3 Gedanken, die bei Angst und Panik helfen können

Angst unplugged: Drei Gedanken, die dir bei Angst wirklich helfen können

Angst vor Krankheiten, Zukunftsangst, die Angst verlassen zu werden – vielleicht kennst du dieses Gedankenkarussell nur zu gut.
In der Podcastfolge „Angst unplugged“ teilt Christina drei zentrale Gedanken, die dir helfen können, deine Angst besser zu verstehen
und mit ihr umzugehen, statt dich von ihr lähmen zu lassen.

1. Jedes Gefühl hat eine positive Absicht – sogar Angst

Der erste und vielleicht wichtigste Gedanke: Kein Gefühl ist gegen dich. Jedes Gefühl hat eine positive Absicht.
Auch Angst gehört dazu, so unangenehm sie sich im Moment auch anfühlt.

Christinas eigene Erfahrung aus dem Burnout zeigt das sehr deutlich. Damals litt sie unter starken Angstzuständen und Panikattacken
und konnte sich nicht vorstellen, dass diese Gefühle ihr irgendetwas Gutes sagen wollen. Rückblickend erkennt sie:

„Meine Angst war ein Weckruf. Sie wollte mir zeigen, dass ich ein Leben lebe, das nicht zu mir passt.“

Statt bei sich zu bleiben, hatte sie ihr Leben immer mehr an anderen ausgerichtet. Die Angst war ihr inneres Alarmsystem, das sagte:
So geht es nicht weiter.

Das kannst du auf dein Leben übertragen:

• Angst als Signal: Sie zeigt dir, dass irgendwo ein Bedürfnis übergangen wird oder ein Bereich deines Lebens aus der Balance geraten ist.
• Angst als Schutz: Sie will dich vor etwas bewahren – vor Überforderung, vor einem ungesunden Lebensstil oder vor Situationen, die dir nicht guttun.
• Angst als Einladung zur Veränderung: Sie macht sichtbar, was du so nicht mehr weitermachen willst.

Ein hilfreicher Schritt kann sein, dir diese Fragen schriftlich zu beantworten:

• Vor was will mich meine Angst gerade schützen?
• Worauf will sie mich aufmerksam machen?
• Was in meinem Leben fühlt sich nicht stimmig an?

Indem du Angst nicht mehr als Feind, sondern als Hinweis deines Systems betrachtest, verliert sie ein Stück ihres Schreckens.
Du musst sie nicht mögen, aber du kannst beginnen, sie zu verstehen.

2. Du kannst Angst aushalten – auch wenn es sich anders anfühlt

Angst wird oft deshalb so überwältigend, weil wir überzeugt sind, dass wir sie nicht aushalten können.
Genau dieser Gedanke verstärkt das Gefühl noch einmal zusätzlich.

Christina vergleicht das mit Wehen während der Geburt: Während jeder Wehe scheint der Schmerz kaum erträglich.
Doch danach wird deutlich: Du hast ihn ausgehalten. Genauso ist es mit Angstepisoden – sie fühlen sich endlos an,
sind es aber nicht.

Wichtig zu verstehen:

• Gefühle sind körperliche Zustände, die in Wellen kommen und gehen.
• Angst bleibt nur lange hoch, wenn du sie gedanklich immer wieder „fütterst“.
• Wenn du nicht weiter in die Angst hineindenkst, flacht sie nach einer Weile ab.

Ein praktischer Ansatz ist:

1. Angst bewusst wahrnehmen: Spüre, wo du sie im Körper fühlst (z. B. Druck auf der Brust, Kloß im Hals, Enge im Bauch).
2. Auf das Körpergefühl fokussieren: Statt in Horrorszenarien abzudriften, bleib bei dem, was du gerade körperlich fühlst.
3. Atmen und erlauben: Erlaube dir innerlich: „Die Angst darf jetzt da sein. Ich halte das aus.“

Allein der Gedanke „Ich kann das aushalten“ verändert deine innere Haltung.
Du nimmst der Angst das Gefühl von Bedrohung und machst dir bewusst:
Du stirbst nicht an der Angst, auch wenn sie sich extrem bedrohlich anfühlt.

3. Bei einem Gedanken bleiben – statt Katastrophen-Ketten zu bauen

Angst entsteht nicht nur durch Gefühle im Körper, sondern vor allem durch unsere Gedanken.
Oft ist es nicht ein Gedanke, der uns stresst, sondern eine ganze Kette aus „Was wäre, wenn…“-Szenarien.

Christina beschreibt das mit einem Beispiel aus ihrer Burnout-Zeit:
Sie hatte starke Schlafstörungen und konnte nicht bei einem einfachen Gedanken bleiben wie:
„Wenn ich heute nicht schlafe, bin ich morgen müde.“

Stattdessen lief es in etwa so:

• „Was ist, wenn ich morgen wieder nicht schlafen kann?“
• „Was ist, wenn ich nächste Woche auch noch nicht schlafen kann?“
• „Was ist, wenn ich dann nicht mehr arbeiten kann?“
• „Was ist, wenn ich meinen Job verliere?“
• „Was ist, wenn ich dann komplett zusammenbreche?“

Diese gedankliche Spirale machte die Angst immer stärker und hielt sie künstlich am Laufen.

Der Tipp ihres Therapeuten war simpel, aber wirkungsvoll:
Bleib bei einem Gedanken. Nicht weiterdenken, nicht hochrechnen, nicht dramatisieren.

Das kannst du üben, indem du dir bewusst sagst:

• „Ich bleibe jetzt bei dem einen Gedanken: Ich bin morgen müde. Mehr nicht.“
• „Ich spinne diesen Gedanken nicht weiter in die Zukunft.“

Zusätzlich kann es helfen, den schlimmsten Fall einmal bewusst zu Ende zu denken – allerdings nicht, um dich hineinzusteigern,
sondern um die Kontrolle etwas loszulassen.

Beispiele:

• Angst, verlassen zu werden: Im schlimmsten Fall bist du wieder Single. Schmerzhaft, aber überlebbar.
• Angst vor einem Herzinfarkt: Du tust dein Bestes (gesunde Ernährung, Bewegung, nicht rauchen).
  Den Rest kannst du nicht komplett kontrollieren.

Genau das hat Christina bei ihren Panikattacken gemacht. Sie hatte große Angst vor einem Herzinfarkt und sagte sich irgendwann:

„Ich tue mein Bestes – und wenn es trotzdem passiert, dann liegt es nicht mehr in meiner Hand.“

Das ist kein Aufgeben, sondern eine Form von innerer Entspannung:
Anerkennen, dass du nicht alles im Leben kontrollieren kannst.
Gerade bei Ängsten um geliebte Menschen oder um das eigene Leben kann das hart klingen,
aber es nimmt enormen Druck heraus – hin zu mehr Vertrauen in das Leben.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum wir mitten in einer Panikattacke trotzdem ständig denken – nur viel zu schnell.
• Wie Burnout und Depression als „Selbstregulierungsversuch“ verstanden werden können.
• Warum Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen so klärend wirkt.
• Wie du über Instagram „HappyDings“ zusätzlichen Input für ein bewussteres, glücklicheres Leben findest.