Was hilft gegen Angstzustände und Panik?
Diese Frage habe ich mir viele Jahre gestellt.
Seit ich klar denken kann war Angst mein ständiger Begleiter. Ich hatte Angst vor allem, wovor du nur Angst haben kannst.
Ungelogen. Ich war der größte Hypochonder auf Erden.
Krebs, Aids, ALS, Herzinfarkt, jeglichen Symptomen somatoformer Störungen … kürzen wir es ab: die Liste ist lang.
Wenn du dich heute fragst „was hilft gegen Angst wirklich?“ bist du in diesem Artikel genau an der richtigen Stelle.
Ich habe sehr viel in den letzten Jahren ausprobiert und getestet. Einiges war pure Geld- und Zeitverschwendung, andere Hilfsmittel aus meiner Angsttoolbox sind zu meinen täglichen Begleitern geworden.
Was ich dir jetzt schon verraten möchte:
Angstfrei leben – das ist möglich!
Natürlich gibt es immer noch Situationen, die mir Angst machen. Aber sie sind nicht mehr meine Endgegner. Ich lebe genau das Leben, das ich mir wünsche. Ich denke nicht ständig über Krankheiten nach, ich lass mich nicht von Existenzängsten in meiner Selbständigkeit oder dem Gedanken, was andere über mich denken, beherrschen. Stattdessen genieße ich mein Leben.
Mithilfe diverser Angst Tools habe ich einen gesunden Umgang mit meinen Ängsten gelernt.
Und du kannst das auch.
Ohne viel Geld und Zeit zum Fenster rauszuschmeißen.
Hier zeige ich dir wie.
Angst ist ein Gefühl.
Und wenn es um unsere Gefühle geht, gibt es zwei Lager:
Die einen behaupten, es wäre wichtig, seine Gefühle wahrzunehmen, sie anzuerkennen und ihnen eine wichtige Bedeutung zu geben.
Die anderen gehen Gefühlen (insbesondere negativen Gefühlen wie Angst und Panik) lieber aus dem Weg, lassen sich gerne ablenken und überhaupt: nur weil du etwas fühlst, muss es ja noch lange nicht rational und real sein. Oder?
Ich sehe es etwas differenzierter:
Natürlich ist es wichtig, seine Ängste zu kennen, um angemessen auf sie reagieren zu können (Beispiel: Flugangst). Genauso entscheidend ist es, Raum seinen Gefühlen zu geben und sie nicht zu verdrängen, sich übermäßig stark abzulenken oder komplett Situationen zu meiden, die diese Angst triggern könnten.
Das heißt allerdings nicht, dass es hilfreich ist, sich immer wieder um seine Angst kaputt zu grübeln. Oder sich von ihr so einnehmen zu lassen, dass du rational nicht in der Lage bist, vernünftige Entscheidungen zu treffen.
Vor allem in Situationen, in denen dich Angst und Panik überrollen brauchst du kleine Angst Tools, die dir dabei helfen, aus diesem Angstzustand rauszukommen und dich auf etwas anderes zu fokussieren.
Wasser ist Leben.
Mutter Teresa sagte einst: “Um die Lampe am Leuchten zu halten, darfst du nicht aufhören, Öl zuzugießen.“
Das gleiche gilt für das Wasser, das dein Körper (der zu 50 bis 65 % aus Wasser besteht!) braucht.
Es ist lebensspendend, hilft bei der Zersetzung deiner Nahrung, dient als Kühlmittel an heißen Tagen und Sport, und vieles mehr …
Es beruhigt zudem deinen Vagusnerv, der auch als „Ruhenerv“ bezeichnet wird. So kannst du entspannen und zur Ruhe kommen.
Man sagt „Sport ist Mord.“
Aber kaum eine andere Aktivität sichert dir ein langes, gesundes Leben.
Vor allem hat Bewegung aber einen entscheidenden Einfluss auf deine Gefühlslage.
Professor Henning Budde von der Medical School Hamburg führte eine Studie mit über 142.000 Teilnehmern durch und bewies darin, dass Sport gegen Depressionen und Ängste hilft.
