenn es notwendig ist. Der Parasympathikus hingegen ist wie die Bremse, die den Körper beruhigt und verlangsamt, wenn Ruhe und Erholung angesagt sind. Beide müssen in perfektem Zusammenspiel funktionieren, um das Auto sicher und effizient zu steuern – oder eben, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Bei einem dysregulierten Nervensystem funktioniert das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus nicht mehr richtig. Das bedeutet, dass der Körper nach einer Stressreaktion nicht mehr wirklich zur Ruhe kommt und das Nervensystem überaktiviert bleibt. Du fühlst dich dann also dauerhaft unter Anspannung und gestresst und kannst dich nicht richtig erholen.
Bei dauerhaftem Stress schüttet das Nervensystem dann nicht mehr „nur“ Adrenalin aus, sondern Cortisol und das kann uns auf Dauer körperlich krank machen und langfristig auch zu Schlafstörungen, Depressionen, Angstzuständen und zahlreichen weiteren körperlichen Symptomen von Angst & Stress führen.
All das habe auch ich erlebt – bis hin zu meinem Burn-out im Jahr 2016. 😔
Fragst du dich, woran du erkennen kannst, ob dein Nervensystem dysreguliert ist?
Die folgende Checkliste bietet dir 20 typische Anzeichen für ein dysreguliertes Nervensystem:
Um dein Nervensystem regulieren zu können, ist vor allem eines wichtig: Du musst Stress abbauen und deinem Nervensystem ganz gezielt zeigen: Es gibt keine Gefahr, es darf sich jetzt wieder entspannen.
Dabei können dir Atemübungen in akuten Stresssituationen genauso helfen wie Körperübungen, bei denen du deinen Vagusnerv – und damit dein parasympathisches Nervensystem – stimulierst.
Langfristig hilft es aber vor allem, entspannungsfördernde Gewohnheiten in dein Leben zu bringen und dein Leben so umzustellen, dass du mehr von den Dingen tust, die dir Kraft geben und dich glücklich machen.
Im Folgenden stelle ich dir dazu 20 konkrete Tipps zum Nervensystem regulieren vor.
Setze dich bequem hin und atme durch die Nase tief in deinen Bauch hinein. Halte anschließend erst kurz den Atem an und atme dann ganz langsam durch den Mund wieder aus. Das Ausatmen sollte idealerweise doppelt so lange dauern, wie das Einatmen. Diese Übung aktiviert den Parasympathikus und beruhigt das Nervensystem.
Der Vagusnerv verläuft vom Hirnstamm im Kopf am Hals entlang bis hinunter in den Bauchraum. Er wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet, weil er zum Parasympathikus gehört und du über ihn direkt positiv auf dein Nervensystem Einfluss nehmen kannst.
Spannende Übung: Um den Vagusnerv zu stimulieren, kannst du beispielsweise stark gähnen. Öffne dazu den Mund ganz weit und versuche, ein „R“ zu sprechen ohne den Mund weiter zu schließen. Mache das 4 Mal. Das sollte dich dazu bringen, tief zu gähnen und so deinen Parasympathikus zu aktivieren.
Verbringe möglichst viel Zeit im Grünen – am besten direkt im Wald! Denn Studien3 belegen, dass Waldbaden sich positiv auf unseren Stresslevel auswirkt und die Konzentration des Stresshormons Cortisol nachweislich durch Spaziergänge im Wald gesenkt wird.
Mit Achtsamkeitsübungen kannst du Stress abzubauen und das Nervensystem regulieren. Fokussiere dich dazu auf den gegenwärtigen Moment, indem du ganz bewusst deine Umgebung wahrnimmst. Ich persönlich verbinde es gerne mit einem Spaziergang. Probier es doch auch mal aus, aktiviere bei deinem Spaziergang alle deine Sinne, und achte bewusst auf Geräusche, Gerüche, auf visuelle Eindrücke und Empfindungen.
Verwende ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille, um dich zu beruhigen und dein Nervensystem zu entspannen.
Ich habe einen Mini-Kurs entwickelt, bei dem ich dir 14 tage lang täglich eine Mail mit einer Übung zuschicke, die dir helfen kann, dein Nervensystem zu beruhigen. Direkt umsetzbar, mit einfacher Videoanleitung und alles auch zum Nachlesen als PDF.
Zum Mini-Kurs „Nervensystem beruhigen“
Dieser Kurs ist keine weitere Sammlung von Entspannungs-Tipps.
Er ist eine konkrete, liebevolle Anleitung, um aus der ständigen Anspannung herauskommen zu können – ohne Druck, dafür mit echtem Verständnis.
Summen aktiviert den Vagusnerv, der eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Außerdem hilft das Summen dabei, die Atmung zu verlangsamen und dich zu entspannen. Ommmmm!
