Panik unter Menschen

Herzrasen, innere Panik & Menschenmengen: Wie dein Vagusnerv dir helfen kann

Kennst du dieses plötzliche Herzrasen an der Supermarktkasse, im Wartezimmer, im Flugzeug oder in der Bahn? Diese innere Panik, das Gefühl, nicht rauszukommen und funktionieren zu müssen? In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina Hillesheim, wie du in genau solchen Situationen mit deinem Nervensystem arbeiten kannst – vor allem mit dem Vagusnerv – um dich Schritt für Schritt zu beruhigen.

Was dein Vagusnerv mit Angst zu tun hat

Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv deines parasympathischen Nervensystems. Er verbindet dein Gehirn mit Herz, Atmung und Bauchraum und ist damit zentral für Entspannung und Beruhigung.

Wichtig zu verstehen:

• Dein Vagusnerv ist nicht kaputt, wenn du Angst hast.
• Er wird durch Stress und Überforderung übertönt.
• Du kannst ihn durch gezielte Übungen wieder aktivieren und stärken.

Christina betont immer wieder: Mit dir ist nichts „falsch“. Dein Nervensystem steht einfach unter extremem Stress. Angst ist kein persönliches Versagen, sondern eine reguläre Stressreaktion deines Körpers.

Ein Perspektivwechsel, der entlasten kann:

• Du bist nicht defekt, du bist gerade überlastet.
• Dein Körper versucht, dich zu schützen, nicht dich zu sabotieren.
• Regulation kann man lernen – Schritt für Schritt.

Warum Panik oft genau dann kommt, wenn andere Menschen da sind

Viele kennen es: Angst wird besonders stark, wenn andere Menschen in der Nähe sind. Klassiker sind:

• Supermarktkasse
• Wartezimmer
• Bus und Bahn
• Flugzeug
• Meetings, Schule, Uni, Arbeitsplatz

Häufige Gedanken in solchen Momenten sind zum Beispiel:

• „Ich muss funktionieren.“
• „Alle Augen sind auf mich gerichtet.“
• „Was denken die anderen jetzt von mir?“
• „Ich kann hier nicht raus.“

Diese Gedanken verstärken die Angst. Es entsteht ein typischer Angst-Gedankenkreislauf: Mehr Angst, mehr Gedanken, noch mehr Angst.

Gedanken hinterfragen – und innere Erlaubnis geben

Ein erster Ausstieg aus der Spirale: Hinterfrage deine Gedanken.

• Die meisten Menschen sind zu 90 % mit sich selbst beschäftigt und denken viel weniger über dich nach, als du glaubst.
• Oft stimmt der Satz „Ich kann hier nicht raus“ faktisch nicht:
  • Du kannst den Supermarkt verlassen.
  • Du darfst ein Meeting verlassen, auch wenn es unangenehm ist.
• Und selbst, wenn du gerade nicht raus kannst (z. B. im Flugzeug), gilt:
  Du musst nicht raus. Du kannst die Situation aushalten.

Ein hilfreicher innerer Satz kann sein:

„Ich kann unangenehme Situationen aushalten. Ich muss nicht fliehen, um sicher zu sein.“

Vier Vagusnerv-Übungen für akute Angst in der Öffentlichkeit

Christina stellt vier einfache, unauffällige Tools vor, die du unter Menschen anwenden kannst, ohne dass es jemand merkt. Alle Übungen helfen, den Vagusnerv zu beruhigen und deinen Fokus weg von der Angst zu lenken.

1. Verlängertes Ausatmen – deine schnelle Beruhigungs-Atmung

Die wichtigste Basisübung: Ausatmen verlängern.

• Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Atme 8 Sekunden langsam aus.

Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Vagusnerv und sendet dem Körper das Signal: „Es ist sicherer geworden.“

Optional kannst du den Atem mit einem leichten Rhythmus verbinden, zum Beispiel indem du:

• abwechselnd locker mit den Händen klopfst
• ganz sanft auf deinen Oberschenkeln tippst

So lenkst du zusätzlich deinen Fokus in den Körper und weg von den Angstgedanken.