Bereits 5 Minuten reichen aus, um einen Unterschied zu machen.
Und es muss nicht gleich das Laufen sein.
Wie wäre es mit einer Runde tanzen? Schmeiß deinen Lieblingssong an und zappel was das Zeug hält. 🙂
Wenn dich Angst und Panik überfallen und du dich ihnen ausgeliefert fühlst, hilft vor allem eins:
Dich von deinen Angstgedanken abzulenken.
Denn wenn wir ehrlich sind: die meisten sind weniger lebensbedrohlich als sie im ersten Moment erscheinen. Zudem ist es oft unwahrscheinlich, dass sie überhaupt eintreten.
Schau dir dazu passend gerne mal mein Set „Skills bei Panikattacken“ an. Darin findest du mehrere kleine Tools, die dir helfen, dich ins Hier und Jetzt zurückzuholen, wie bspw. einen Akupressurring, ein Pfefferminzöl, Igelbälle, usw.
Das Pfefferminzöl ist mein absolutes Highlight in meiner Angsttool Box.
Bereits ein kleiner Tropfen auf deiner Zunge reicht aus, um deine Geruchssinne anzuregen und dich ins Hier und Jetzt zu katapultieren und jeden angstauslösenden Gedanken zu unterbrechen.
Hinweis: Es ist etwas scharf, pass daher auf. 
Du kannst es dir entweder bei dm kaufen oder als Teil meiner coolen Angst Toolbox erwerben.
Deine Angst kann dich tatsächlich in den sauren Apfel beißen lassen.
Und das hilft bei Angst! Besonders säurehaltige Sorten wie Granny Smith oder Sour Apple werden tatsächlich für die Behandlung von Patienten, die unter chronischem Stress und Angstzuständen leiden, verwendet. Du siehst: es lohnt sich, immer einen Apfel dabei zu haben.
Mein dritter Tipp sind Igelbälle.
In meiner Angst Toolbox findest du magnetische Igelbälle, die mir super dabei helfen, mich besser zu konzentrieren und von belastenden Gedanken abzulenken. Du wirst es selbst merken: Wenn du sie in deinen Händen hin und her bewegst, wird die Durchblutung so stark angeregt, dass deine Hände danach wirklich kribbeln.
Gerade in Angst- und Paniksituationen können diese Igelbälle dir helfen, wieder zurück ins Hier und Jetzt zu kommen.
Auch als kleines Geschenk für Freundin perfekt geeignet.
Wenn du deinen „Tastsinn“ gleich am ganzen Körper anregen möchtest, könntest du die Akupressurmatte ausprobieren.
Du wirst nicht glauben, wie mentale und körperliche Spannungen rund um deine Angst Minute für Minute nachlassen werden.
Alles, was du dafür tun musst?
Eine halbe Stunde für dich selbst zu finden und dich auf dieser Matte auszubreiten. Den Rest übernimmt die Akupressurmatte für dich.
Eins der beliebtesten Tools, um angsteinflößende Gedankengänge zu durchbrechen: Sie mit anderen Gedanken abzulösen. Und dabei hilft dir Meditation.
Angeleitete Meditationen gegen Angst können dir dabei helfen, dich ganz gezielt zu beruhigen oder auch deinen Fokus zu verändern. So gibt es z.B. den BodyScan, der dir dabei hilft, dich auf das Wohlbefinden oder Unbehagen in deinem Körper zu konzentrieren, anstatt deine Angstgedanken zu zerdenken.
Stell dir vor, du wärst ein Drehbuchautor.
Und du müsstest berichten, was gerade im Film läuft. Was der Protagonist (in dem Fall: DU) sieht, womit er interagiert, was er denkt, was genau passiert gerade? Schau dich um dich herum, wo befindest du dich? Ist es hell, dunkel, kalt, warm? Wer ist sonst noch hier? Ist es laut oder leise?
