Gedanken Karussell bei Angst abstellen

Gedankenkarussell stoppen: 4 einfache SOS-Strategien aus „Angst unplugged“

Rasende Gedanken, Horrorszenarien im Kopf und das Gefühl, dem eigenen Denken ausgeliefert zu sein: In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin und SPIEGEL-Bestsellerautorin Christina Hillesheim darüber, wie du aus dem Gedankenkarussell aussteigen kannst – ohne dich noch mehr anzustrengen oder deine Gedanken „perfekt im Griff“ haben zu müssen.

Statt Kontrolle und Kampf geht es um Loslassen, Annehmen und kleine, konkrete SOS-Werkzeuge, die dir im Alltag wirklich helfen können.

Warum du deine Gedanken nicht kontrollieren kannst – und auch nicht musst

Der wichtigste Grundsatz gleich zu Beginn: Du kannst deine Gedanken nicht kontrollieren. Niemand kann das – und der Versuch macht alles nur schlimmer.

Christina erzählt, wie sie früher in der Therapie saß, jeden Gedanken ernst nahm und verzweifelt versuchte, „bessere“ oder positivere Gedanken zu haben. Ihre Therapeutin sagte damals klar:

„Sie können Ihre Gedanken nicht kontrollieren. Niemand kann die Gedanken kontrollieren. Und wenn Sie das versuchen, dann macht Sie das wahnsinnig.“

Genau das kennst du vielleicht auch: Du willst etwas Bestimmtes nicht denken, kämpfst innerlich dagegen – und plötzlich ist dieser Gedanke noch präsenter.

Stattdessen hilft eine neue innere Haltung:

• Gedanken bemerken: „Ah, okay, spannend, jetzt denke ich wieder, dass ich das nicht schaffe.“
• Dasein lassen: Der Gedanke darf da sein, ohne dass du ihn wegschieben musst.
• Nicht mit der Wahrheit verwechseln: Es ist nur ein „Bullshit-Gedanke“, kein Fakt.
• Im Hintergrund rauschen lassen: Wie ein Radiosender, der läuft, ohne dass du aktiv zuhörst.

Diese Haltung ist die Basis für alle weiteren Tipps in dieser Folge. Du hörst auf, gegen dein Inneres zu kämpfen, und beginnst, mit dir selbst freundlicher und realistischer umzugehen.

1. Alles raus aus dem Kopf: Schreiben als SOS-Tool

Christinas wichtigster SOS-Tipp: Schreib deine Gedanken auf. Immer wieder. Unzensiert. Ohne sie schönzureden.

Sie selbst hat mehrere Notizbücher nur mit ihren Sorgen und Gedanken gefüllt. Und genau das hat einen riesigen Unterschied gemacht:

• Gedanken verlassen den Kopf und landen auf dem Papier.
• Du hast nicht mehr das Gefühl, alles „im Kopf festhalten“ zu müssen.
• Es entsteht Abstand zwischen dir und deinen Gedanken.

Typische Effekte, die beim Schreiben helfen können:

• Loslassen: „Ich habe es aufgeschrieben, ich muss es nicht weiter zerdenken.“
• Klarheit: Durchs Schreiben merkst du, was wirklich los ist und was sich nur im Kreis dreht.
• Entlastung: Das innere Chaos wirkt plötzlich strukturierter und handhabbarer.

Ob Tagebuch, Notiz-App oder lose Blätter – wichtig ist nicht das „Wie“, sondern dass du deinen Gedanken einen sicheren Ort außerhalb deines Kopfes gibst.

2. Atmung als Anker: Zurück ins Hier und Jetzt

Wenn das Gedankenkarussell läuft, wirst du innerlich immer schneller. Ein wirksamer Gegenpol ist deine Atmung als Anker. Die hast du immer dabei und kannst sie jederzeit nutzen, um dich zu beruhigen.

