Zukunftsangst & Grübeln stoppen mit der Wenn‑Dann‑Strategie

Wenn-dann-Pläne: Ein einfaches Tool gegen Alltagsängste

In dieser Folge von „Angst unplugged“ stellt Christina eine ihrer liebsten Übungen aus ihrem Übungsbuch „Entspannt statt ausgebrannt“ vor.
Die sogenannte Wenn-dann-Übung hilft dir, innere Unruhe und Ängste im Alltag zu entschärfen, indem du dir bewusst einen Plan B für herausfordernde Situationen zurechtlegst.

Die Wenn-dann-Übung: Klarheit statt Kopfkino

Angst entsteht oft, wenn dein Kopf im „Was wäre, wenn…?“-Modus festhängt. Du malst dir Worst-Case-Szenarien aus,
aber bleibst beim Problem stehen und kommst nicht in die Lösung.

Genau hier setzt die Wenn-dann-Übung an:
Statt dich in Grübelschleifen zu verlieren, ergänzt du jedes „Wenn…“ bewusst um ein klares „Dann…“.

So funktioniert die Wenn-dann-Übung

Überlege dir für eine konkrete Situation, die dir Stress oder Angst macht:

• WENN dieses Problem oder dieser Worst Case eintritt,
• DANN mache ich ganz konkret das.

Wichtig ist, dass du dir deine Wenn-dann-Pläne möglichst konkret und praktisch notierst.
Christina sagt sinngemäß: „Mach dir wirklich so einen Plan: Wenn das passiert, dann tue ich das.“

Beispiele aus Christinas Alltag

Christina erlebt selbst heute noch Situationen, die sie herausfordern, zum Beispiel:

• Vorträge halten
• Live-Auftritte im Fernsehen
• Fliegen mit zwei kleinen Kindern in den Urlaub

Für solche Momente schmiedet sie bewusst Wenn-dann-Pläne. Ein Beispiel:

• WENN ich bei einem Vortrag einen Blackout habe,
• DANN sage ich zum Beispiel: „Oh, jetzt habe ich gerade den Faden verloren. Können Sie mir noch mal helfen, wo waren wir denn gerade?“

Weitere mögliche „Dann“-Sätze wären etwa:

• „Jetzt habe ich kurz den Faden verloren, hatte jemand gerade eine Frage?“
• „Ich muss mich einmal kurz sammeln, ich schaue das eben noch mal nach.“

Wenn-dann im Alltag mit Familie und Reisen

Ein anderes Beispiel ist das Reisen mit Kindern. Auch hier kann die Angst vor Unvorhergesehenem stark sein.
Statt dir auszumalen, was alles schiefgehen könnte, bereitest du dich gezielt vor.

Praktische Wenn-dann-Ideen für den Urlaub

• WENN ein Kind im Urlaub krank wird,
• DANN habe ich eine gut gepackte Reiseapotheke dabei und weiß, wo ich vor Ort ärztliche Hilfe finde.

Christina betont, dass Vorbereitung beruhigt. Gerade wenn du in ein Land mit guter medizinischer Versorgung reist, wie zum Beispiel in die USA, hilft dir das Bewusstsein:
„Wir sind nicht irgendwo in der Wüste, es gibt Ärzte.“

Die Kernaussage: Du musst nicht jede Eventualität kontrollieren, aber du kannst dir ein paar klare Handlungsoptionen zurechtlegen – und damit dein Nervensystem entspannen.

Wie dich Wenn-dann-Denken bei Angst wirklich unterstützt

Die Übung ist mehr als eine gedankliche Spielerei. Sie verändert, wie du mit Angst und Unsicherheit umgehst.

Warum Wenn-dann-Pläne so wirksam sind

• Du kommst vom Problem in die Lösung: Statt nur zu denken „Wenn das passiert…“, ergänzt du konsequent „…dann mache ich das“.
• Dein Gehirn entspannt sich: Klar definierte Handlungsoptionen geben Sicherheit und nehmen dem Worst Case seinen Schrecken.
• Du stärkst deine Selbstwirksamkeit: Du spürst: „Selbst wenn etwas schiefgeht, ich kann damit umgehen.“

Ein wichtiger Punkt: Nicht endlos weiterspinnen

Christina empfiehlt, es bewusst bei einem konkreten Wenn-dann-Plan zu belassen:

„Hör dann auch auf, das unendlich weiter zu spinnen mit ‚und dann, und dann, und dann…‘. Es reicht, wenn du ein Wenn-dann hast. Das andere entscheidest du dann in der Situation.“

Das bedeutet:

• Formuliere einen klaren Plan B.
• Akzeptiere, dass du nicht alles vorherdenken kannst.
• Vertraue darauf, dass du im Moment selbst weitere Lösungen findest.

Das Übungsbuch „Entspannt statt ausgebrannt“

Die Wenn-dann-Übung stammt aus Christinas Übungsbuch zu ihrem ersten Buch, das 2023 erschienen ist.
Darin findest du rund 100 kleine Gedankenübungen und Tipps für:

• mehr Ruhe im Alltag
• mehr Leichtigkeit
• ein beruhigtes Nervensystem
• einen konstruktiveren Umgang mit Ängsten

Christina nutzt viele dieser Übungen selbst immer noch regelmäßig, weil sie gerade durch ihre Einfachheit alltagstauglich sind.
Kleine Tools, die du schnell anwenden kannst, machen oft einen großen Unterschied.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum kleine mentale Routinen oft nachhaltiger wirken als große Vorsätze
• Wie Christina ihre eigenen Herausforderungen offen und liebevoll betrachtet
• Einladung zum Austausch darüber, wie du selbst mit schwierigen Situationen umgehst
• Hinweis, wo du das Übungsbuch und den Podcast „Angst unplugged“ abonnieren kannst