Aus deiner Angst auszusteigen und die Beobachterrolle einzunehmen, hilft dir dabei, dich von der Angst zu distanzieren und objektiver auf das Geschehen zu reagieren.
Nutze diese kleine Übung jedes Mal, wenn die Angst dich überfällt.
Ein Angstring, auch bekannt als Fidget-Ring, kann ein einfaches, aber effektives Hilfsmittel sein, um Stress und Angst abzubauen.
Die kleinen beweglichen Perlen bieten eine beruhigende Beschäftigung für die Hände und können helfen, deine Gedanken zu beruhigen.
Bei mir im Glücksshop kannst du Angstringe in echtem Silber und Gold erwerben und kannst dich dauerhaft, an deinem neuen Angst-Alltagsbegleiter erfreuen. Das Schöne an meinen Angstringen ist außerdem, dass sie sehr hochwertig verarbeitet sind und die Farbe der Perlen nicht wie bei Alternativprodukten bröckelt.
Das Beste aber: es gibt eine Anleitung und schöne Affirmationen im Set dazu, die dir dabei helfen, dir selbst immer wieder Mut und angstauflösende Gedanken zuzusprechen.
Auch als kleine Geschenkidee für Freundin perfekt geeignet.
Ich erinnere mich noch an meine Abiturzeit, mittlerweile fast 20 Jahre her.
Aber was ich heute weiß:
Schon damals haben mich kleine Glücksbringer durch Sorgen, Stress und Prüfungsängste getragen.
In meiner Angst Toolbox findest du z.B. ein goldenes Holz-Herz, das als Handschmeicher perfekt in deine Hand passt und dir im Alltag die nötige Portion Mut zuspricht.
Auch als kleine Geschenkidee für Freundin perfekt geeignet.
Vielleicht hast du diesen Tipp schonmal von einem Therapeuten gehört.
Sobald du Nervosität und Stress in deinem Körper verspürst, ziehe am Gummiband und du wirst sehen: der Stress lässt nach.
Dieser kleine Schmerz sorgt genau für die Portion Ablenkung, die du in dem Moment brauchst, um dich aus der Situation herauszuholen.
Eine Angst-Kette kann dir nicht nur als Anker helfen, dich an etwas festzuhalten, sobald die Angst und Panik kommen. Sie hilft dir auch, deinen Atem zu beruhigen, ist einfach in der Anwendung und fühlt sich auf deiner Haut gut an.
Diese Atemtechnik versetzt nicht nur deinen Körper in einen tiefen Entspannungszustand, sondern reduziert Panikattacken und Angstzustände.
Alles, was du dafür tun musst:
Ich habe vorhin schon den „Ruhenerv“ erwähnt.
Durch die Stimulation des Vagusnervs lernst du zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Der Vagusnerv verläuft am Hals entlang. Lege deine Hände an die Außenseiten deines Halses und streiche mit sanften Bewegungen zwischen Ohr und Schulter kreisend über die Haut.
Ein weiterer wichtiger Punkt bei Ängsten und Panik ist der Punkt “Inneres Passtor“. Du findest ihn in der Mitte deines Handgelenks, etwa 3 fingerbreit entfernt von der Handwurzel. Massiere diesen Punkt kreisförmig etwa 1 Minute lang und wechsle dann zum anderen Arm.
Die Schmetterlingsumarmung ist ein beliebtes Tool aus der Angst- und Traumatherapie und hilft dir dabei, aufgestaute Emotionen zu verarbeiten und loszulassen.
Setz dich dazu bequem hin und lege deine Hände überkreuzt auf deine Brust. Deine Fingerspitzen liegen auf deinen Schultern. Atme tief ein und aus und klopfe im Wechsel mit beiden Händen auf die jeweilige Schulter.
Mach es so solange wie es dir guttut.
Byron Katie ist die Begründerin des Frameworks „The Work“, was in der Praxis oft dazu genutzt wird, um belastende Gedanken und Glaubenssätze loszuwerden.
