10 Regeln bei Angst (und wie du sie in Angstsituationen umsetzen kannst)

Nichts ist schlimmer als die Hilflosigkeit, die wir verspüren, wenn wir unter Ängsten und Panikattacken leiden. Deshalb zeige ich dir in diesem Beitrag 10 Regeln bei Angst, die dir in Angstsituationen und bei Panikattacken Halt und Orientierung geben können. Diese „goldenen“ Regeln hat unter anderem die Deutsche Angst-Hilfe e.V. auf ihrer Seite veröffentlicht und ich finde, sie sind ein guter Leitfaden, an den du dich halten kannst. Zusätzlich findest du zu jeder dieser Regeln auch einen Tipp, der mir bei meinen eigenen Angst- und Panikattacken weitergeholfen hat.

Weiter unten findest du die 10 Regeln bei Angst als PDF, sodass du sie immer dabei haben kannst.

Diese 10 Regeln helfen dir bei Angst

Regel 1: Angstgefühle und dabei auftretende körperliche Symptome sind zwar (sehr) verstärkte, aber normale Stressreaktionen

Ich weiß aus Erfahrung, wie schnell unsere körperlichen Symptome und unsere Gedanken verrückt spielen. Es gibt nur einen kleinen Trigger und zack – springt das Gedankenkarussell an, wir katastrophieren und bekommen immer mehr Angst. Das verstärkt wiederum die körperlichen Symptome und schon sind wir in einer Negativspirale gefangen, aus der wir schwer wieder herauskommen.

Verinnerliche stattdessen, dass deine Angst und alles, was sich mit ihr in deinem Körper abspielt, erst einmal nur eine natürliche Stressreaktion ist.

Mein Tipp:
Sage dir in akuten Angstsituationen erst einmal, dass das, was gerade in dir passiert, eine ganz normale Stressreaktion ist.
Überlege dir dann, was genau diese Stressreaktion ausgelöst hat. Welche Situation, welche Person, welches Geräusch oder Geruch hat die Angst hervorgerufen, und warum? Und auch wenn Angst ein schreckliches Gefühl ist: Versuche, sie als das zu akzeptieren, was sie ist: Ein Gefühl, das gefühlt werden möchte.

Regel 2: Angstreaktionen sind nicht schädlich für die Gesundheit

Ganz ehrlich: Ich hatte regelmäßig Angst, dass ich an meiner Angst sterben könnte. Dass mein Herzrasen zu einem Herzinfarkt wird. Dass ich gleich ohnmächtig werde. Dass ich keine Luft mehr bekomme.

Das alles stimmt aber nicht. Angst ist ein Gefühl. Und an einem Gefühl und den Körperreaktionen, die dieses Gefühl mit sich bringt, kannst du nicht sterben.

Mein Tipp:
Probiere gerne mal Atemübungen, mit denen du dich in akuten Angstsituationen oder bei Panikattacken beruhigen kannst. Ja, ich weiß, das klingt immer etwas banal, dass man nur richtig atmen muss und dann wird alles besser … Aber es funktioniert wirklich: Durch unsere Atmung können wir ganz gezielt unser Nervensystem beruhigen, und die Reaktionen in unserem Körper und in unseren Gefühlen hervorrufen, die wir brauchen.

Regel 3: Bleibe in der Realität, beobachte und beschreibe für dich selbst (innerlich, laut oder durch Aufschreiben), was um dich herum wirklich geschieht

Wenn unser Gedankenkarussell anspringt, dann sind wir ganz schnell bei irgendwelchen Horrorszenarien, die passieren könnten. Wir sind gar nicht mehr so richtig da und stattdessen malen wir uns in unserer Fantasie aus, was alles als Nächstes passieren könnte.