2. Mit den Augen die Weite im Raum suchen

Statt dich im Inneren auf Herzrasen und Panik zu fixieren, kannst du deine Wahrnehmung nach außen öffnen. Das beruhigt dein Nervensystem.

Probiere zum Beispiel:

• Lass deinen Blick weich werden.
• Führe deine Augen langsam:
  • nach oben und unten
  • nach links und rechts
  • in die Ferne, statt nur auf einen Punkt zu starren
• Zähle innerlich auf, was du wahrnimmst:
  • „Ich sehe …“
  • „Ich höre …“

Damit wechselst du von „Was fühle ich? Was denke ich?“ hin zu: „Was ist um mich herum?“ – dein innerer Raum wird weiter, dein Körper kann sich eher entspannen.

3. Unsichtbare Mikrobewegungen – Mini-Entladung für dein Nervensystem

Diese Übung ist ideal, wenn du nicht auffallen möchtest, aber trotzdem Bewegung brauchst, um die innere Anspannung abzubauen.

Mögliche Mikrobewegungen:

• Zehen anspannen und wieder lösen – in den Schuhen, völlig unsichtbar.
• Sanftes Wippen von Ferse zu Ballen und zurück.
• Ganz langsames Öffnen der Finger, nachdem du die Fäuste fest geballt hast.

Gerade das super langsame Öffnen der Hände ist für Christina ein Lieblings-Tool:

„Ich finde, das ist eine super Übung, um den Fokus direkt von der Angst und von diesen Gedanken wegzubringen.“

Du kannst:

• Fäuste fest ballen
• Augen (wenn möglich) kurz schließen
• die Hände ganz langsam öffnen und in die Empfindungen in deinen Handflächen hineinspüren

Der Fokus verlagert sich von der inneren Panik hin zu einer konkreten, sanften Körpererfahrung. Auch Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen – ähnlich wie bei der progressiven Muskelentspannung – lässt sich gut unter Menschen anwenden.

4. Beruhigende Einordnungssätze & sanfte Halsmassage

Die vierte Übung kombiniert einen inneren Satz mit einer kleinen Massage im Hals- oder Ohrenbereich, wo der Vagusnerv entlangläuft.

Du kannst zum Beispiel:

• mit den Fingern ganz unauffällig den Hals- oder Nackenbereich leicht massieren
• die Region unterhalb der Ohren sanft streichen
• ggf. einen Gua-Sha-Stein oder einen kleinen Massageball benutzen (lässt sich gut in der Hand verstecken)

Dazu passt ein innerer Einordnungssatz, z. B.:

• „Mein Körper ist gerade nur aktiviert, es besteht keine echte Gefahr.“
• „Es ist alles gut, ich kann das aushalten.“
• „Ich kann auch schwere Dinge tun.“

Du kannst die Sätze innerlich sprechen oder die Massage auch ohne Worte nutzen, je nachdem, was sich für dich stimmig anfühlt.

Sicherheit vor Mut: Wie du liebevoll mit dir umgehen kannst

Viele glauben: „Ich muss einfach mutiger sein.“ Doch wenn du sehr viel Angst und Unsicherheit in dir spürst, ist Mut oft eine Nummer zu groß. Christina betont: Sicherheit kommt vor Mut.

Das Schwimmkurs-Bild: Warum „ins kalte Wasser werfen“ nicht hilft

Um das zu erklären, nutzt Christina ein sehr anschauliches Bild:

• Ein Kind soll schwimmen lernen.
• Variante 1: Man sagt „Du musst nur mutig sein“ und wirft es einfach ins Wasser.
  • Folge: Schock, Panik, eventuell sogar ein kleines Trauma.
• Variante 2: Man nimmt das Kind in den Arm, gibt Sicherheit, bleibt in der Nähe und begleitet die ersten Schritte.
  • Folge: Sicherheit wächst, Mut kann aus dieser Sicherheit heraus entstehen.