Ziel ist es, sich dieser Glaubenssätze bewusst zu werden, zu erkennen, ob sie hilfreich sind, inwieweit sie dir schaden und sie nach und nach in hilfreiche Gedanken umzukehren.
Es funktioniert wie folgt:
Wenn du an deine Angst denkst, welcher Gedanke kommt dir in den Sinn?
Genau mit diesem Gedanken kannst du anfangen und dir nach und nach folgende Fragen beantworten:
Es gibt Schönheit vor mir, es gibt Schönheit hinter mir, es gibt Schönheit über mir, es gibt Schönheit unter mir… Ich wandle in Schönheit.
Navajo-Gebet
Manchmal sind wir so sehr in unseren Sorgen und Ängsten verloren, dass wir die guten Dinge, die sonst noch passieren völlig ausblenden.
Dich darauf zu fokussieren, was du hast, wo es dir gut geht, wofür du wirklich dankbar sein kannst, hilft dir dabei, positiver auf das Leben zu blicken und deine Ängste in Perspektive zum Gesamtbild zu setzen.
Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, für die du dankbar bist.
Beim Journaling, auch „Tagebuchschreiben“ genannt, geht es darum, deine Gedanken, Emotionen und Erfahrungen in einem persönlichen Tagebuch niederzuschreiben.
Es unterscheidet sich zum klassischen Tagebuch dadurch, dass hierbei der Fokus vor allem auf deinem inneren Erleben liegt.
Wenn dich Angstgedanken überfallen, kannst du diese geordnet, reflektiert in deinem Tagebuch festhalten.
Das hilft, ein besseres Verständnis für dich selbst zu entwickeln, deine Gefühle gesund zu verarbeiten und Angst und Stress zu minimieren.
Alternativ kannst du eine Stimmungsapp verwenden und deine Stimmung festhalten.
Mittlerweile gibt es viele verschiedene Mood Tracker Apps auf dem Markt, darunter z.B. das iMood.
Was hast du davon, deine Stimmungsschwankungen und Ängste zu tracken:
Du suchst nach einer kreativen Pause von Angst- und Panikgedanken?
Dann kann dir mein wunderschönes Achtsamkeits Malbuch mit über 40 Seiten guttun.
Auch als kleine Geschenkidee für Freundin perfekt geeignet.
Viel Freude damit!
Zum Abschluss möchte ich dich ermutigen, dich deinen Ängsten zu stellen.
In kleinen Babysteps. Schritt für Schritt.
Je häufiger du es schaffst, dich deiner Angst zu stellen und als Sieger rauszugehen, desto mehr Selbstvertrauen gewinnst du. Andersherum: Je häufiger du angstauslösende Situationen meidest, desto stärker wird die Angst.
Also:
Nimm ein Blatt Papier und schreib alles auf, was dir Angst bereitet.
Kleine Dinge, große Dinge. Kleine Ängste, große Ängste.
Dann erstelle eine Angsthierarchie: Die „schlimmsten“ Ängste ganz nach oben (z.B. vor einer Menschenmenge eine Rede halten). Das, was dir kaum Angst bereitet, weit nach unten (z.B. allein essen zu gehen).
Und jetzt fang mit den Dingen unten auf der Liste an und arbeite dich langsam hoch. Stell dich diesen Ängsten nacheinander und du wirst sehen: Es ist okay, Angst zu haben.
Jeder von uns hat Angst.
Die meisten Speaker und Sänger auf großen Bühnen haben Angst oder sind zumindest nervös vor ihrem Auftritt. Der springende Unterschied ist: Sie tun es trotzdem. Sie lassen sich nicht von ihren Ängsten beherrschen.
Und du kannst das auch.
Ich glaub an dich.
Mittlerweile sind es schon rund 1000 Mitglieder, die den Happy Club mit all den enthaltenen Kursen, Online-Workshops und Materialien als wunderbare Chance nutzen, um ihre Ängste und Angstsymptome Schritt für Schritt loszulassen.
Darin kannst du wirklich ALLES finden.
Hier eine Auswahl der enthaltenen Workshops:
Klingt interessant?
