Raus aus der Grübelspirale: Wie du angstfreier und selbstwirksam lebst!

Angst unplugged: Wie du Angst aushältst, Grübelschleifen stoppst und Vertrauen in dich selbst aufbaust

Angst ist mies. Sie hält dich von Dingen ab, die dir wichtig sind, und schiebt dich in Grübelschleifen, die dich nachts wachhalten. In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Gastgeberin Christina Hillesheim mit Ralf Senftleben, dem Gründer des Portals Zeit zu leben, darüber, wie du mit Ängsten, Zweifeln und hartnäckigen Gedanken besser umgehen kannst – ohne dich selbst zu verlieren.

Die beiden zeigen, wie du:

• Ängste nicht mehr als Endgegner, sondern als Tor zu einem besseren Leben sehen kannst
• dein Gedankenkarussell mit konkreten Fragen und Schreiben beruhigst
• mehr Selbstvertrauen und innere Stabilität entwickelst
• akut mit starken Gefühlen wie Angst und Stress umgehen kannst

Unser Gast: Ralf Senftleben

Ralf Senftleben ist Gründer von Zeit zu leben, einem der ersten großen Online-Portale im deutschsprachigen Raum rund um persönliche Weiterentwicklung. Seit 1998 begleitet er Menschen dabei, sich selbst besser zu verstehen, mehr Klarheit über ihre Bedürfnisse und Werte zu bekommen und ein erfülltes Leben aktiv zu gestalten.

Sein Schwerpunkt: Selbstentdeckung, Gefühle regulieren, Blockaden überwinden und ins Handeln kommen. Ralf schreibt vor allem in seinem Newsletter über Themen wie Sorgen, Ängste, innere Widerstände und darüber, wie du dich „über dich selbst hinwegheben“ kannst, um das Leben zu leben, das du wirklich willst.

1. Angst als Tor zu einem besseren Leben verstehen

Viele versuchen, Angst loszuwerden oder komplett zu vermeiden. Ralf vertritt einen anderen Ansatz: Angst ist oft ein Zeichen dafür, dass du gerade an einer wichtigen Schwelle stehst.

„Der Weg zu dem, was dir wirklich, wirklich, wirklich wichtig ist, geht ja meistens durch die Angst durch. Das heißt, es ist wie so ein Tor zu einem besseren Leben.“

Angst aussitzen oder aktiv nutzen?

Ralf unterscheidet klar zwischen zwei Arten von Situationen:

• Angst ohne echten Wert dahinter: Dinge, die unangenehm sind, dir aber nichts wirklich bedeuten.→ Darfst du vermeiden. „Warum sollte ich nicht?“
• Angst auf deiner „Ziellinie“: Situationen, die ein wichtiger Schritt zu etwas Größerem sind, das dir am Herzen liegt (z. B. ein Workshop, ein Jobwechsel, ein wichtiger Vortrag).→ Hier ist mutiges Aushalten gefragt.

Sein innerer Check:
„Ist das etwas, wo du jetzt Angst hast und dem du ausweichen kannst? Oder geht es hier eigentlich um was?“

Mut heißt: Angst aushalten, nicht Angstfreiheit

Ralf bleibt bei einer klaren Definition:

• Mut ist nicht, keine Angst zu haben.
• Mut ist, Angst zu spüren und trotzdem zu handeln.

Vertrauen hilft dir dabei, mutig zu sein. Aber es ersetzt die Angst nicht. Du gehst mit der Angst durch das Tor – nicht ohne sie.

Vermeidung hält Angst lebendig

Christina bringt es aus der Angst-Perspektive auf den Punkt: Vermeidest du ständig,

• wird die Angst größer und mächtiger,
• du baust dir immer mehr Einschränkungen in dein Leben ein,
• du verlierst Stück für Stück Freiheit und Selbstbestimmung.

Darum ist eine hilfreiche Frage:

• Will ich das wirklich? (z. B. Auto fahren, fliegen, einen Vortrag halten)
• Oder mache ich es „nur“, weil es andere von mir erwarten?