Um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen oder gar nicht erst mit dem Katastrophieren zu beginnen, hilft es, wenn du dich ganz gezielt ins Hier und Jetzt bringst. Und das geht am besten, indem du mit allen Sinnen deine Umgebung untersuchst und detailliert beschreibst, was du siehst, höchst, riechst, spürst …

Mein Tipp:
Es gibt eine ganz einfache Übung, die mir vor allem bei Panikattacken immer sehr geholfen hat. Sie ist auch als 5-4-3-2-1-Übung bekannt und geht so:
1) Suche als erstes 1 Sache, die du schmecken kannst
2) Dann suche 2 Gerüche, die du gerade wahrnimmst.
3) Suche anschließend 3 Geräusche, die du hörst.
4) Dann suche 4 Dinge, die du fühlen kannst (deine Kleidung oder ein anderer Gegenstand).
5) Zuletzt suche 5 Farben, die du siehst.

Natürlich kannst du die Zahlen auch variieren und noch viel mehr Dinge suchen, wenn es dir bloß hilft, dich ins Hier und Jetzt zu holen 🙂

Regel 4: Verstärke die Angstreaktion nicht durch unrealistische Fantasie- und Katastrophenvorstellungen

Wichtig ist, dass du verstehst: Deine Gedanken und deine körperlichen Reaktionen sind ganz fest miteinander verbunden. Weiter oben habe ich schon geschrieben, dass es wie eine Negativspirale ist: Unsere Angstgedanken verstärken die körperlichen Reaktionen und wenn diese körperlichen Reaktionen dann kommen, werden auch unsere Angstgedanken neu angefüttert.

Mein Tipp:
Versuche, ganz gezielt deinen Verstand einzuschalten. Mache dir dazu immer wieder bewusst, dass das, was du denkst, nicht die Realität ist, sondern eben nur Gedanken. Frage dich in akuten Angstsituationen: Ist das wirklich wahr, was ich da denke? Kann ich mir da sicher sein? Ist das ganz klar die Realität, die jeder Mensch erkennen kann? Oder ist das etwas, was sich gerade in meinem Kopf abspielt, vielleicht nur ein Katastrophengedanke, meiner Fantasie entsprungen?

Regel 5: Bleibe in der Situation, bis die Angstreaktion wieder abklingt

Auch, wenn du am liebsten flüchten würdest und alles tun möchtest, um deine Ängste loszuwerden: Das Gefühl wird nicht verschwinden, nur, weil du es nicht haben möchtest. Im Gegenteil. Deine Angst wird sich dir immer wieder aufdrängen und womöglich auch stärker werden, wenn du versuchst, sie einfach zu unterdrücken. Ich vergleiche das immer gerne mit einem Ball, den du versuchst, unter Wasser zu drücken. Je mehr du es versuchst, mit umso größerer Wucht, kommt der Ball dann wieder hoch.

Lerne stattdessen, die Angst auszuhalten und dir selbst so zu beweisen, dass du deine Angst auch ertragen kannst. Mit jedem Mal, dass du sie akzeptiert und ausgehalten hast, wird sie automatisch schwächer werden. Einfach, weil du erkennst, dass du keine Angst vor der Angst haben musst, sondern sie bewältigen kannst.

Mein Tipp:
Stelle dir das Gefühl der Angst doch mal wie eine Welle vor, auf der du reitest.
Wenn du dich gegen diese Welle wehrst, verlierst du Kraft und gehst vielleicht unter. Wenn du lernst auf dieser Welle zu surfen, gehst du mit dem Flow der Welle und so trägt sie dich am Ende wieder aus dem Gefühl der Angst heraus.

Regel 6: Beobachte bewusst, wie die Angst von allein wieder abnimmt

Genauso wie die Ängste immer wieder kommen, gehen sie auch wieder. Das ist etwas, was du dir immer wieder bewusst machen musst: Das, was in Angstsituationen mit dir passiert, hat einen Anfang, aber auch ein Ende. Die Angst geht vorüber. Deine Aufgabe ist es, sie da sein zu lassen und dann auch zu verabschieden, wenn sie sich langsam wieder geht.

Auch dabei kann dir das Bild der Welle helfen, das ich schon bei Regel 5 beschrieben habe.

