Vagusnerv beruhigen

Bienenatmung für einen entspannten Vagusnerv: Übung aus dem Adventskalender

In dieser Adventskalender-Folge von „Angst unplugged“ begleitet dich Christina durch eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Atemübung: die Bienenatmung. Sie hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen, Ängste zu lösen und deinen Vagusnerv sanft zu stimulieren.

Bienenatmung: Wie du mit Summen dein Nervensystem beruhigst

Die Bienenatmung ist eine Atemtechnik, bei der du mit geschlossenen Lippen summst und so Vibrationen im Körper erzeugst. Diese Schwingungen wirken beruhigend auf den Vagusnerv und damit auf dein gesamtes Nervensystem.

Christina sagt dazu: „Das Summen beruhigt einfach so krass. Ich liebe die Bienenatmung.“

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Bienenatmung

Du kannst diese Übung jederzeit machen – morgens, zwischendurch im Alltag oder abends zum Runterkommen.

So funktioniert die Basisversion:

• Setz dich bequem hin und richte deine Wirbelsäule auf.
• Atme tief durch die Nase ein.
• Verenge leicht deine Stimmritze, sodass beim Einatmen ein sanftes Schnarchgeräusch entsteht.
• Atme dann durch die Nase wieder aus und erzeuge mit geschlossenem Mund ein Summen – wie eine Biene.

Du kannst beim Summen mit der Tonhöhe spielen:

• Hoher Ton: eher leichte Vibrationen im Kopfbereich.
• Tiefer Ton: stärkere, tiefergehende Vibrationen im Körper.

Je tiefer das Summen, desto intensiver spürst du die Vibration und damit die beruhigende Wirkung.

Wichtige Hinweise für die Praxis

• Starte mit 3–5 Runden und steigere dich langsam.
• Wenn dir das Schnarchgeräusch beim Einatmen unangenehm ist, kannst du es weglassen und nur summen.
• Wichtig ist nicht die Perfektion, sondern dass du dich dabei wohlfühlst.

„Selbst wenn du nur summst, kann es schon so viel bringen“, betont Christina.

Erweiterte Version: Die Bienenatmung intensivieren

Wenn du die Basisübung kennst und gut damit zurechtkommst, kannst du die Bienenatmung erweitern, um die Wirkung auf den Vagusnerv zu vertiefen.

So verstärkst du die Vibration und Entspannung

Während du summst, kannst du zusätzlich mit den Händen arbeiten:

• Ohren verschließen: Lege deine Daumen sanft auf die Ohren und verschließe sie leicht. Dadurch wird das Summen im Kopf lauter und die Vibration intensiver wahrnehmbar.
• Augen schließen: Schließe die Augen, um besser nach innen zu spüren und noch mehr Ruhe einkehren zu lassen.
• Hände auf den Kopf legen: Lege deine Hände locker auf den Kopf, wenn sich das für dich angenehm anfühlt.

Die Kombination aus Atmung, Summen, innerer Stille und körperlicher Wahrnehmung bringt dich in einen spürbar ruhigeren Zustand.

Christina beschreibt diesen Moment so: „Diese Stille – ich finde es mega entspannt.“

Wie oft solltest du die Bienenatmung üben?

Christinas Empfehlung: Nutze die Übung ruhig mehrmals am Tag, zum Beispiel

• morgens zum Ankommen,
• mittags bei Stress oder Unruhe,
• abends zum Runterfahren.

„Wenn du Lust hast, mach es heute gerne mal ein, zwei, drei Mal im Laufe deines Tages“, lädt sie dich ein.

Der Vagusnerv: Warum die Bienenatmung so gut passt

Viele Hörer:innen von „Angst unplugged“ fragen Christina immer wieder: „Was kann ich tun, um den Vagusnerv zu beruhigen?“

Der Vagusnerv verläuft unter anderem am Hals entlang und ist ein zentrales Element des parasympathischen Nervensystems. Er ist mitverantwortlich dafür, dass dein Körper in einen Zustand von Ruhe und Regeneration wechseln kann.

Warum die Bienenatmung so hilfreich ist:

• Das Summen erzeugt Vibrationen im Hals- und Kopfbereich, wo auch der Vagusnerv verläuft.
• Diese Vibrationen können den Vagusnerv sanft stimulieren und die parasympathische Aktivität fördern.
• Die bewusste, ruhige Atmung signalisiert dem Körper: Du bist sicher.

Gerade bei Angst, innerer Unruhe oder dauerhaftem Stress kann die Bienenatmung ein einfaches Werkzeug sein, um dich selbst wieder zu zentrieren.

Die Rolle von Routinen für dein Nervensystem

Einmalige Übungen sind gut. Richtig wirksam wird Nervensystemarbeit aber dann, wenn du sie in deinen Alltag integrierst.

Ein paar Ideen dafür:

• Nutze die Bienenatmung als kleines Ritual vor dem Schlafengehen.
• Baue sie als Mini-Pause zwischen Terminen ein.
• Verknüpfe sie mit festen Ankern, z. B. nach dem Zähneputzen oder vor dem Arbeiten.

So lernt dein Körper mit der Zeit, schneller in die Entspannung zu finden.

Akupressur-Workshop: Praktische Ergänzung zur Vagusnerv-Regulation

Passend zum Thema Vagusnerv stellt Christina im Adventskalender ein besonderes Angebot vor: den Akupressur-Workshop mit Gabi.

Gabi ist Physiotherapeutin und Coach und teilt in diesem Workshop viele praktische Impulse, wie du über Akupressurpunkte dein Nervensystem unterstützen kannst.

Christina berichtet: „Es war ein super Workshop. Ich habe da auch ganz viele Sachen mitgemacht. Kann ich auf jeden Fall sehr empfehlen.“

Im Rahmen des Adventskalenders ist der Workshop einen Tag lang zum reduzierten Preis erhältlich: 33 statt 66 Euro. Den Link findest du in der Beschreibung der Folge.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Hinweis auf Christinas Übungsbuch mit 100 Übungen für ein beruhigtes Nervensystem.
• Anregung, die Bienenatmung immer dann zu nutzen, wenn Angst oder Unruhe hochkommen.
• Einladung, die Übung als festen, liebevollen Bestandteil in deinen Alltag zu integrieren.
• Ausblick auf den nächsten Tag im Adventskalender von „Angst unplugged“.