Wenn du etwas aus tiefem eigenen Wunsch tun willst (Freiheit, Reisen, Selbstständigkeit), lohnt es sich, die Angst bewusst auszuhalten</strong – mit einem klaren, größeren Sinn dahinter.

2. Grübelspiralen stoppen: Fragen, Schreiben & innerer Coach

Viele Hörerinnen und Hörer kennen das: Abends oder nachts geht das Gedankenkarussell an, Horrorszenarien tauchen auf, du malst dir die schlimmsten Varianten aus – und kommst aus der Schleife nicht mehr raus.

Ralf setzt hier auf ein klares Werkzeug: Fragen stellen – am besten schriftlich.

Mit Fragen dein Denken in eine andere Richtung lenken

Dein Gehirn ist so gebaut, dass es auf jede Frage eine Antwort sucht. Das kannst du nutzen.

Ungünstige Fragen sind zum Beispiel:

• „Warum immer ich?“
• „Warum bin ich nur so doof?“

Sie ziehen dich tiefer in die Negativschleife. Hilfreiche Fragen dagegen lenken dein Denken in eine realistische und konstruktive Richtung:

• Was ist wirklich das Schlimmste, was passieren kann?
• Wie wahrscheinlich ist es realistisch, dass das eintritt?
• Selbst wenn es passiert: Wäre das wirklich das Ende meines Lebens – oder könnte ich irgendwie damit umgehen?
• Habe ich nicht schon andere schwierige Situationen geschafft?

Eine wichtige Perspektive dabei ist dein Einflussradius:

• Was kann ich beeinflussen?
• Worüber habe ich keine Kontrolle – und quäle mich trotzdem damit?

Ralf beschreibt es klar:
„Sich mit Dingen zu beschäftigen, die du einfach nicht kontrollieren kannst, ist eine Anleitung für ein emotionales Desaster.“

Warum Schreiben so stark hilft

Christina und Ralf sind sich einig: Tagebuchschreiben ist eines der mächtigsten Tools gegen Angst und Grübeln.

Vorteile des Schreibens:

• Gedanken kommen aus dem Kopf aufs Papier – dadurch fühlen sie sich weniger überwältigend an.
• Du erkennst Wiederholungen, Übertreibungen und Muster.
• Du kommst von „Problem wälzen“ eher in Richtung Lösungen und Einordnung.

Ralf nutzt hierfür ein Set aus gezielten Fragen und hat dazu ein kostenloses E-Book mit den „7 besten Fragen gegen das Gedankenkarussell“ erstellt, das du dir über den Link in den Shownotes herunterladen kannst.

Deinen inneren Coach aktivieren

Ein weiterer zentraler Gedanke von Ralf: Lerne, innerlich mit dir zu sprechen wie ein guter Coach.

Das bedeutet:

• Du nimmst deine Angst ernst, aber nicht für die absolute Wahrheit.
• Du erinnerst dich an Fakten („Das ist schon 20-mal gut gegangen“).
• Du fragst dich, was du wirklich weißt – und was nur Fantasie ist.
• Du sprichst mit dir so, wie ein verständnisvoller Coach oder Therapeut mit dir sprechen würde.

Christina ergänzt: Gedanken nicht wegdrücken zu wollen (rosa Elefant), sondern sie wahrzunehmen und kritisch zu prüfen, nimmt ihnen langfristig ihre Macht – gerade bei Zwangsgedanken wie „Und dann sterbe ich…“.

3. Vertrauen, Selbstwirksamkeit und der Umgang mit der eigenen Geschichte

Ein großer Teil der Folge dreht sich um die Frage: Wie entwickle ich Vertrauen – in mich und ins Leben –, wenn ich es als Kind nicht gelernt habe?

„Interessante“ Kindheit statt Opferstempel

Ralf spricht offen darüber, dass er in einer Familie mit Alkoholismus aufgewachsen ist und früh Verantwortung übernehmen musste. Er nennt das heute eine „interessante Kindheit“ – nicht, um es schönzureden, sondern um seine Geschichte anders zu bewerten.

