Angst und Panik am Arbeitsplatz

Angst im Job: Wie du mutiger für dich einstehst

Angst im Job ist für viele ein Dauerbegleiter: Angst, sich krank zu melden, Angst vor der Kündigung, Angst vor dem Gespräch über Gehalt oder Grenzen. In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Gastgeberin Christina Hillesheim darüber, wie du mit diesen Ängsten umgehen und klarer für dich einstehen kannst – ohne dein gesamtes Leben auf den Kopf zu stellen.

Die Zielgruppe dieser Episode sind vor allem Menschen, die unter Ängsten leiden oder sehr sensibel sind und im Job immer „funktionieren“ wollen. Der Ton ist persönlich, ermutigend und direkt – mit einem klaren Fokus auf praktischen Schritten.

Warum Angst im Job so belastend ist

Ein Job ist nicht nur ein Mittel zum Geldverdienen. Wir verbringen einen Großteil unseres Tages dort – und wenn die Arbeit dauerhaft nicht passt, hat das „immens große Auswirkungen auf unser ganzes Leben“.

Christina beschreibt, wie stark innere Konflikte rund um den Job werden können, wenn wir Wünsche und Bedürfnisse dauerhaft unterdrücken:

• Immer funktionieren wollen: Bloß nicht negativ auffallen, bloß keinen Ärger machen.
• Angst vor Ablehnung: „Was denken die anderen von mir, wenn ich nein sage oder etwas anders will?“
• Schuldgefühle: Besonders stark, wenn das Verhältnis zu Vorgesetzten persönlich oder familiär geprägt ist.
• Dauer-Anpassung: Wer sich ständig hinten anstellt, landet schnell in einem „Schrecken ohne Ende“.

Hinter vielen typischen Jobängsten steckt am Ende dieselbe Sorge: Ich werde ausgeschlossen, enttäusche andere oder gelte als schwierig. Das betrifft insbesondere Situationen wie:

• sich krank melden
• eine Gehaltserhöhung ansprechen
• eine Kündigung aussprechen
• Vorgesetzten oder Kollegen Grenzen setzen

Gerade sensible Menschen nehmen Rücksicht oft ernster als ihre eigene Gesundheit. Genau hier setzt Christina mit drei konkreten Schritten an.

1. Klarheit gewinnen: Pro-und-Contra-Liste für deinen Job

Bevor du mit Chef oder Kollegen sprichst, lohnt sich der Blick nach innen. Christina empfiehlt, dir deine Situation schriftlich bewusst zu machen:

„Ich bin ein großer Fan von Aufschreiben und Listen – damit du erst mal selber klar wirst, was du überhaupt möchtest.“

So gehst du vor

• Liste 1: Was ist gut?
  Was magst du an deinem Job, deinem Team, deinem Arbeitsalltag? Was darf bleiben?
• Liste 2: Was ist schlecht?
  Was überfordert dich, tut dir nicht gut oder passt nicht mehr zu dir?
• Liste 3: Was wünschst du dir eigentlich?
  Welche Tätigkeiten, welches Umfeld, welche Arbeitsbedingungen würden dir guttun?

Das Ziel ist nicht, sofort zu kündigen oder die perfekte Alternative zu kennen. Der erste Schritt ist, ehrlich mit dir selbst zu sein und deine innere Stimme überhaupt wieder zu hören.

Mit dieser Klarheit kannst du anschließend viel bewusster entscheiden:

• Möchte ich versuchen, im aktuellen Job Bedingungen zu verändern?
• Oder spricht alles in mir langfristig für einen Wechsel?

Ohne diese Vorarbeit ist jedes Gespräch mit dem Arbeitgeber ein Stochern im Nebel. Mit ihr weißt du, was du wirklich sagen und erreichen möchtest.

2. Worst-Case checken: Wie schlimm wäre das „Schlimmste“ wirklich?

Eine der stärksten mentalen Übungen in dieser Folge: Schau dir ganz konkret an, vor was du eigentlich Angst hast.