Dann findest du hier alle Infos zu meinem Happy Club:
Über die Autorin: Christina von HappyDings ist Diplom-Soziologin, Spiegel-Bestsellerautorin und weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, unter Angst, Panik und Erschöpfung zu leiden. Nach einem Burnout und Jahren mit Depression und Angststörung hat sie ihr Leben grundlegend verändert .
Christina zeigt in ihren Workshops, Podcasts und Texten zusammen mit Ärzt:Innen, Fachleuten und Ex-Betroffenen, was dir helfen kann, deine Ängste dauerhaft loszulassen, deine Symptome besser zu verstehen und dein Nervensystem wieder in Regulation zu bringen.
Bei akuter Angst helfen einfache Soforthilfe-Tools wie langsames Ausatmen, die 5-4-3-2-1-Methode zur Orientierung im Hier und Jetzt oder bewusstes Spüren der Füße am Boden. Diese Übungen geben dem Gehirn Sicherheit und können die Stressreaktion schnell abschwächen.
Hilfreich sind regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressreduktion und ein bewusster Umgang mit Gedanken. Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken oder das Aufschreiben von Sorgen können helfen, innere Anspannung zu lösen und langfristig mehr Sicherheit im Umgang mit Angst zu entwickeln.
Beruhigende Routinen wie Spaziergänge in der Natur, warme Getränke, Lavendelduft oder Entspannungsübungen können das Nervensystem unterstützen. Auch feste Tagesstrukturen und digitale Pausen helfen vielen Menschen, innere Unruhe zu reduzieren und das Stresslevel zu senken.
Angst bleibt oft bestehen, weil Vermeidung kurzfristig Erleichterung bringt, das Gehirn jedoch keine neuen sicheren Erfahrungen macht. Dadurch bleibt das Nervensystem im Alarmmodus. Erst ein veränderter Umgang mit Angst hilft dem Körper zu lernen, dass keine echte Gefahr besteht.
Wenn Angst den Alltag stark einschränkt, dauerhaft anhält oder zu Vermeidung und Panikattacken führt, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Ärzt:innen oder Therapeut:innen helfen dabei, Ursachen zu verstehen und passende Strategien im Umgang mit Angst zu entwickeln.
Suchst du nach hilfreichen Tipps und Methoden, mit denen du deine Ägste dauerhaft loslassen kannst? Dann schau dir meinen Happy Club an:
Als Mitglied im Happy Club hast du Zugriff auf rund 50 Online-Workshops von Experten wie Ärzten, Psychologen oder Therapeuten, die dir helfen können, deine Ängste und Symptome loszulassen.
„Angst unplugged“ ist dein Podcast für Angst, Panik und mentale Gesundheit. Ich berichte in diesem Podcast über meinem Weg aus Burnout, Angst und Panikattacken zurück in ein glückliches Leben. Du bekommst hier hilfreiche Gedanken, umsetzbare Tipps und Übungen, inspirierende Geschichten anderer Betroffener sowie (Experten) Interviews.
Ich bin Christina Hillesheim, ausgebildete Diplom-Soziologin, Online Unternehmerin und Spiegel Bestseller Autorin. Ich habe zuletzt als Chef-Redakteurin bei einem Magazin gearbeitet, bis ich im Sommer 2016 ein Burnout bekam. Daraufhin habe ich mich viel mit den Themen persönliche Weiterentwicklung, Selbstliebe & Achtsamkeit beschäftigt und herausgefunden, was für ein großes Potenzial in jedem von uns steckt.
Da viele Erkenntnisse, Tipps und Übungen mein Leben verändert und mir dabei geholfen haben, wieder glücklich zu werden, möchte ich sie gerne an dich weitergeben. Seit Ende 2017 bin ich nun selbstständig, seitdem habe ich zwei Bücher zum Thema glücklich werden geschrieben, einen Online Shop gegründet, viele Workshops sowie einen Online Glücks- und Angstfrei- Kurs ins Leben gerufen, an denen bereits tausenden von Menschen teilgenommen haben.
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