Seine Sicht:

• Nicht jede Krise macht automatisch stärker. Es gibt auch posttraumatische Belastung.
• Aber es gibt eben auch posttraumatisches Wachstum: Aus sehr schwierigen Erfahrungen kann etwas Wertvolles entstehen.
• Eltern lebenslang Vorwürfe zu machen, ist „maximal nutzlos“ – sie haben meist nach bestem Wissen gehandelt.

Heute mag Ralf sein Leben und ist sich sicher: Ohne diese Vergangenheit wäre er vermutlich nicht da, wo er jetzt ist.

Vergangenheit nutzen – nicht darin steckenbleiben

Christina beschreibt ein ähnliches Muster: Aus einer langen Angststörung und einer Depression entstand ihre heutige Arbeit, ihr Buch und der Podcast „Angst unplugged“.

Wichtige Unterscheidung:

• Unproduktives Festhängen in der Vergangenheit:
  „Alles war schlimm, meine Eltern sind schuld, ich bin kaputt.“
• Lernende Haltung:
  „Was kann ich aus dem, was passiert ist, für mein heutiges Leben mitnehmen?“

Die Vergangenheit ist „vergossene Milch“ – du bekommst sie nicht zurück in die Flasche. Du kannst dich ein Leben lang ärgern oder dir eine neue Flasche holen.

Vertrauen in dich statt naives Vertrauen ins Leben

Ralf bringt einen wichtigen, nüchternen Gedanken ein:

• Das Leben ist nicht so gestrickt, dass „immer alles gut ausgeht“.
• Es passieren dumme und schmerzhafte Dinge, die du nicht kontrollieren kannst.

Worin du aber Vertrauen entwickeln kannst:

• „Dass du irgendwie damit umgehen kannst.“
• Dass du nicht daran zerbrichst, sondern dich nach und nach neu sortieren kannst.

Hier kommt das Konzept der Selbstwirksamkeit ins Spiel:

• Du stärkst systematisch den Glauben: „Ich kann etwas bewirken.“
• Du sammelst Erfahrungen:
  – „Ich war nervös, habe es aber geschafft.“
  – „Es ist nicht alles glatt gelaufen, aber ich bin da durchgekommen.“
• Mit jeder gemeisterten Herausforderung wächst dein inneres „Ich komme klar“-Gefühl.

Christina beschreibt das anhand ihrer Live-Workshops: Der erste war mit massiver Nervosität verbunden, heute laufen solche Auftritte fast „auf Knopfdruck“. Der Grund: Erfahrungen, die Vertrauen erzeugen.

Gefühle fühlen lernen – bei dir und bei anderen

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Umgang mit Gefühlen generell:

• Viele von uns haben in der Kindheit gelernt: Gefühle sind störend („Jetzt ist aber mal Schluss“, „Reiß dich mal zusammen“).
• Heute geraten wir schnell in die Versuchung, eigene oder fremde Gefühle wegmachen zu wollen – etwa bei Trauer oder Wut von Kindern.

Christina berichtet aus ihrer Ausbildung zur Trauerbegleitung:
„Sit with it“ – also beim Gefühl bleiben, statt es sofort mit Sprüchen wie „Es wird schon wieder“ zu übertünchen.

Gleiches gilt für dich selbst:
Du darfst Angst, Trauer, Überforderung fühlen, ohne sie sofort zu bekämpfen oder zu betäuben (z. B. durch Arbeit, Essen oder Ablenkung). Gefühle ziehen durch dich durch, wenn du sie nicht krampfhaft festhältst oder wegdrückst.

4. Konkrete Strategien gegen akute Angst & Stress

Neben den „großen“ Themen wie Vertrauen und Vergangenheit geht es im Gespräch auch um ganz praktische Tools für akute Momente, in denen die Angst hochschießt.

1. Bewegung als schneller Stressregler

Wenn Ralf merkt, dass in ihm starke Angst oder Stress aufsteigt, macht er etwas sehr Einfaches:

• Bewegung – möglichst intensiv und kurz.