Eine meiner liebsten Übungen: Umfasse deine Hand so, dass du mit dem Daumen die tiefste Stelle deiner Handinnenfläche finden kannst. Massiere diesen Punkt dann mit kreisenden Bewegungen. Mir hat dieser sogenannte „Notfallpunkt“ schon oft geholfen, mich bei Stress und Ängsten zu beruhigen.
Reise in Gedanken an einen Ort, den du mit Entspannung und Frieden verbindest, und tanke dort innere Ruhe und Energie. Auch eine Phantasiereise kann dir gut helfen, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
Ein kurzer Spaziergang oder sanftes Dehnen kann dir helfen, Anspannung abzubauen und dein Nervensystem zu beruhigen. Meine persönliche Empfehlung: Tanz zu deiner Lieblingsmusik. Das ist wunderbar, um Stress abzubauen und zaubert dir fast garantiert ein Lächeln ins Gesicht.
Meditieren ist für viele von uns nicht ganz einfach – aber trotzdem super wirksam gegen innere Unruhe: Setz dich in eine bequeme Position und konzentriere dich auf deinen Atem. Versuche, deine Gedanken einfach an dir vorbeiziehen zu lassen und im Moment zu bleiben. Besonders in akuten Angstsituationen kann eine beruhigende Meditation gegen Angst helfen, sich zu beruhigen.
Vielleicht der wichtigste Tipp, um Stress abzubauen und ausgeglichener zu werden: Bringe viel von den Dingen in dein Leben, die dich glücklich machen und dir Energie schenken, und lerne Nein zu sagen zu dem, was dir nicht guttut.
Eine gesunde Ernährung unterstützt die Funktion des Nervensystems und trägt zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei. Deine Mineralstoffspeicher an Magnesium, Calcium und Kalium sollten immer gut gefüllt sein. Trinke mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich – Koffein und Alkohol hingegen darfst du besser von deinem Ernährungsplan streichen.
Wenn du mehr über die Auswirkungen deiner Ernährung auf Stress erfahren möchtest, dann kann ich dir diesen Video-Workshop empfehlen: Ernährung bei Angst & Stress.
Praktiziere regelmäßig Yoga, Meditation, Autogenes Training oder andere Techniken und Übungen, die dir helfen, dich zu entspannen und deinen Stress abzubauen. Diese Entspannungsmethoden helfen dir auch langfristig, widerstandsfähiger gegen Stress zu werden.
Nervensystem regulieren durch mehr Me-Time: Nimm dir bewusst Zeit für dich und deine Selbstfürsorge. Nimm entspannende Bäder oder geh ins Spa. Bastle mal wieder etwas oder mache Musik. Geh aus oder nimm dir einfach mal wieder Zeit für ein gutes Buch. Auf diese Weise stärkst du dein Wohlbefinden und damit auch die Widerstandsfähigkeit deines Nervensystems.
Befreie deinen Kopf von all den vielen Gedanken, Sorgen und To-dos! Egal, ob du einfach nur überall Notizen hinterlässt, kreative Texte schreibst oder ein Tagebuch führst: Journaling ist eine wunderbare Methode, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.
Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Alltag. Wenn du ein Sportmuffel bist, dann überlege dir vielleicht, in Zukunft zumindest weniger mit Auto und Bahn zu fahren und stattdessen zu laufen oder das Fahrrad zu nehmen. Bewegung und Sport fördert die Freisetzung von Endorphinen und hilft dir dabei, das Nervensystem langfristig zu stärken.
Verbringe möglichst viel Zeit mit Menschen, die dir guttun. Denn Zeit mit deinen Liebsten zu verbringen, macht dich glücklich, hilft Stress abzubauen und stärkt deine Resilienz.
Ein guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem regulieren zu können und die nötige Regeneration des Körpers zu ermöglichen. Achte auf ausreichend und regelmäßigen Schlaf. Versuche dazu, immer ungefähr zu derselben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. Tipp zum besseren Einschlafen: Mindestens 30 Minuten lang vor dem zu Bett gehen auf Bildschirme verzichten.
Affirmationen sind Botschaften, die du dir selbst sagst, um deine Gedanken und deine Gefühle positiv zu beeinflussen. Auf diese Weise kannst du dich darin unterstützen, dir Pausen zuzugestehen, besser für dich selbst zu sorgen oder dich zu motivieren. Hier findest du meine Auswahl an Affirmationen für mehr Selbstliebe
Plane deine Zeit effektiv, plane ausreichend Ruhezeiten ein, setze Prioritäten und lerne, To-dos zu delegieren. Gutes Zeitmanagement kann helfen, Stress zu reduzieren.