Christina erzählt dazu auch eine eigene Erfahrung: Sie wurde als Kind im Schwimmkurs einfach ins Wasser geworfen, hatte danach massive Angst und hat erst Jahre später schwimmen gelernt. Für sie ein klares Beispiel dafür, wie sehr fehlende Sicherheit blockieren kann.

Wie du mit deinem „inneren Kind“ sprechen kannst

In uns allen wohnt ein inneres Kind. Wenn du zum Beispiel in den Supermarkt gehst, ins Auto steigst oder fliegst, kannst du dir vorstellen: Du bist dieses Kind, das schwimmen lernt.

Frage dich:

• Wie würde ich mit einem Kind sprechen, das Angst hat?
• Was würde Sicherheit schenken, statt zusätzlichen Druck zu machen?

Statt „Reiß dich zusammen, sei mutig“ kannst du innerlich sagen:

• „Ich bin da, du musst das nicht perfekt können.“
• „Du darfst Angst haben und trotzdem kleine Schritte machen.“
• „Wir gehen das in deinem Tempo an.“

Christina fasst es sinngemäß so zusammen: Es macht einen riesigen Unterschied, wie wir mit uns selbst sprechen.

Authentizität statt Perfektion: Warum dein „anders sein“ deine Stärke ist

In der Rubrik „Promi-Moment der Woche“ geht es diesmal um die Kaulitz-Brüder, die „Wetten, dass..?“ übernehmen sollen. Ob man sie mag oder nicht – Christina sieht in ihnen ein starkes Beispiel für Authentizität:

• Sie wirken echt, unperfekt und gleichzeitig sehr selbstsicher.
• Diese Echtheit macht sie für viele Menschen sympathisch und nahbar.

Christina erzählt, wie sie früher bei der BRAVO Interviews der beiden abgetippt hat und schon damals beeindruckt war von ihrer Reife und Klarheit.

Die zentrale Botschaft für dich:

• Authentizität berührt mehr als Perfektion.
• Das, was du vielleicht als „Schwäche“ oder „Eigenheit“ wahrnimmst, kann deine größte Stärke sein.
• Auch ängstliche Menschen haben besondere Qualitäten, zum Beispiel Feinfühligkeit, Empathie und Tiefe.

Oder anders gesagt: Schäm dich nicht dafür, wer du bist. Gerade das, was du an dir komisch findest, macht dich einzigartig.

Sanfte Affirmationen für mehr Vertrauen in deinen Körper

Zum Abschluss der Folge lädt Christina dich zu ein paar ruhigen Affirmationen ein, die du innerlich mitsprechen oder einfach auf dich wirken lassen kannst. Du kannst sie zum Beispiel abends mit einer Kerze und einem Tee wiederholen.

Einige der Sätze aus der Folge:

• „Mein Körper versucht nur, mich zu schützen. Es ist alles in Ordnung.“
• „Ich muss heute und hier nichts lösen und nichts kontrollieren.“
• „Ich darf einfach nur sein.“
• „Mein Körper kennt den Weg und ich darf meinem Körper vertrauen.“
• „Ich kann Angst spüren, aber ich kann mich auch wieder beruhigen.“
• „Sicherheit in mir entsteht nicht plötzlich, sondern Schritt für Schritt.“

Ein wichtiger Reminder von Christina: Wenn du diesen Podcast hörst, bist du schon auf dem richtigen Weg. Jeder bewusste Schritt, jede Übung, jede liebevolle Minute mit dir selbst stärkt dein Nervensystem und deinen inneren Boden.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Atmen, Summen und Singen den Vagusnerv zusätzlich aktivieren können.
• Rückmeldungen aus der Community zu Rückschlägen: Warum Heilung meist in Wellen verläuft.
• Einblick in den „Happy Club“ – Christinas Mitgliederbereich und Warteliste.
• Ausblick auf eine kommende Folge: Angststörung und Mama sein.