Angst vor dem Krankmelden, Nein sagen und Grenzen setzen

Nein sagen, krankmelden, Grenzen setzen: Wie du dich im Job nicht mehr selbst überforderst

Im Podcast „Angst unplugged“ spricht Gastgeberin Christina Hillesheim mit Psychologin und Hypnose-Coach Insa Uhlenkamp darüber, warum es so schwer ist, im Job Nein zu sagen, sich krank zu melden und eigene Grenzen zu respektieren – und wie du das Schritt für Schritt ändern kannst.

Unser Gast: Insa Uhlenkamp

Insa Uhlenkamp ist Psychologin und Hypnose-Coach. Sie begleitet vor allem Frauen, die unter starkem inneren Leistungsdruck leiden – hin zu mehr Leichtigkeit, Selbstliebe und gesunden Grenzen im Job. In ihrer Arbeit verbindet sie Coaching mit Hypnose, innerer-Kind-Arbeit und der Arbeit mit inneren Kritikern.

1. Unglücklich im Job – liegt es wirklich am Job?

Viele, die morgens nicht mehr aufstehen wollen oder mit Angst zur Arbeit gehen, fragen sich: „Bin ich im falschen Job oder stehe ich mir selbst im Weg?“

Insa lädt dazu ein, zuerst die eigenen Bedürfnisse klarzubekommen, bevor gleich eine Kündigung im Raum steht.

Eigene Bedürfnisse klären

Statt nur „Ich bin unglücklich im Job“ zu denken, hilft es, konkreter hinzuschauen:

• Was brauche ich im Arbeitsalltag? (z. B. Ruhe, klare Aufgaben, Feierabend zu einer bestimmten Uhrzeit, Wertschätzung, flexible Zeiten)
• Mit wem fühle ich mich unwohl? Chef, Team, einzelne Kolleg:innen, Kund:innen?
• Was genau stresst mich? Die Tätigkeit selbst, das Umfeld, das Pensum – oder mein eigener Anspruch?

„Die Tätigkeit ist oft gar nicht so schlimm, die Führungskraft ist auch gar nicht so schlimm. Aber man steht sich selbst im Weg, weil man keine Grenzen setzt.“

Ist das im aktuellen Job überhaupt umsetzbar?

Wenn du deine Bedürfnisse kennst, prüfe als Nächstes:

• Sind diese Bedürfnisse im aktuellen Job realistisch umsetzbar?
• Kann ich Arbeitszeit, Aufgaben oder Prozesse anpassen?
• Oder ist die Struktur im Unternehmen so, dass ich dauerhaft über meine Grenze gehe?

Ein Beispiel von Insa: In einer eigenen Vorstufe zum Burnout hat sie sich das Ziel gesetzt, zu einer bestimmten Uhrzeit Feierabend zu machen. Allein dieses Ziel hat deutlich gemacht, ob der Job in der Realität dazu passt – oder nicht.

Jobwechsel vs. innere Veränderung

Nicht immer ist der Job das Problem. Manchmal ist es die eigene innere Haltung:

• ständig zu viel leisten wollen
• Angst, andere zu enttäuschen
• nicht Nein sagen können und alles annehmen

Oft ist es eine Mischung aus beidem: ungesunde Strukturen im Job und ungesunde Muster in dir. Genau da setzt die Arbeit von Insa und auch Christinas eigene Geschichte an.

2. Krankmelden ohne schlechtes Gewissen: Mut zur Pause

Kaum ein Thema beschäftigt Christinas Community so sehr wie die Frage: „Wann bin ich krank genug?“ Viele schleppen sich zur Arbeit, obwohl der Körper längst Stopp schreit.

Typische innere Konflikte beim Krankmelden

• „Ich darf nicht krank sein.“
• „Wenn ich noch irgendwie arbeiten könnte, muss ich gehen.“
• „Ich war doch gerade erst krank, das geht doch jetzt nicht schon wieder.“
• „Die anderen müssen dann alles auffangen – das ist unfair.“

Eine Klientin von Insa lag nachts wach, weil sie wusste, sie muss sich am nächsten Tag krankmelden. Nicht wegen der Krankheit selbst – sondern wegen der Angst vor dem Anruf.

Erster Schritt: Ehrlicher Check-in mit dir selbst

Insa empfiehlt einen einfachen Morgen-Check:

• Frag dich: „Wenn heute Samstag wäre – würde ich arbeiten oder mich ausruhen?“
• Spür in deinen Körper: Habe ich Energie oder schleppe ich mich?
• Gilt auch im Homeoffice: „Nur“ zu Hause zu arbeiten macht dich nicht automatisch gesund.

Wenn die ehrliche Antwort lautet: „Ich würde mich auf die Couch legen und Tee trinken“, ist das ein deutliches Signal.

