Überprüfe deine Angst (Gedanken): Angstfrei Challenge Tag 1

Angst unplugged: Wie wahrscheinlich ist deine schlimmste Befürchtung wirklich?

Viele Menschen mit Angststörungen überschätzen massiv, wie wahrscheinlich schlimme Ereignisse tatsächlich sind.
In dieser Folge von „Angst unplugged“ zeigt dir Christina Hillesheim, wie du deine Angst-Gedanken mit deinem Verstand abgleichst – und warum das ein wichtiger Schritt in Richtung innere Ruhe ist.

Warum unser Angst-Gehirn die Wahrscheinlichkeit verzerrt

Menschen mit Angst neigen dazu, seltene Ereignisse so zu bewerten, als würden sie fast sicher eintreten.
Das klassische Beispiel: die Angst vor einem Flugzeugabsturz.

Objektiv betrachtet ist ein Flugzeugabsturz extrem unwahrscheinlich. Wenn deine Angst dich aber davon abhält zu fliegen,
müsstest du – rein logisch – eigentlich auch Angst haben, ins Auto zu steigen. Trotzdem fühlt sich das meist anders an.

Ähnlich läuft es bei Krankheitsängsten. Christina erzählt, dass sie selbst einmal ein großer Hypochonder war,
vor allem mit starker Angst vor Krebs. Natürlich gibt es Krebsfälle, natürlich stürzt auch mal ein Flugzeug ab.
Aber sie betont:

„Wir dürfen uns immer auf den Fall verlassen, der am wahrscheinlichsten ist.“

Genau hier setzt ein wichtiger Gedanke an, der Christina besonders geholfen hat:

„Wahrscheinliches ist wahrscheinlich.“

Das bedeutet: Unser Fokus sollte auf dem Szenario liegen, das statistisch und erfahrungsgemäß am ehesten eintritt –
und nicht auf dem extrem unwahrscheinlichen Worst Case.

Deine Tagesübung: Wie wahrscheinlich ist deine Angst auf einer Skala von 1 bis 10?

Um dich aus der Spirale der Katastrophengedanken zu holen, hilft es, deine Angst einmal bewusst zu überprüfen.
Christina lädt dich zu einer einfachen, aber wirkungsvollen Übung ein:

Schritt 1: Benenne deine Angst

Überlege dir konkret, wovor du gerade Angst hast. Zum Beispiel:

• „Ich habe Angst, schwer krank zu sein.“
• „Ich habe Angst, dass im Flugzeug etwas passiert.“
• „Ich habe Angst, meinen Job zu verlieren.“

Schritt 2: Bewerte die Wahrscheinlichkeit

Schätze dann ein, wie wahrscheinlich dieses Ereignis wirklich ist – auf einer Skala von 1 bis 10:

• 1 = überhaupt nicht wahrscheinlich
• 10 = extrem wahrscheinlich

Sei dabei so ehrlich und sachlich wie möglich. Stell dir Fragen wie:

• Wie oft ist das in meinem Leben bisher wirklich passiert?
• Wie oft ist es anderen Menschen in meinem Umfeld passiert?
• Gibt es medizinische/objektive Anhaltspunkte oder nur Gedanken und Gefühle?

In den meisten Fällen wirst du merken: Das meiste, wovor du Angst hast, ist bisher nie eingetreten.
Es ist also objektiv betrachtet sehr unwahrscheinlich.

Schritt 3: Schreibe es auf

Christina empfiehlt, deine Einschätzung schriftlich festzuhalten:

• Wovor habe ich Angst?
• Wie wahrscheinlich ist das von 1 bis 10?
• Warum komme ich zu dieser Einschätzung?

Das Aufschreiben schafft Abstand zu den Gefühlen und bringt den Verstand stärker mit ins Boot.
Du siehst schwarz auf weiß, wie übertrieben viele deiner Befürchtungen im Verhältnis zur Realität sind.

Vom schlimmsten Fall zum besten Fall: Den inneren Fokus umschalten

Menschen mit Angst malen sich fast automatisch den schlimmsten Fall aus.
Christina lädt dich dazu ein, dieses Muster zu durchbrechen:

„Wenn wir uns den schlimmsten Fall ausmalen, dann ist es eigentlich nur fair, dass wir uns auch den besten Fall mal ausmalen.“

Den wahrscheinlichsten und den besten Fall bewusst durchdenken

Nutze deine Vorstellungskraft nicht nur für Katastrophen, sondern auch für realistische und positive Szenarien:

• Der wahrscheinlichste Fall: Wie läuft die Situation höchstwahrscheinlich ab?
• Der beste Fall: Was könnte im optimalen, aber immer noch realistischen Fall passieren?

