Wie Oxytocin deine Angst beruhigt

Oxytocin: Wie dich das Kuschelhormon bei Angst beruhigt

In dieser Adventskalender-Episode von „Angst unplugged“ dreht sich alles um ein Hormon, das einfache Gesten wie Umarmungen zu kraftvollen Anti-Angst-Tools macht: Oxytocin, auch bekannt als Kuschelhormon.

Du erfährst, wie du über Berührung, Selbstmitgefühl und kleine Rituale im Alltag gezielt Oxytocin ausschütten kannst, um Angst und Stress zu reduzieren und dich sicherer in dir selbst zu fühlen.

Oxytocin: Warum Berührung Angst und Stress hemmen kann

Oxytocin ist mehr als nur ein „Wohlfühlhormon“. Es hat eine direkte Wirkung auf dein Angstzentrum im Gehirn.

Oxytocin reduziert nachweislich die Aktivität der Amygdala – also des Angstzentrums. Dadurch:

• wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem,
• entsteht ein Gefühl von Sicherheit im Körper,
• können Angst- und Stressgefühle gehemmt werden.

„Das reduziert nämlich nachweislich die Aktivität der Amygdala, also das Angstzentrum im Gehirn. Und so wirkt es beruhigend und lässt ein Gefühl von Sicherheit im Körper entstehen.“

Kein Zufall also, dass wir intuitiv nach einer Umarmung verlangen, wenn es uns schlecht geht oder warum wir Kinder im Arm hin und her wiegen. Dein Körper ist hier sehr schlau – du kannst dieses Wissen bewusst für dich nutzen.

Selbstumarmung & Co.: So schenkst du dir Oxytocin im Alltag

Oxytocin wird nicht nur ausgeschüttet, wenn dich jemand anderes umarmt. Du kannst dir diese Wirkung auch selbst schenken – ganz ohne andere Menschen.

Übung: Dich selbst umarmen

Setz dich bequem hin, richte deine Schultern leicht nach hinten auf und:

• lege deine Arme um deinen Oberkörper, als würdest du dich selbst umarmen,
• spüre den Druck deiner Hände auf deinem Körper,
• atme ruhig und bewusst ein und aus.

Variiere, was dir guttut:

• eine Hand auf dem Herzen, eine auf der Stirn,
• die Hände auf Brustkorb oder Bauch,
• leichtes Hin- und Herwiegen im Sitzen oder Stehen.

„Spüre gerne mal so ein bisschen in dich rein, was dir gerade gut tut.“

Kleine Gesten mit großer Wirkung

Alles, was ein kuscheliges, geborgenes Gefühl erzeugt, kann dein Oxytocin-Level unterstützen:

• eine Wärmflasche auf Bauch oder Brust legen,
• eine extra kuschelige Decke nutzen,
• dich sanft von links nach rechts wiegen,
• dir bewusst eine ruhige, warme Ecke schaffen.

Manche Menschen halten sich auch den Daumen oder legen eine Hand an eine bestimmte Körperstelle, die sich besonders beruhigend anfühlt. Wichtig ist: Spüre in dich hinein, was dir guttut – es gibt kein „richtig“ oder „falsch“.

Unabhängiger werden: Emotionale Selbstfürsorge statt ständiger Rückversicherung

Gerade Menschen mit Angst neigen dazu, sich stark von der Bestätigung anderer abhängig zu machen. Ständige Rückfragen wie „Ist alles okay?“ oder die Suche nach Rückversicherung können zur Gewohnheit werden und innere Unsicherheit verstärken.

Indem du lernst, dir selbst Halt zu geben, entsteht ein neues Lebensgefühl:

• Du bist nicht mehr zwanghaft abhängig von der Reaktion anderer.
• Du kannst dich in stressigen Momenten selbst beruhigen.
• Andere Menschen werden zu einem Bonus, nicht zu einer Lebensnotwendigkeit.

„Ich bin großer Fan davon, uns nicht immer von anderen abhängig zu machen. […] Es ist keine Zwangsabhängigkeit, dieses ‚Ich kann ohne den anderen nicht leben‘, sondern es ist einfach ein zusätzlicher Bonus.“

Mit einfachen Oxytocin-Ritualen wie Selbstumarmung, sanftem Wiegen oder einer Hand auf dem Herzen trainierst du genau diese innere Sicherheit.

Mehr Nähe wagen: Umarmungen bewusst verschenken

Oxytocin wirkt nicht nur in dir, sondern auch in deinen Beziehungen. Du kannst es wie ein kleines Geschenk in deinen Alltag einbauen.

Vielleicht nimmst du dir in diesem Dezember bewusst vor:

• deinen Partner öfter zu umarmen,
• deine Freunde häufiger in den Arm zu nehmen,
• deine Kinder öfter zu halten und zu wiegen.

Damit tust du nicht nur deinen Liebsten etwas Gutes. Auch dein eigener Körper reagiert mit Oxytocin-Ausschüttung, was wiederum Angst und Stress dämpfen kann.

„Du tust da nicht nur den anderen was Gutes, weil die werden sich auch freuen, sondern auch dir selbst, weil das Oxytocin ausgeschüttet wird.“

Und falls gerade niemand da ist: Deine eigene Umarmung zählt genauso. Nutze sie, sooft du sie brauchst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Yoga bei Angst und Stress: Ein beliebter Workshop mit sanften Übungen, die sich auch für komplette Anfänger eignen und wie eine Massage für Körper und Nervensystem wirken können.
• Selbstfürsorge im Advent: Wie du den Dezember nutzen kannst, um dir regelmäßig kleine Momente der Ruhe, Wärme und Geborgenheit zu schenken.
• Zusätzliche Tools: Hinweise auf unterstützende Angebote wie Angstringe, Atemketten, Kartensets und Anti-Angst-Pakete zur Begleitung im Alltag.