Übung gegen negative Gedanken

Negative Gedanken abstellen: Eine einfache Übung aus „Angst unplugged“

Negative Gedanken können den ganzen Tag bestimmen, Energie rauben und dich in ein inneres Karussell ziehen. In dieser Folge von „Angst unplugged“ zeigt Christina dir eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Übung, mit der du aus diesem Gedankenkarussell aussteigen kannst.

Die Sorgenstuhl-Übung: 10–15 Minuten bewusstes „Gedankenausmisten“

Der Kern der Folge ist eine kurze, alltagstaugliche Übung, die dir hilft, deine negativen Gedanken zu sortieren und loszulassen. Du brauchst dafür nur 10 bis 15 Minuten und einen ruhigen Moment für dich.

Schritt für Schritt: So funktioniert der imaginäre Sorgenstuhl

Stell dir vor, du setzt dich auf einen imaginären Sorgenstuhl. Das ist dein gedanklicher Platz, an dem du dich bewusst mit deinen Sorgen auseinandersetzt – und nur dort.

• Plane dir einmal am Tag 10–15 Minuten fest ein.
• Setz dich bewusst hin und nimm dir Stift und Papier.
• Schreibe alle Gedanken und Sorgen auf, die dir durch den Kopf gehen.
• Halte nichts zurück: auch wiederholende oder „unwichtige“ Gedanken dürfen raus.

Indem du deine Gedanken aus dem Kopf auf das Papier holst, passiert etwas Entscheidendes:
Du entlastest dein Gehirn.
Christina beschreibt den Effekt so:

„Wenn man die Gedanken vom Kopf zu Papier gebracht hat, dann merkt man oft, dass sich einiges klärt.“

Wichtig ist auch der innere Vertrag mit dir selbst: Was aufgeschrieben ist, ist „gespeichert“. Du musst es nicht mehr im Kopf festhalten und kannst dich den Rest des Tages wieder bewusst anderen Dingen zuwenden.

Warum das Aufschreiben so gut gegen Grübeln hilft

Viele negative Gedanken drehen sich im Kreis. Du erkennst das daran, dass du immer wieder beim selben Thema landest, ohne eine Lösung zu finden.

Typische Muster dabei sind:

• Gedankenkarussell: Du denkst „eigentlich immer dasselbe“.
• Problemfokus statt Lösungsfokus: Du malst dir das Problem immer größer aus, ohne aktiv etwas zu verändern.
• Innerer Druck: Du hast das Gefühl, du darfst keinen Gedanken „vergessen“ und musst alles ständig durchdenken.

Das schriftliche Sorgentagebuch auf deinem Sorgenstuhl durchbricht dieses Muster:

• Dein Kopf bekommt die Rückmeldung: „Kein Gedanke geht verloren.“
• Du erkennst Wiederholungen und Muster viel schneller.
• Du schaffst Abstand zwischen dir und deinen Gedanken.

So kannst du nach und nach aus dem Grübelmodus aussteigen und dich wieder mehr auf Lösungen und auf deinen Alltag konzentrieren.

Vom akuten Druck zur täglichen Routine

Christina teilt in der Folge offen, dass sie diese Übung vor allem während ihres Burnouts für sich entdeckt und genutzt hat. In dieser Phase hat sie das Sorgentagebuch sogar mehrfach am Tag geführt, weil die Gedanken sie sehr stark belastet haben.

Mit der Zeit kann die Übung zu einer <strong festen Routine werden:

• Am Anfang: mehrmals täglich, wenn der Druck sehr hoch ist.
• Später: einmal am Tag, z. B. abends, um gedanklich „abzurüsten“.

Ziel ist nicht, nie wieder negative Gedanken zu haben. Ziel ist, bewusster mit ihnen umzugehen, ihnen einen klar begrenzten Raum zu geben und deinen Tag nicht von ihnen bestimmen zu lassen.

Christina ermutigt dich, die Übung einfach einmal auszuprobieren:

„Ich hoffe, diese kleine Übung kann dir ein bisschen helfen, wenn du sie mal für dich ausprobierst.“

So holst du das Beste aus der Übung heraus

Damit der Sorgenstuhl und dein Sorgentagebuch dich maximal entlasten, helfen ein paar einfache Grundsätze.

Rahmen schaffen

• Fester Zeitpunkt: Lege dir eine tägliche „Sorgenzeit“ fest.
• Fester Ort: Nutze, wenn möglich, immer denselben Platz. Das stärkt die Verknüpfung: Hier ist Raum für meine Sorgen.
• Klare Grenze: Nach 10–15 Minuten ist Schluss. Dann schließt du das Buch und wendest dich bewusst etwas anderem zu.

Haltung beim Schreiben

• Bewertungsfrei: Es gibt keine „richtigen“ oder „falschen“ Sorgen.
• Alles darf raus: Wiederholungen sind erlaubt und sogar hilfreich, um Muster zu erkennen.
• Kein Perfektionismus: Es geht nicht um schöne Sätze, sondern um Entlastung.

Mit der Zeit wirst du merken, dass sich bestimmte Sorgen immer wieder zeigen. Genau das ist deine Chance, bewusster hinzuschauen und im nächsten Schritt Lösungen zu entwickeln – aber eben außerhalb des reinen Grübelns.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie belastende Phasen (wie ein Burnout) den Gedankenstrom verstärken können.
• Warum es so wichtig ist, sich täglich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen.
• Einladung, den Podcast zu bewerten, um „Angst unplugged“ sichtbarer zu machen.
• Hinweis auf Christinas Instagram-Auftritt unter dem Namen ihres Blogs HappyDings.