Katastrophendenken stoppen

Was wäre wenn? So steigst du aus Katastrophendenken und Grübelspiralen aus

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina Hillesheim darüber, warum wir so leicht im
„Was-wäre-wenn“-Modus landen und wie du Schritt für Schritt aus Katastrophendenken und Grübelspiralen aussteigen kannst.

Christina ist Spiegel-Bestseller-Autorin, Diplom-Soziologin und hat selbst lange mit einer Angststörung gelebt.
In ihrem Podcast teilt sie praktische Tools, die du direkt im Alltag anwenden kannst – ohne dich dafür zu verurteilen,
dass du Angst hast oder negativ denkst.

Warum du nicht „kaputt“ bist, nur weil du negativ denkst

Der erste wichtige Schritt: Verstehen, dass dein Katastrophendenken nicht bedeutet, dass mit dir etwas nicht stimmt.
Es ist zutiefst menschlich – und hat sogar einen guten Grund.

Früher war unser Überleben davon abhängig, Gefahren früh zu erkennen. Unser Gehirn ist deshalb bis heute darauf trainiert,
lieber zu schauen:

• Was könnte schiefgehen?
• Wo lauert Gefahr?
• Wie kann ich alles kontrollieren?

Christina beschreibt diesen Punkt so: Du denkst negativ, merkst es und denkst dann sofort
„Oh Gott, ich darf das nicht denken, ich müsste positiver sein“ – und rutschst in eine
Selbstverurteilungsspirale hinein.

Stattdessen lade dir ein neues inneres Skript ein:

• „Ah spannend, dieser Gedanke ist jetzt da.“
• Du nimmst ihn wahr, ohne dich dafür fertig zu machen.
• Du erinnerst dich: Dein Kopf will dir damit eigentlich einen Gefallen tun.
• Du entscheidest bewusst: „Ich möchte mit meinem Denken in eine andere Richtung gehen.“

Allein diese innere Haltung – neugierig statt verurteilend – durchbricht den Teufelskreis aus Angst und Schuldgefühl.

Was sagt deine Erfahrung wirklich?

Im zweiten Schritt geht es darum, die Realität wieder mit an Bord zu holen. Unser Kopf erzählt im „Was-wäre-wenn“-Modus
gern Horrorszenarien, die mit unserem tatsächlichen Leben oft wenig zu tun haben.

Typische Beispiele, die Christina nennt:

• „Wir sind schon zehnmal geflogen und nie abgestürzt“ – und trotzdem ist die Absturzangst jedes Mal wieder da.
• „Ich war schon zehnmal bei der Vorsorge und bin jedes Mal gesund rausgegangen“ – und trotzdem ist da jedes Mal die Angst, diesmal könnte etwas sein.
• „Ich hatte schon viele Prüfungen oder Vorträge, die alle gut gelaufen sind“ – und dennoch fühlt es sich jedes Mal an, als könnte jetzt alles schiefgehen.

Christinas Einladung: Hol dir deine Erfahrung bewusst ins Gedächtnis.

• Wie oft ist wirklich das eingetreten, wovor du so große Angst hattest?
• Wie oft ist es am Ende gut oder zumindest neutral ausgegangen?
• Wie oft hast du es gemeistert, obwohl du vorher überzeugt warst, dass du es nicht schaffst?

Ein Schlüsselsatz aus der Folge:

„Deine Zukunft ist keine automatische Verlängerung deiner Vergangenheit.“

Selbst wenn dir einmal etwas Negatives passiert ist, heißt das nicht, dass es immer wieder so sein muss. Und selbst dann,
wenn in der Vergangenheit etwas wirklich schlimm war, macht es keinen Sinn, dich gedanklich ständig erneut darauf einzustellen.
Du machst dir sonst nur deine Gegenwart zur Hölle, ohne dass es dich schützt.

Die fünf inneren Antreiber hinter deiner Angst

Im dritten Schritt geht es tiefer: Warum ist eine bestimmte Situation für dich überhaupt so bedrohlich?
Warum ist zum Beispiel eine Prüfung, ein Vortrag oder ein Arzttermin emotional „so groß“?

