Rückfall bei einer Angststörung

Liebevoll mit Rückschlägen bei Angststörungen umgehen: 7 Strategien aus der Praxis

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina Hillesheim darüber, wie du mit
Rückfällen, Rückschlägen und schlechten Tagen bei Angststörungen umgehen kannst – ohne in Panik zu
verfallen oder alles infrage zu stellen. Statt Selbstkritik und Drama gibt sie dir sieben
konkrete Strategien mit, die dir helfen, verständnisvoller und liebevoller mit dir selbst zu sein.

Heilung verläuft in Wellen – nicht in einer geraden Linie

Die wichtigste Erkenntnis: Heilung ist nicht linear. Schlechte Tage, Phasen mit mehr Symptomen
oder Rückschritte bedeuten nicht, dass alles wieder von vorne beginnt.

Christina beschreibt es mit einem Bild, das ihr selbst sehr geholfen hat: Heilung verläuft in
Wellen, „eine Welle, die aber trotzdem immer weiter nach oben geht“. Es gibt also Aufs und Abs,
aber die grundsätzliche Richtung kann trotzdem nach vorne zeigen.

Gerade wenn du zu schwarz-weiß-Denken neigst („Alles ist wieder wie früher“, „Jetzt geht es nie
wieder weg“), kann dir dieser Perspektivwechsel helfen.

• Erwarte, dass es auch schlechte Tage geben wird – ohne sie heraufzubeschwören.
• Interpretiere Rückfälle nicht als komplettes Scheitern, sondern als Teil eines
  längeren Prozesses.
• Erinnere dich: Auch Menschen ohne Angststörung haben schlechte Tage. Das gehört zum Leben.

Statt bei einem Rückschlag direkt zu denken „Jetzt fängt alles wieder von vorne an“, kann dir der
Satz helfen: „Ich bin trotzdem auf meinem Weg – das hier ist nur eine Welle.“

Auslöser verstehen: Was will dir deine Angst sagen?

Rückfälle passieren selten „einfach so“. Oft sind sie ein Hinweis deines Körpers, dass etwas aus
dem Gleichgewicht geraten ist. Christina hat bei sich selbst beobachtet:

• Sie war wieder in alten Mustern unterwegs.
• Sie hatte sich überfordert und zu viel zugemutet.
• Sie hatte zu oft Ja gesagt, obwohl sie Nein meinte.
• Sie hat ihre eigenen Bedürfnisse übergangen.

Statt dich zu fragen „Warum passiert mir das schon wieder?“, kann eine andere Frage hilfreicher
sein: „Warum gerade jetzt?“

Mögliche Fragen an dich selbst:

• Wie war mein Stresslevel in den letzten Tagen oder Wochen?
• Wo bin ich in alte Verhaltensmuster zurückgerutscht?
• Wo habe ich mich angepasst, Ja gesagt oder funktioniert, obwohl es mir nicht gutgetan hat?
• Was will mir dieses Symptom oder dieser schlechte Tag vielleicht zeigen?

Christina betont: „Der Körper ist nicht dumm“. Symptome entstehen meist nicht grundlos. Wenn du
bereit bist hinzuschauen, findest du oft einen Zusammenhang – und damit auch wieder mehr innere
Kontrolle und Verständnis für dich selbst.

Unterstützung annehmen & bewährte Tools reaktivieren

Sprich über deine Rückschläge – statt dich zu schämen

Viele Betroffene schämen sich, wenn es ihnen wieder schlechter geht. Christina ermutigt dich,
genau das nicht zu tun:

• Sprich mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten über Rückfälle.
• Vertraue dich nahestehenden Menschen an – Partner, beste Freundin, Mutter, Freund.
• Frag nach ehrlichem Feedback:
  „Hast du das Gefühl, dass es mir im letzten Jahr besser geht?“

Oft bekommst du von außen gespiegelt, dass du deutlich weiter bist als früher – auch wenn du es
selbst in einer schlechten Phase nicht sehen kannst. Diese Rückmeldungen können sehr
entlastend sein und dir wieder Hoffnung geben.

Langfristig ist es hilfreich, dir diese Bestärkung nach und nach auch selbst geben zu lernen.
Aber: Es ist völlig menschlich, zwischendurch Unterstützung zu brauchen.

Zurück zu deinen Tools: Was hat dir schon einmal geholfen?

Christina spricht von einem Tool-Pool, den du dir im Laufe der Zeit aufbauen kannst. In Zeiten von
Rückschlägen lohnt es sich, bewusst darauf zurückzugreifen:

• Atemübungen oder Körperübungen, die dir in Angstsituationen helfen.
• Meditationen oder beruhigende Audio-Übungen.
• Impulse aus früheren Folgen von „Angst unplugged“, die dich unterstützt haben.
• Routinen, die dir Sicherheit geben (Spaziergänge, Journaling, Entspannungszeiten).