Christina empfiehlt unter anderem Atemübungen wie die bekannte 4-7-8-Atmung:

• 4 Sekunden durch die Nase einatmen
• 7 Sekunden den Atem halten
• 8 Sekunden durch den Mund ausatmen

Wenn dir das Atemanhalten unangenehm ist, kannst du die Übung flexibel anpassen:

• Zum Beispiel: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen.
• Oder ganz allgemein: länger ausatmen als einatmen.

Hilfreich ist auch eine Hand auf Herz oder Bauch zu legen, um den Körper besser zu spüren. Schon wenige bewusste Atemzüge können bewirken, dass du:

• aus dem Kopf in den Körper kommst,
• dich mehr im Hier und Jetzt verankerst,
• dein Nervensystem beruhigst und dich sicherer fühlst.

Deine Atmung ist damit ein zuverlässiger, immer verfügbarer Anker, der dir hilft, aus dem Strudel der Gedanken auszusteigen.

3. Bewegung: Raus aus dem Kopf, rein in den Körper

Gedankenkarussell ist Kopfsache – deshalb hilft alles, was dich bewusst in den Körper bringt. Christina betont, wie sehr ihr Bewegung geholfen hat, den Kopf freier zu bekommen.

Möglichkeiten gibt es viele:

• Spazieren gehen, am besten bewusst und ohne Ablenkung
• Yoga oder sanfte Körperübungen
• Schütteln, Klopfen, Dehnen, um Spannung abzubauen
• Sportarten wie Joggen oder Boxen, wenn du dich gern auspowerst

Christina ist selbst oft spazieren gegangen und hat dabei Affirmationen aufgesagt – eine Kombination aus Bewegung und mentaler Ausrichtung, die ihr besonders gut getan hat.

Der Effekt:

• Dein Körper kommt in Aktion,
• die Energie geht weg vom Grübeln,
• der Kopf fühlt sich leichter und klarer an.

Nicht umsonst sagt man: „Das macht den Kopf frei.“ Du musst keinen Hochleistungssport machen – wichtig ist, dass du irgendeine Form von Bewegung findest, die dir guttut.

4. Sinne aktivieren: Achtsamkeit, die du spürst

Ein weiterer wirksamer Weg raus aus dem Kopf ist, deine Sinne bewusst zu aktivieren. Alles, was du deutlich spüren, riechen oder fühlen kannst, holt dich zurück ins Hier und Jetzt.

Christina arbeitet dafür unter anderem mit kleinen Hilfsmitteln:

• Igelbälle, die man in den Händen hin und her bewegt. Durch das leichte Pieksen spürst du deine Hände intensiv und bist automatisch präsenter im Körper.
• Pfefferminzöl, das sehr intensiv riecht und ihr in Angst- und Paniksituationen geholfen hat. Der starke Duft holt dich sofort ins Jetzt.
• Ein „angstfrei Ring“ mit beweglichen Perlen oder ein ähnlicher Gegenstand, den du zwischen den Fingern bewegen kannst.

Die Grundidee dahinter:

• Du spürst etwas (Tastsinn),
• du riechst etwas (Geruchssinn),
• und dadurch verlagert sich deine Aufmerksamkeit weg vom Gedankenfilm hin zur realen Erfahrung im Moment.

Das kann ganz einfach aussehen, zum Beispiel:

• bewusst an etwas Intensivem riechen (z.B. Pfefferminz),
• einen strukturierten Gegenstand in der Hand hin- und herrollen,
• mit den Fingern über Stoff, Holz oder Stein streichen und die Oberfläche wirklich wahrnehmen.

Diese Mini-Achtsamkeitsübungen sind unkompliziert, alltagstauglich und oft sofort spürbar – genau das macht sie so wertvoll als SOS-Strategie.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum der innere Kampf gegen Gedanken sie oft stärker macht statt schwächer.
• Wie Christina selbst jahrzehntelang an einer Angststörung litt und was ihr nachhaltig geholfen hat.
• Die Rolle ihres neuen Buches „Sag deiner Angst, sie kann gehen“ auf dem persönlichen Heilungsweg.
• Warum kleine, regelmäßige Schritte wichtiger sind als „die eine große Lösung“.