Christina erklärt, dass hinter vielen Ängsten unbewusste innere Antreiber stehen.
Diese inneren Sätze hast du oft früh im Leben gelernt. Sie lauten:

• Sei stark.
• Sei perfekt.
• Mach es allen recht.
• Streng dich an.
• Beeil dich.

Hinter ihnen steckt häufig die Vorstellung: „Nur wenn ich das erfülle, bin ich okay und sicher.“
Genau diese Antreiber können Katastrophengedanken massiv anfeuern.

Beispiele aus der Folge:

• Prüfungsangst: „Ich darf keinen Fehler machen. Ich muss perfekt sein.“
• Job-Stress: „Ich muss mich anstrengen, ich darf keine Schwäche zeigen, ich muss schnell sein.“
• Soziale Ängste: „Ich muss es allen recht machen, bloß nicht auffallen, bloß nicht negativ auffallen.“

Fragen, die du dir laut Christina stellen kannst:

• Welcher Antreiber steckt hinter meiner aktuellen Angst?
• Warum wäre es in meinen Augen so schlimm, in der Prüfung durchzufallen oder vor anderen zu erbrechen?
• Wer hat mir diese Überzeugung vermittelt – ich selbst, Familie, Schule, Umgebung?
• Stimmt dieser Antreiber für mein heutiges, erwachsenes Leben überhaupt noch?

Du darfst dir bewusst machen: Du bist heute erwachsen und kannst neu wählen, welche inneren Sätze
in deinem Leben weiter gelten sollen – und welche nicht mehr.

Das Tool: Worst Case – Best Case – Real Case

Im vierten Schritt stellt Christina ein praktisches Tool vor, das hilft, deine Gedanken wieder ins Gleichgewicht zu bringen:
„Worst Case – Best Case – Real Case“.

Unser Gehirn bleibt oft im Worst Case hängen:

• „Ich breche im Flugzeug zusammen.“
• „Beim Check-up wird etwas ganz Schlimmes gefunden.“
• „In der Präsentation blamiere ich mich komplett.“

Mit dem Tool erweiterst du bewusst deinen Blick auf drei mögliche Verläufe einer Situation:

• Worst Case: Was ist das schlimmste realistische Szenario?
• Best Case: Was wäre der bestmögliche, positive Ausgang?
• Real Case (neutraler Fall): Was ist der wahrscheinlichste, eher neutrale Verlauf?

Christina empfiehlt, dir das am besten schriftlich zu notieren, zum Beispiel in einer kleinen Tabelle:

• Spalte 1: „Was ist der schlimmste Fall?“
• Spalte 2: „Was ist der beste Fall?“
• Spalte 3: „Was ist der neutralste / wahrscheinlichste Fall?“

Wichtige Effekte dieses Tools:

• Dein Blick ist nicht mehr einseitig nur auf das Negative gerichtet.
• Du erkennst, dass der Worst Case meist nicht der wahrscheinlichste Fall ist.
• Oft merkst du: Selbst wenn es nicht perfekt läuft, ist ein neutraler Ausgang sehr gut möglich.

Christina beschreibt dazu einen hilfreichen Gedanken:
„Es ist doch nur fair, dass ich mir etwas Negatives, etwas Positives und etwas Neutrales vorstelle.
Wieso sollte ich mich nur auf das Negative konzentrieren?“

Gerade bei Ängsten vor Krankheiten kann zudem ein weiterer Perspektivwechsel helfen:

• Die Medizin ist heute sehr weit.
• Selbst wenn etwas entdeckt wird, ist das meist kein automatisches Todesurteil.
• Auch im Worst Case gibt es oft Möglichkeiten, Hilfe, Behandlungen, Lösungen.

So überprüfst du deinen Worst Case noch einmal:
Ist er wirklich so absolut ausweglos – oder gibt es selbst dann noch Optionen?

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum dein Kopf glaubt, er würde dich mit Grübeln beschützen.
• Wie du mit Angst vor schweren Krankheiten sanfter mit dir umgehen kannst.
• Warum positive Gedanken nicht „erzwungen“ werden müssen, um hilfreich zu sein.
• Wie du beginnst, mit dir selbst freundlicher und neugieriger zu sprechen.