Konkreter Handlungsplan für den Krankmelde-Morgen

Für die akute Situation hilft ein kleiner Plan, um den Kopf zu entlasten:

• Vorformulierte Nachricht an Chef oder Team vorbereiten
• Abwesenheitsnotizen (Mail/Teams) einmal sauber erstellen
• Vertretungsplan: „Für Thema X ist Person A zuständig, für Y Person B“

„Dann kann dein Mindfuck kurz Pause machen, weil die Nachricht schon fertig ist.“

Wichtig dabei:

• Lieber früher als später krankmelden. Wer wartet, überschreitet oft die eigene Grenze und verlängert die Krankheit.
• Lieber einen Tag länger regenerieren. Zurückkommen solltest du erst, wenn du einen Tag auf dem Sofa hattest, an dem du dich wirklich wieder gut fühlst.

„Bin ich krank genug?“ – wenn du deine Grenzen nicht mehr spürst

Christina beschreibt, wie sie im Burnout gar kein Gefühl mehr dafür hatte, wo ihre Grenze ist – ein Klassiker bei Menschen mit Perfektionismus und People Pleasing.

Mögliche Ursachen:

• frühe Grenzverletzungen in der Kindheit
• ständig vermittelt bekommen: „Reiß dich zusammen, stell dich nicht so an.“

Hilfreiche Fragen an dich selbst:

• „Wer entscheidet gerade, dass ich ‚muss‘?“ Deine innere Kritikerin, alte Glaubenssätze, der Blick der Kollegen?
• „Ist es menschlich, mehrmals im Jahr krank zu sein?“ (Antwort: ja.)

Gesellschaftlich wird Kranksein oft abgewertet, in manchen Firmen sogar durch Boni für wenig Krankheit „bestraft“. Umso wichtiger, dass du für dich eine gesunde Norm setzt – Menschen sind nun einmal mehr als ein-, zweimal im Jahr krank.

Perspektivwechsel gegen das schlechte Gewissen

Ein einfacher, aber kraftvoller Perspektivwechsel:

• Stell dir vor, deine Kollegin meldet sich krank.
• Wie würdest du reagieren? Mit Wut – oder mit Verständnis?

Insa: „In den meisten Fällen denken wir: Total nachvollziehbar, krank ist krank.“

Spannend ist auch:

• Oft ärgern wir uns nur dann über kranke Kolleg:innen, wenn wir selbst nie Grenzen ziehen und uns ständig durchschleppen.
• Wenn du selbst für dich sorgst, kannst du die Selbstfürsorge anderer meist viel leichter akzeptieren.

3. Nein sagen, Grenzen setzen & das schlechte Gewissen aushalten

Der Satz „Nein“ ist kurz – und für viele trotzdem eine riesige mentale Hürde. Dahinter steckt häufig die Angst, andere zu enttäuschen, nicht mehr gemocht zu werden oder „nicht gut genug“ zu sein.

Das schlechte Gewissen gehört dazu – am Anfang

Christina erzählt von einem wichtigen Satz ihrer Therapeutin: Du musst lernen, das schlechte Gefühl nach einem Nein auszuhalten.

• Du sagst oft Ja, um das unangenehme Gefühl zu vermeiden.
• Doch genau dieses Ausweichen hält das Muster am Leben.
• Wenn du Nein sagst und das schlechte Gewissen einfach aushältst, wird es mit der Zeit immer kleiner.

„Ich dachte oft: Hätte ich doch lieber Ja gesagt, dann würde ich mich jetzt nicht so schlecht fühlen. Aber genau darum geht es: das auszuhalten.“

Angst als Körpergefühl wahrnehmen statt bekämpfen

Insa beschreibt das schlechte Gewissen oft als eine Form von Angst, die im Körper spürbar wird – etwa als Druck in Brust oder Bauch.

Ihr Ansatz:

• Angst wahrnehmen statt wegdrücken.
• In das Gefühl hineinatmen und dich erinnern: „Ich bin hier sicher, mir passiert gerade nichts Existenzbedrohliches.“
• Die Angst darf da sein – und wird mit jeder Konfrontation ein Stück kleiner.

Wie Menschen oft positiver reagieren als erwartet

Christina berichtet, wie sie nach dem Burnout angefangen hat, im Job, in der Familie und im Freundeskreis Nein zu sagen – und überrascht war:

• Aus den befürchteten „Horrorszenarien“ wurde meist nichts.
• Menschen übernahmen Verantwortung für ihre eigenen Themen.
• Manche entschuldigten sich sogar dafür, sie überfordert zu haben.

„Die Leute haben gesagt: ‚Stimmt, ist vielleicht wirklich viel, ich mach das selbst.‘ – Das war ganz anders, als ich es mir ausgemalt hatte.“

Kleine Alltagsschritte: Weniger Perfektion, mehr Selbstfürsorge

Ein Beispiel aus Insas Praxis: Eine Klientin mit starkem Leistungsanspruch, die sich im Sport und im Job bis zur Erschöpfung angetrieben hat.