Wichtig ist aber zu verstehen: Es hilft dir alles, was dir guttut. Denn immer dann, wenn du in deinem Element bist, wenn du gut für dich sorgst und Dinge tust, die dir Spaß machen, stärkst du deine Stress-Resilienz.4 So kannst du immer besser den Alltag bewältigen, dein Wohlbefinden steigern und Innere Ruhe in deinen Geist bringen.
Gerade Menschen mit Ängsten haben meist ein Nervensystem, das völlig außer Kontrolle geraten ist. Sie stehen ständig unter Strom, sind dauerhaft angespannt und können nur ganz schlecht abschalten und zur Ruhe finden.
Und in der Folge dieses dysregulierten Nervensystems spüren die Betroffenen dann noch mehr Stress, noch mehr Ängste, noch mehr Anspannung – inklusive all der belastenden körperlichen Symptome, die Stress und Angst mit sich bringen.
Deshalb ist eines ganz besonders wichtig, wenn du deine Ängste dauerhaft loslassen möchtest: Dass du lernst, wie du dein Nervensystem regulieren und wieder in die Entspannung finden kannst.
Über die Autorin: Christina von HappyDings ist Diplom-Soziologin, Spiegel-Bestsellerautorin und weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, unter Angst, Panik und Erschöpfung zu leiden. Nach einem Burnout und Jahren mit Depression und Angststörung hat sie ihr Leben grundlegend verändert .
Christina zeigt in ihren Workshops, Podcasts und Texten zusammen mit Ärzt:Innen, Fachleuten und Ex-Betroffenen, was dir helfen kann, deine Ängste dauerhaft loszulassen, deine Symptome besser zu verstehen und dein Nervensystem wieder in Regulation zu bringen.
Das Nervensystem zu regulieren bedeutet, den Körper aus einem Zustand von Stress oder Übererregung wieder in Ruhe und Sicherheit zu bringen. Ziel ist es, das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung herzustellen, sodass sich Körper, Gedanken und Gefühle wieder stabilisieren können.
Wirksame Übungen zur Regulation des Nervensystems sind Atemtechniken, achtsame Körperübungen, sanftes Dehnen, Meditation oder bewusstes Wahrnehmen der Umgebung. Auch rhythmische Bewegungen wie Gehen oder Schaukeln können helfen, das Stresssystem zu beruhigen und innere Stabilität aufzubauen.
Ein dysreguliertes Nervensystem zeigt sich häufig durch Symptome wie innere Unruhe, Schlafprobleme, Reizbarkeit, Erschöpfung oder anhaltende Anspannung. Auch Konzentrationsprobleme oder starke körperliche Stressreaktionen können Hinweise darauf sein, dass der Körper dauerhaft im Alarmmodus arbeitet.
Bei anhaltender Belastung kann es mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis sich ein dysreguliertes Nervensystem wieder stabilisiert. Unterstützend wirken dabei nachhaltige Veränderungen im Lebensstil, wie ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und bewusste Stressreduktion im Alltag.
Wenn du dieses Wissen vertiefen willst und vor allem auch in die Umsetzung kommen möchtest, dann schau dir mal meinen Mini-Kurs zum Thema an:
Zum Mini-Kurs „Nervensystem beruhigen“
Darin nehme ich dich an die Hand und stelle dir 14 Tage lang einfache, aber wirksame Übungen vor, die du sofort umsetzen kannst, um Ruhe in deinen Körper & Geist zu bringen und Stress loszulassen.
„Angst unplugged“ ist dein Podcast für Angst, Panik und mentale Gesundheit. Ich berichte in diesem Podcast über meinem Weg aus Burnout, Angst und Panikattacken zurück in ein glückliches Leben. Du bekommst hier hilfreiche Gedanken, umsetzbare Tipps und Übungen, inspirierende Geschichten anderer Betroffener sowie (Experten) Interviews.
Ich bin Christina Hillesheim, ausgebildete Diplom-Soziologin, Online Unternehmerin und Spiegel Bestseller Autorin. Ich habe zuletzt als Chef-Redakteurin bei einem Magazin gearbeitet, bis ich im Sommer 2016 ein Burnout bekam. Daraufhin habe ich mich viel mit den Themen persönliche Weiterentwicklung, Selbstliebe & Achtsamkeit beschäftigt und herausgefunden, was für ein großes Potenzial in jedem von uns steckt.
Da viele Erkenntnisse, Tipps und Übungen mein Leben verändert und mir dabei geholfen haben, wieder glücklich zu werden, möchte ich sie gerne an dich weitergeben. Seit Ende 2017 bin ich nun selbstständig, seitdem habe ich zwei Bücher zum Thema glücklich werden geschrieben, einen Online Shop gegründet, viele Workshops sowie einen Online Glücks- und Angstfrei- Kurs ins Leben gerufen, an denen bereits tausenden von Menschen teilgenommen haben.
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