„Mach dir mal klar: Was ist das Schlimmste, was passieren kann – und ist es wirklich so schlimm?“

Typische Worst-Case-Szenarien

• Beim Gehaltsgespräch: „Was, wenn mein Chef nein sagt?“
• Bei der Krankmeldung: „Was, wenn sie denken, ich sei schwach oder faul?“
• Bei der Kündigung: „Was, wenn ich sie menschlich enttäusche oder im Stich lasse?“

Christina macht Mut, diese Horrorszenarien einmal nüchtern zu betrachten:

• Ein „Nein“ ist kein Weltuntergang – es ist erst einmal nur eine Antwort.
• Peinliche oder komische Situationen sind unangenehm, aber aushaltbar.
• Oft ist das, was wir uns ausmalen, „einfach super übertrieben“.

Stelle dir deshalb bewusst folgende Fragen:

• Was genau befürchte ich – in einem Satz?
• Was würde dann realistisch als Nächstes passieren?
• Wie würde ich damit umgehen? Wen könnte ich um Unterstützung bitten?

Wichtig ist auch die andere Seite: Was passiert, wenn du nichts tust? Wenn du immer wieder zurücksteckst, deine Bedürfnisse übergehst und dir einredest, „es ist ja gar nicht so schlimm“?

Auf Dauer zahlst du einen hohen Preis: innere Erschöpfung, Unzufriedenheit, körperliche und psychische Symptome. Oder, wie Christina es beschreibt:

„Kurzfristig fühlt sich das vielleicht wie der leichtere Weg an, aber langfristig wird sich das immer rächen.“

3. Reden hilft: Offene Kommunikation als Schlüssel

Der dritte zentrale Hebel ist Kommunikation. Viele Konflikte im Job bleiben ungelöst, weil sie nie klar angesprochen werden.

„Ich glaube, das ist ein Riesenproblem: dass wir zu wenig kommunizieren – dabei würden sich ganz viele Sachen lösen lassen, wenn wir ehrlich wären.“

Mit Vorgesetzten sprechen – ehrlich, aber dosiert

Auch bei sensiblen Themen wie Krankheit oder Überforderung kann Offenheit helfen. Wichtig ist eine gute Balance:

• Keine komplette Krankengeschichte auf den Tisch legen, vor allem nicht bei psychischen Erkrankungen.
• Stattdessen klar sagen: „Mir geht es nicht gut, ich muss mich krank melden“ – als Tatsache, nicht als Bitte.
• Freundlich, respektvoll, aber bestimmt bleiben.

So gibst du deinem Gegenüber die Chance, mit Verständnis zu reagieren und gemeinsam Lösungen zu finden. Christina erlebt immer wieder:

„Wenn man nett und ehrlich bleibt, kommt oftmals ganz viel Verständnis zurück.“

Unterstützung im Umfeld nutzen

Du musst nicht alles allein mit dir ausmachen. Gerade wenn du zu Angst neigst, hilft der Blick von außen ungemein.

Suche dir Menschen, mit denen du offen sprechen kannst:

• Kollegen, denen du vertraust: Wie sehen sie die Situation? Wie gehen sie mit Gehaltsthemen oder Grenzen um?
• Freunde oder Familie, die nicht im gleichen Unternehmen arbeiten und unabhängiger sind.
• Menschen, die weniger angstgetrieben sind: „Wie machst du das denn?“

Im Austausch merkst du oft zwei Dinge:

• Du bist mit deinen Ängsten nicht allein.
• Es gibt konkrete Strategien, wie andere ähnliche Situationen gemeistert haben.

Kommunikation bedeutet hier nicht, dich rechtfertigen zu müssen, sondern dir Verbündete zu suchen und deine Perspektive zu erweitern.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum ein „guter Job“ auf dem Papier trotzdem innerlich falsch sein kann.
• Der innere Konflikt zwischen Loyalität gegenüber dem Arbeitgeber und Loyalität zu dir selbst.
• Wie du erkennst, ob du wirklich wechseln willst oder „nur“ Rahmenbedingungen verändern solltest.
• Ein Ausblick auf einen vertiefenden Workshop zum Thema Angst im Job im Happy Club.