Mein Tipp:
Ich finde es immer sehr hilfreich, ganz gezielt vom Gefühl in den Kopf zu kommen. Vielleicht kann es dir in Angstsituationen helfen, mal die Intensität deiner Angst zu analysieren. Wo steht ihr gerade: Kommt sie gerade? Ist das jetzt der Höhepunkt? Oder merkst du vielleicht, wie sie gerade schon wieder etwas schwächer wird und sich langsam ganz zurückzieht? Versuche, dich weniger als Opfer zu sehen, das gerade von den eigenen Ängsten überschwemmt wird und stattdessen in die Rolle eines Forschers zu schlüpfen, der die Angst mit mehr Distanz beobachtet.

Regel 7: Vermeide keine Angstsituation (außer du bringst dich damit in reale Gefahr!)

Angst zu haben, ist ein schreckliches Gefühl. Umso verständlicher, dass du Angst vor der Angst bekommst und die Situationen, die Angst auslösen, vermeiden möchtest. Genau das ist aber der falsche Weg. Denn damit erhältst du die Angst aufrecht. Du bestätigst sie und ihre Berechtigung und ergibst dich ihr.

Was aber passiert, wenn du die Angstsituationen NICHT vermeidest? Dann wird die Angst vielleicht kommen – ja – aber du erfährst auch, dass die Angst wieder geht. Dass du diese Situation überstehen kannst. Und mit jedem Mal, wenn du eine Angstsituation überstanden hast, lernst du – lernt dein Körper – dass du stark genug bist. Dass du sie aushalten kannst. Und je öfter du diese Erfahrung gemacht hast, umso schwächer wird deine Angst werden.

Mein Tipp:
Du kannst dich mit einem sogenannten „Wenn-dann-Plan“ auch gut auf Angstsituationen vorbereiten. Dazu ergänzt du einfach nur den Satz „Wenn …(Situation, die eintritt), dann … (was mache ich dann und warum).“ Zum Beispiel: „Wenn ich merke, dass mein Herz anfängt zu rasen, dann mache ich die 4–7–8-Atemübung.“ Oder: „Wenn meine Gedanken verrückt spielen, dann sage ich laut ‚Stopp!‘ Und bringe mich zurück in die Gegenwart.“ usw.

Regel 8: Setze dich den Situationen aus – gegebenenfalls nach Schwierigkeit gestuft – die dir Angst machen

Ja, diese Regel wird dir vielleicht nicht gefallen … mir gefällt sie auch nicht sooo gut, ehrlich gesagt. Aber es kann auch helfen, die Angst nicht nur zu vermeiden. Sondern auch, dass du dich ganz gezielt und in kleinen Schritten in Angstsituationen begibst.

Das verändert übrigens auch automatisch etwas an deiner Perspektive: Denn dann kommt die Angst nicht zu dir und du musst sie über dich ergehen lassen. Sondern du gehst zu ihr. Das fühlt sich gleich ganz anders an, wenn du der aktive Part bist und das Ruder in die Hand genommen hast.

Mein Tipp:
Was ist die stärkste und beste Waffe gegen Ängste? Ein unerschütterliches Selbstvertrauen! Und wie bekommst du dieses Selbstvertrauen? Ja, tatsächlich braucht es viel Übung, wenn man sich ein Selbstvertrauen aufbauen möchte. Aber es kann auch schon helfen, dass du dir einfach mal bewusst machst, was du alles schon geschafft und überstanden hast. Schreib dir doch mal eine Liste deiner Erfolge auf. Damit meine ich nicht irgendwelche tollen Abschlüsse und beruflichen Erfolge. Sondern Situationen, die du gemeistert hast. Probleme, die du bewältigt hast. Krisen, die du überstanden hast. Mein Tipp: Schreibe dir diese Dinge auf und lies sie dir immer und immer wieder durch. Sodass du irgendwann hoffentlich erkennst, wie stark du wirklich bist und dass du sooo vieles überstehen kannst.