Beispiele:

• Statt: „Ich kippe im Supermarkt um und keiner hilft mir.“
  Eher: „Vielleicht wird mir kurz schwindlig, aber ich kann mich hinsetzen oder rausgehen.“
• Statt: „Die Untersuchung zeigt sicher eine schlimme Krankheit.“
  Eher: „Sehr wahrscheinlich ist alles in Ordnung – und wenn nicht, kann früh etwas getan werden.“

Christina empfiehlt dir, auch diese Szenarien aufzuschreiben.
So trainierst du dein Gehirn darauf, nicht nur den Worst Case, sondern auch realistische und gute Ausgänge zu beachten.

Leiden wir doppelt – oder umsonst?

Selbst wenn ein Ereignis nicht völlig unwahrscheinlich ist, lohnt es sich, an einen weiteren Gedanken zu erinnern:

Wenn es nicht eintritt, hast du umsonst gelitten. Wenn es eintritt, leidest du doppelt: vorher und währenddessen.

Logisch betrachtet macht es also keinen Sinn, dich gedanklich immer wieder in Katastrophen hineinzusteigern.
Deine Angst mag sich real anfühlen, aber sie ist kein verlässlicher Prognose-Experte für deine Zukunft.

Das Lottogewinn-Beispiel: Warum wir Negatives überschätzen

Christina nutzt ein starkes Bild, um die Verzerrung in unserem Denken klarzumachen: den Lottogewinn.

Theoretisch könntest du im Lotto gewinnen. Aber:

• Verkaufst du deshalb heute schon dein Haus?
• Kündigst du deinen Job, weil du „bald reich bist“?
• Planst du dein Leben so, als wäre der Gewinn sicher?

Natürlich nicht. Im positiven Bereich trauen wir uns nicht, auf ein extrem unwahrscheinliches Ereignis zu bauen.

Im negativen Bereich machen wir aber genau das Gegenteil:

• Wir richten unser Denken nach seltenen Katastrophen aus.
• Wir planen, als wäre der Worst Case fast sicher.
• Wir gehen gedanklich alle schrecklichen Details durch, obwohl sie extrem unwahrscheinlich sind.

Dieses Bild vom Lottogewinn hilft dir, dein Denken zu hinterfragen:
Warum behandelst du seltene negative Ereignisse, als wären sie sicher,
wenn du bei positiven Ereignissen viel realistischer bist?

Verstand ins Boot holen: Ein Training, das Zeit braucht

Christina betont, dass Angst in erster Linie ein Gefühl ist – und Gefühle sind oft nicht logisch.
Darum geht es nicht darum, die Angst „wegzudiskutieren“, sondern sie immer wieder mit deinem Verstand zu ergänzen.

Wichtige Punkte dabei:

• Es ist Übungssache: Am Anfang meldet sich die Angst immer wieder sehr laut.
• Dranbleiben lohnt sich: Je öfter du deine Gedanken prüfst, desto leichter fällt es.
• Mit der Zeit verschiebt sich das Gleichgewicht: Dein Verstand übernimmt nach und nach häufiger das Ruder.

Hilfreiche Sätze, die du dir immer wieder sagen kannst:

• „Wahrscheinliches ist wahrscheinlich.“
• „Ich verlasse mich auf den Fall, der am wahrscheinlichsten ist.“
• „Ich muss nicht auf jeden Worst-Case-Gedanken anspringen.“

So lernst du Schritt für Schritt, deine Angst zwar wahrzunehmen, dich aber nicht mehr vollständig von ihr steuern zu lassen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie die 5-tägige Angstfrei-Challenge dir helfen kann, regelmäßig zu üben.
• Warum schriftliche Übungen (z. B. Mini-Workbooks) deine Entwicklung nachhaltig unterstützen.
• Mutmachende Perspektive: Warum viele deiner Ängste nie Realität werden.
• Hinweis auf kommende Tage der Challenge mit weiteren praktischen Tipps.