Ich möchte dir in diesem Beitrag 10 Beruhigungsmethoden bei Angst zeigen, mit denen du in einer akuten Stress-Situation und auch bei Panikattacken deinen Körper zur Ruhe bringen kannst.
Sodass du deiner Angst entspannter begegnen kannst und ihr sagen kannst: Hey, danke für deine Fürsorge, aber du wirst hier gerade nicht gebraucht!
Zu diesem Beitrag gibt es auch eine Podcastfolge „Beruhigungs-Methoden bei Angst“.
Angst ist eine Stressreaktion des Körpers. Verständlicherweise, denn wer Angst hat, ist fluchtbereit und kann in gefährlichen Situationen schneller handeln – oder ist unbeweglich und fällt potenziellen Gegnern (Raubtieren zum Beispiel) nicht auf.
Angst ist also etwas ganz normales, was uns noch aus den Anfängen der Menschheit im wahrsten Sinne in den Knochen steckt.
Evolution geschieht langsam – und so zeigt sich die Angst bei vielen Menschen heute noch immer sehr heftig und unangemessen stark, sodass Betroffene sogar von sich selbst mitunter den Eindruck bekommen, sie übertreiben total.
Dieser erste Tipp kann vor allem VORBEUGEND helfen, damit Angst gar nicht erst oder nicht so stark auftritt. Denn Ängste entstehen oft durch Stress. Wenn wir uns zu wenig Pausen und Zeit für uns selbst gönnen. Dazu neigen Menschen mit Ängsten oft.
Eine Strategie kann sein, dass du dir feste Pausen-Zeiten in den Kalender einträgst. Sodass du dann einfach während der Arbeit pro Stunde 5 Minuten Pause machst und einfach nur dasitzt, atmest und deinen Gedanken etwas Ruhe gönnst.
Aber auch in akuten Angstsituationen kann es helfen, bewusst eine Pause einzulegen. Wenn du spürst, dass dich die Angst überkommt, lege deine Tätigkeit kurz beiseite und gönne dir einen Augenblick der Stille – bereits fünf Minuten können sehr heilsam sein.
Die eigene Angst zu personalisieren bedeutet, dass du ihr einen Namen und eine Gestalt gibst. Bei dieser Beruhigungsmethode passieren zwei Dinge, die wertvoll und hilfreich sind:
Wenn die Angst dich überkommt, wird dein Atem flach und schnell. Dein Körper geht in den Alarmzustand und sorgt dafür, dass du schwitzt, dein Herz pocht, du vielleicht auch zitterst …
Eine der wirkungsvollsten Beruhigungsmethoden bei Angst ist es deshalb, sich bewusst darauf zu konzentrieren, den eigenen Atem zu beruhigen – etwa mit einer Atemübung. Denn durch deine Atmung kannst du gezielt Einfluss auf deine Körperreaktionen nehmen.
Klingt total banal, wirkt aber echt Wunder!
Eine beliebte Atemübung ist die 4-7-8 Atemübung und sie funktioniert so:
Wiederhole die Übung so lange sie dir guttut.
Bei Angst gerät dein Nervensystem automatisch in Alarmbereitschaft und dein Körper reagiert mit allerlei merkwürdigen Angst- und Stressreaktionen – das ist evolutionär bedingt und lässt sich kaum vermeiden.
Zeige ihm gezielt, dass es keinen Grund zum Fliehen gibt, indem du deine Muskeln bewusst entspannst. Zum Beispiel, indem du deine Fäuste ballst und wieder löst oder mit einer kleinen Einheit “Progressive Muskelentspannung” nach Jacobsen.
Besonders wirkungsvoll ist auch Yoga, um Angst und Stress abzubauen. .
Wenn du dich wie gelähmt fühlst, hilft es dir, deine Muskeln langsam und bewusst zu bewegen. In manchen Fällen hilft auch ein kurzer Spaziergang oder einfach die Angst herauszutanzen, um wieder bei dir anzukommen.
Diese Beruhigungsmethode kannst du nahezu überall unbemerkt umsetzen:
Schütte dir kaltes Wasser ins Gesicht oder über deine Handgelenke – das holt dich sofort ins Hier und Jetzt zurück. Ein Kühlpack (oder im Winter Schnee), den man sich auf die Handgelenke legt, kann ebenso hilfreich sein.
Ich habe einen Mini-Kurs entwickelt, bei dem ich dir 14 tage lang täglich eine Mail mit einer Übung zuschicke, die dir helfen kann, dein Nervensystem zu beruhigen. Direkt umsetzbar, mit einfacher Videoanleitung und alles auch zum Nachlesen als PDF.
Zum Mini-Kurs „Nervensystem beruhigen“
Dieser Kurs ist keine weitere Sammlung von Entspannungs-Tipps.
Er ist eine konkrete, liebevolle Anleitung, um aus der ständigen Anspannung herauskommen zu können – ohne Druck, dafür mit echtem Verständnis.
Dort zu bleiben, wo du bist, kann eine Herausforderung sein. Dennoch ist es eine große Hilfe.
Stelle deine Füße fest auf den Boden und widerstehe dem Fluchtimpuls.