Regel 9: Nimm dir in Angstsituationen Zeit

Die Angst braucht so lange, wie sie braucht. Du kannst den Prozess nicht beschleunigen und wenn du es doch versuchst, dann setzt dich das nur zusätzlich unter Stress und Druck.

Deshalb versuche nicht, aus der Situation zu flüchten und möglichst schnell wieder aus deiner Angst herauszukommen. Bleib stattdessen ruhig und warte es einfach ab. Sei der achtsame Beobachter, wie in Regel 6 beschrieben.

Mein Tipp:
Nicht nur in der Angstsituation selbst brauchst du Zeit für dich selbst. Sorge dafür, dass du in deinem Leben Entspannungsinseln einbaust, in denen du dich von deinen Sorgen und Ängsten erholen kannst und neue Kraft tankst, die du so dringend brauchst. Erlaubt ist alles, was dir guttut, und wirklich JEDE von uns hat täglich zumindest mal 10 Minuten Zeit, um sich einfach mal von all dem Stress herunterzufahren.

Regel 10: Sei stolz auf kleine Erfolge, auch die ganz kleinen! Lobe dich! Tut dir was Gutes!

Ein starkes Selbstvertrauen und eine ordentliche Portion Selbstliebe. Das sind zwei der wichtigsten Bausteine für ein angstfreies Leben.

Du hast Ängste und das ist wirklich eine wahnsinnig große Herausforderung, damit klarzukommen und diese Ängste immer und immer wieder zu überwinden und dich ihnen zu stellen.

Umso wichtiger ist es, dass du dich nicht für deine Ängste verurteilst, sondern dich immer wieder bestärkst, dir gut zusprichst und Dinge tust, die dich glücklich machen und dir Kraft geben.

Mein Tipp:
Versuche, mal wie eine gute Freundin zu dir zu sein. Überlege dir: Was würde meine beste Freundin mir sagen, das mir helfen könnte? Wie würde mich meine Mutter bestärken? Was könnte ich mir selbst sagen, das mir Mut macht?
Schreibe dir vielleicht mal ein kleines, mutmachendes Selbstgespräch, bestehend aus 3–5 Sätzen auf, das du dir bei Panikattacken oder in anderen Angstsituationen durchlesen oder aufsagen kannst, um dich selbst zu beruhigen und dich zu unterstützen.

Schau dir gerne auch mein Happy Me-Training an. Darin zeige ich dir vielseitige Methoden und tolle Übungen, um mit dir selbst ins Reine zu kommen und dich zu lieben, wie du bist.

10 Regeln bei Angst als PDF herunterladen

Hier kannst du dir alle 10 goldenen Regeln bei Angst als PDF herunterladen, sodass du sie ausgedruckt überallhin mitnehmen kannst. (Einfach auf das Bild klicken)

Mein wichtigster Tipp: Hol dir Unterstützung

Ängste zu haben, ist schrecklich. Ich habe selbst viele, viele Jahre unter einer Angststörung gelitten und weiß, wie schlimm es sich anfühlt.

Aber ich kann dir auch Mut machen: Du kannst deine Ängste besiegen. Es ist möglich, Schritt für Schritt angstfrei zu werden.

Ich kann dir von Herzen eine Psychotherapie empfehlen, bei der du ganz individuell begleitet werden kannst und jemand mit dir auch wirklich an die Wurzeln deiner Angst geht. Mir hat das damals wirklich unglaublich geholfen.

Gleichzeitig glaube ich fest an unsere Selbstwirksamkeit und daran, dass du auch selbst etwas tun kannst, um besser mit deinen Ängsten umzugehen und sie nach und nach zu entkräften. Idealerweise natürlich begleitend zu einer Psychotherapie.

Wenn du magst, zeige ich dir gerne in meinem kostenlosen Angstfrei-Mini-Kurs, was mir geholfen hat, meine Ängste zu überwinden. Oder schau gerne mal bei meinem Instagram-Profil vorbei, bei dem ich fast täglich neue Tipps und Inspirationen rund um Ängste, Panikattacken und mentale Gesundheit poste.

Alles Liebe für dich
Deine Christina