Zum Beispiel:

• Kettlebell- oder Hantelübungen
• 5 Minuten Krafttraining an der persönlichen Grenze
• Allgemein: körperlich richtig auspowern

Das hilft, weil:

• Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden abgebaut.
• Der Körper bekommt ein klares Signal: „Gefahr vorüber“.
• Du kommst wieder mehr in den Körper als in den Kopf.

In einer Prüfungssituation ist das natürlich schwierig – aber für zu Hause, unterwegs oder im Alltag ein sehr wirksames Werkzeug.

2. Atemübungen bewusst nutzen

Auch wenn vieles schon bekannt ist: Christina und Ralf sind beide Fans von Atemübungen, besonders wenn es ums Einschlafen oder um nächtliche Unruhe geht.

Eine einfache Variante:

• Länger ausatmen als einatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus)

Das aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, also den Ruhe- und Entspannungsteil, und hilft, den Körper herunterzufahren.

3. EFT, EMDR & Sedona-Methode: Emotionen regulieren

Ralf nennt mehrere bewährte Methoden, mit denen du akute Gefühle regulieren kannst:

• EFT (Emotional Freedom Technique)
  – Klopftechnik an bestimmten Punkten des Körpers
  – Hilft vielen, Stress und Angst deutlich zu reduzieren
  – Funktioniert bei Ralf „wie geschnitten Brot“
• EMDR-inspirierte Augenbewegungen / Wingwave
  – Du bewegst deinen Finger schnell von links nach rechts vor deinen Augen
  – Du folgst mit den Augen ca. 20-mal hin und her
  – Das kann das Nervensystem deutlich beruhigen
• Sedona-Methode
  – arbeitet mit gezielten Fragen und innerem Loslassen
  – du lokalisiert zuerst das Gefühl im Körper und stellst dir dann nacheinander vier Fragen:

1. Kann ich diesem Gefühl jetzt für einen Moment erlauben, da zu sein?
2. Könnte ich mir erlauben, dieses Gefühl loszulassen?
3. Wenn ich es mir erlauben würde – würde ich es dann loslassen?
4. Wann würde ich es loslassen? (meist ist die spontane Antwort: „Jetzt“)

Unterstützend kannst du dir vorstellen, du hältst das Problem in deiner Hand und öffnest beim Wort „loslassen“ die Hand. In deiner Vorstellung fliegt das Gefühl weg oder löst sich auf.

Durch das wiederholte Durchgehen dieser Fragen (mehrere Runden) wird das Gefühl oft spürbar gedämpft, ohne dass du es wegdrückst. Gleichzeitig erkennst du: Ein Teil von dir hält unbewusst am Gefühl fest – und du darfst dich aktiv entscheiden, diese innere Erlaubnis zu geben.

4. Gefühle nicht als absolute Wahrheit nehmen

Ein roter Faden durch die ganze Folge ist die Einsicht:

• Gefühle sind wichtig – aber sie sind nicht die Realität.

Typische Fehlverknüpfung:

• „Ich habe Angst vorm Fliegen, also muss Fliegen gefährlich sein.“
• „Ich habe ständig den Gedanken, dass ich sterbe, also ist es ein Zeichen.“

Du darfst immer wieder prüfen:

• Stimmt das wirklich – oder ist es nur ein altes Muster?
• Was sagen Zahlen, Wahrscheinlichkeiten, Erfahrungen?

Je öfter du das tust, desto leichter fällt es dir, Angstgefühle als Gefühle zu erkennen – nicht als Orakel.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie aus persönlichen Krisen (Angststörung, Depression, „interessante Kindheit“) sinnstiftende Arbeit werden kann.
• Warum „People Pleasing“, fehlende Grenzen und schlechtes Gewissen Angst verstärken können.
• Wie du mit starken Gefühlen deiner Kinder umgehen kannst, ohne sie wegzudrücken – und was das mit deiner eigenen Geschichte zu tun hat.
• Warum Medienkonsum deine Wahrnehmung der Welt massiv beeinflusst und wie positive Nachrichtenformate und Bücher wie „Factfulness“ deinen Fokus verschieben können.
• Serientipp von Ralf: „Atypical“ auf Netflix – eine warmherzige Serie über das Leben eines Autisten und seine Familie.