Auf diese Weise wirkst du mit deinem Verstand gegen das Programm an, das dein Körper evolutionär bedingt abspulen möchte. Auch ein sogenannter Anker, z.B. in Form eines Stressballs, Duftes oder Musik, kann dir dabei helfen.
Der größte Anteil dessen, was deine Angst ausmacht, findet in deinem Kopf statt. Ein lautes Stopp – in Gedanken oder ausgesprochen – kann ein Signal für deinen Verstand sein, dass die Gedanken nun umgelenkt werden können.
Um deine Gedanken abzulenken und zu beruhigen, kannst du beispielsweise zählen, bewusst an etwas Schönes denken, dir positive Affirmationen aufsagen oder versuchen, deinen Ängsten mit radikaler Akzeptanz zu begegnen.
Die Angst beschäftigt hauptsächlich die Augen, denn du musst ja den Gegner aus möglichst weiter Entfernung herannahen sehen.
Um dich zu beruhigen, kann es helfen, wenn du dich auch auf deine anderen Sinne konzentrierst. Das geht beispielsweise, indem du etwa jeweils fünf (oder auch mehr) Dinge aufzählst, die du hören, riechen, schmecken und fühlen kannst. Dann kannst du auch die Augen wieder hinzunehmen.
Versuche dabei entweder neutrale oder positive Dinge ins Zentrum deiner Wahrnehmung zu rücken, um der Negativität in deinem Kopf nicht noch mehr Raum zu geben.
Probiere aus, was dir am besten hilft – Angstzustände sind so individuell wie die Menschen und es gibt kein Patentrezept.
Ich hoffe, meine 10 Beruhigungsmethoden bei Angst konnten dir ein bisschen helfen und sind dir eine kleine Inspiration 💜
Über die Autorin: Christina von HappyDings ist Diplom-Soziologin, Spiegel-Bestsellerautorin und weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, unter Angst, Panik und Erschöpfung zu leiden. Nach einem Burnout und Jahren mit Depression und Angststörung hat sie ihr Leben grundlegend verändert .
Christina zeigt in ihren Workshops, Podcasts und Texten zusammen mit Ärzt:Innen, Fachleuten und Ex-Betroffenen, was dir helfen kann, deine Ängste dauerhaft loszulassen, deine Symptome besser zu verstehen und dein Nervensystem wieder in Regulation zu bringen.
Angst lässt sich am schnellsten beruhigen, indem du dein Nervensystem aktiv regulierst. Besonders wirksam sind langsames Ausatmen, bewusste Körperwahrnehmung und äußere Orientierung. Dadurch erkennt dein Gehirn, dass keine akute Gefahr besteht, und Stresshormone werden reduziert.
Soforthilfe bei Angst:
Bestimmte Reaktionen verstärken Angst unbewusst, weil sie dem Gehirn Gefahr signalisieren.
Vermeide möglichst:
Eine starke Angstreaktion oder Panikattacke erreicht meist nach wenigen Minuten ihren Höhepunkt und klingt innerhalb von 20–30 Minuten wieder ab, wenn man die Angst zulässt und nicht dagegen ankämpft.
Bei Angst wird die Atmung automatisch schneller. Bewusst langsames Atmen sendet dem Gehirn das Signal, dass keine Gefahr besteht, wodurch Stresshormone sinken und der Körper sich entspannen kann.
Wenn du dieses Wissen vertiefen willst und vor allem auch in die Umsetzung kommen möchtest, dann schau dir mal meinen Mini-Kurs zum Thema an:
Zum Mini-Kurs „Nervensystem beruhigen“
Darin nehme ich dich an die Hand und stelle dir 14 Tage lang einfache, aber wirksame Übungen vor, die du sofort umsetzen kannst, um Ruhe in deinen Körper & Geist zu bringen und Stress loszulassen.
„Angst unplugged“ ist dein Podcast für Angst, Panik und mentale Gesundheit. Ich berichte in diesem Podcast über meinem Weg aus Burnout, Angst und Panikattacken zurück in ein glückliches Leben. Du bekommst hier hilfreiche Gedanken, umsetzbare Tipps und Übungen, inspirierende Geschichten anderer Betroffener sowie (Experten) Interviews.
Ich bin Christina Hillesheim, ausgebildete Diplom-Soziologin, Online Unternehmerin und Spiegel Bestseller Autorin. Ich habe zuletzt als Chef-Redakteurin bei einem Magazin gearbeitet, bis ich im Sommer 2016 ein Burnout bekam. Daraufhin habe ich mich viel mit den Themen persönliche Weiterentwicklung, Selbstliebe & Achtsamkeit beschäftigt und herausgefunden, was für ein großes Potenzial in jedem von uns steckt.
Da viele Erkenntnisse, Tipps und Übungen mein Leben verändert und mir dabei geholfen haben, wieder glücklich zu werden, möchte ich sie gerne an dich weitergeben. Seit Ende 2017 bin ich nun selbstständig, seitdem habe ich zwei Bücher zum Thema glücklich werden geschrieben, einen Online Shop gegründet, viele Workshops sowie einen Online Glücks- und Angstfrei- Kurs ins Leben gerufen, an denen bereits tausenden von Menschen teilgenommen haben.
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