Nach der Arbeit mit Coaching und Hypnose konnte sie unter anderem:

• vier Wochen Urlaub ohne schlechtes Gewissen nehmen
• ihrer Chefin klar sagen, dass sie ihre Arbeitszeit nicht erhöht, weil ihre Tochter noch nicht in die Kita soll
• abends aufs Sofa gehen, ohne vorher alles aufzuräumen
• ein Grillfest organisieren, bei dem sie nicht alles selbst perfekt vorbereitet, sondern Dinge kauft und andere bittet, etwas mitzubringen

Das sind keine „kleinen“ Schritte – es sind neue Muster, die langfristig Überforderung und Burnout vorbeugen.

Sich selbst feiern statt verurteilen

Ein wichtiger Mindshift:

• Jedes Mal, wenn du früher Feierabend machst, eine Aufgabe auf morgen verschiebst oder Nein sagst, darfst du dich feiern.
• Wenn du in alte Muster zurückfällst, verurteile dich nicht, sondern registriere: „Ich habe es überhaupt bemerkt.“

Gerade Eltern kennen die Schuldgefühle, etwa beim Thema Smartphone und Kinder. Statt dich fertig zu machen, hilft:

• erkenne: „Ich merke, dass es mir wichtig ist, präsenter zu sein.“
• nutze diese Erkenntnis, um es beim nächsten Mal ein Stück besser zu machen.

4. Burnout, Angst & Depression: Heilung braucht Zeit – und ist eine Chance

Christina war selbst ein Jahr wegen Burnout krankgeschrieben. Beide betonen: Heilung ist individuell – und sie folgt nicht dem Kalender deines Arbeitgebers.

Krise als Einladung zur Veränderung

Insa teilt ein Bild, das ihr geblieben ist:

„In manchen Kulturen hat das Zeichen für Krise auch die Bedeutung von Chance.“

Ein Burnout, eine Depression oder eine Angststörung sind keine „Strafe“, sondern können eine Radikal-Pause sein, in der du:

• deine Glaubenssätze erkennst (z. B. „Ich bin nur wertvoll, wenn ich leiste“)
• deinen inneren Dialog beobachtest: Wie spreche ich eigentlich mit mir?
• lernst, dich selbst besser zu verstehen und zu mögen

Im Vergleich zu früheren Generationen, die oft einfach „durchgezogen“ haben und ihren Schmerz nie aufarbeiten konnten, haben wir heute die Chance, innezuhalten und bewusst neue Wege zu gehen.

Realität checken: Du hast mehr Sicherheiten, als deine Angst erzählt

Christina räumt mit typischen Katastrophengedanken auf wie: „Dann stehe ich unter der Brücke, finde nie wieder einen Job.“

Fakt ist (für Deutschland):

• Krankengeld, wenn du länger krankgeschrieben bist
• Arbeitslosengeld, falls du nicht in den alten Job zurückkehrst
• Möglichkeiten wie Gründungszuschuss, wenn du dich selbstständig machen willst

Natürlich ist eine Kündigung oder längere Erkrankung kein Spaziergang. Aber du bist nicht rechtlos ausgeliefert. Es gibt Strukturen, die dich auffangen – auch wenn deine Angst das gerne ausblendet.

Weg aus der Angst: viele kleine Schritte statt Wunder über Nacht

Christina beschreibt ihren Weg aus der Angst so:

• Keine „spontane Heilung“, sondern viele kleine Kurven – Rückfälle inklusive.
• Heute hat sie keine übertriebenen oder unrealistischen Ängste mehr, aber sie ist weiterhin ein Mensch mit „normaler“ Angst.
• Sie hat gelernt, sich immer wieder neu auszurichten, statt sich für Rückschritte zu verurteilen.

Auch Insa kennt das aus eigener Erfahrung mit einer diagnostizierten Angststörung: Mit der Zeit wird die innere Unsicherheit kleiner, weil du immer wieder erlebst: „Ich kann damit umgehen.“

Hilfe holen ist kein Versagen, sondern ein Akt der Selbstfürsorge

Beide betonen:

• Therapie und ärztliche Begleitung sind kein Zeichen von Schwäche, sondern essenziell – gerade bei Burnout, Depression und Angststörungen.
• Coaching, Hypnose und andere Angebote können ergänzend unterstützen, ersetzen aber keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
• Insa selbst hat sich schon mehrfach Hilfe geholt – und ist dankbar für jede dieser Entscheidungen.

Christina schreibt in ihrem Buch und sagt auch im Podcast: Der Sinn ist nicht, eine Krise „wegzutherapieren“ und danach wieder zu funktionieren wie vorher. Der Sinn ist, dein Leben so zu verändern, dass es deutlich besser wird als davor.

„Ich bin heute viel glücklicher als vor meinem Burnout – und hätte das damals niemals für möglich gehalten.“

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie du erkennst, ob du im „Burn-on“ bist: zu gern, zu viel arbeiten
• Warum Opferhaltung dich bewegungslos macht – und wie du wieder handlungsfähig wirst
• Mama-Sein, Online-Business und Handyzeit: Schuldgefühle vs. Selbstakzeptanz
• Wie Hypnose mit innerem Kind und inneren Kritikern arbeitet
• Warum du jede kleine Veränderung feiern solltest, statt dich zu kritisieren