Gerade an schlechten Tagen darfst du dich besonders gut um dich kümmern:

• Mehr Pausen einbauen.
• Stress reduzieren, Aufgaben delegieren oder verschieben.
• Bewusst Dinge tun, die dir gut tun – ohne schlechtes Gewissen.

Die Botschaft: Du musst nicht „durchhalten“ und funktionieren, wenn es dir schlecht geht.
Rückfälle sind Signale, langsamer zu machen und dich dir selbst zuzuwenden.

Weniger Drama, mehr Selbstmitgefühl und Vertrauen in die Zukunft

Aus dem Katastrophenfilm im Kopf aussteigen

Ein zentrales Thema bei Angststörungen ist das dramatische Denken:

• „Es wird nie wieder besser.“
• „Mir wird es immer so gehen wie jetzt.“
• „Ich halte das nie aus.“

Gerade bei Symptomen wie Tinnitus, körperlichen Missempfindungen oder innerer Unruhe ist es oft
nicht das Symptom selbst, das uns fertig macht, sondern der Gedanke, dass es nie wieder weggeht.

Ein Satz, der Christina sehr hilft, ist:

„Auch das wird vorübergehen.“

Das Leben ist ständig im Wandel, nichts bleibt exakt gleich. Du kannst dir daher bewusst sagen:

• Nur weil ich heute etwas spüre, heißt das nicht, dass es immer so bleiben wird.
• Ich darf das Symptom für den Moment annehmen, ohne mir eine ewige Zukunft damit
  auszumalen.
• Annehmen heißt: „Es ist jetzt da und es ist okay, dass es da ist“ – nicht: „Es bleibt für immer“.

So nimmst du deinem Inneren das „Nie wieder“-Drama und kommst wieder mehr in den Moment.

Selbstkritik runterfahren, Selbstmitgefühl aufdrehen

Rückschläge sind oft der Moment, in dem die innere Kritikerstimme besonders laut wird:

• „Warum bin ich so ängstlich?“
• „Alle anderen kriegen ihr Leben besser hin als ich.“
• „Mit mir stimmt irgendwas nicht.“

Christina macht deutlich, dass das ein Trugschluss ist. Andere Menschen haben auch ihre
Rucksäcke, sie tragen sie nur nicht immer sichtbar nach außen – weder im Freundeskreis noch auf
Social Media.

Wichtig ist hier die Unterscheidung zwischen:

• Selbstmitgefühl: liebevoll, verständnisvoll, zugewandt mit dir sein.
• Selbstmitleid: dich in deinem Leid einrichten, alles überdramatisieren und im
  „negativen Sumpf“ stecken bleiben.

Um aus diesem Sog herauszukommen, kann dir vor allem eines helfen: Dankbarkeit.

• Wofür kannst du trotz allem gerade dankbar sein?
• Was funktioniert in deinem Leben – vielleicht leise, aber zuverlässig?
• Mit welchen Problemen kämpfen andere, die du gerade nicht hast?

So richtest du deinen Fokus nicht nur auf das, was fehlt, sondern auch auf das, was dich trägt.

Die langfristige Perspektive behalten: „Wer weiß, wofür es gut ist?“

Christina beschreibt rückblickend, dass ihre Angststörung und ihr Burnout im Nachhinein zu den
wichtigsten Wendepunkten ihres Lebens wurden. Heute ist sie glücklicher als früher – aber in der
akuten Krise konnte sie das natürlich nicht sehen.

Sie teilt ein Zitat, das ihr Mann liebt:

„Das Leben muss vorwärts gelebt werden und kann erst in der Rückschau verstanden werden.“

Du musst nicht heute schon wissen, wofür deine aktuelle Krise gut sein wird. Aber ein Gedanke kann
dich tragen:

• „Wer weiß, für was es gut ist?“
• „Vielleicht entsteht aus dieser schwierigen Zeit später etwas Wertvolles.“
• „Es gibt bei jeder Medaille zwei Seiten – auch bei meinen Rückschlägen.“

Rückfälle, Rückschläge und schlechte Tage gehören zur Genesung dazu. Sie definieren nicht deinen
Wert und nicht deine Zukunft.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönlicher Umgang mit Tinnitus-ähnlichen Ohrgeräuschen und leichter
  Schwerhörigkeit.
• Der „Wissenschafts-Snack der Woche“: Warum Tinnitus im Gehirn entsteht und was das mit
  Angstsymptomen zu tun hat.
• Wie dein Gehirn Symptome „lauter dreht“, wenn du sie als gefährlich bewertest.
• Warum es unrealistisch ist zu erwarten, nie wieder Symptome zu haben – und wieso das sogar
  ein Zeichen von Lebendigkeit ist.
• Einladung zum Austausch: Was hilft dir persönlich bei Rückschlägen und Rückfällen?