Belastende Gefühle und Sorgen loslassen

Belastende Gefühle und Sorgen loslassen: 3 einfache Übungen aus „Angst unplugged“

Belastende Gefühle, ständiges Grübeln, Sorgen, die einfach nicht aufhören: Viele von uns versuchen, all das so schnell wie möglich wegzudrücken.
Doch genau das macht es oft schlimmer. In dieser Folge von „Angst unplugged“ gibt Christina dir drei konkrete Übungen an die Hand,
mit denen du belastende Gefühle bewusst fühlst und anschließend leichter loslassen kannst.

Warum Loslassen so schwer ist – und trotzdem möglich

Ein zentrales Thema dieser Folge ist die Fähigkeit, kurzfristiges Leid auszuhalten, um langfristig glücklicher zu sein.
Statt unangenehme Gefühle zu vermeiden oder zu verdrängen, geht es darum, sie bewusst wahrzunehmen und dann gehen zu lassen.

Christina beschreibt das sehr treffend mit einem Bild:

„Alles, was wir einfach weg haben wollen, bleibt uns umso länger erhalten. Es ist wie mit einem Ball, den man unter Wasser drückt –
das funktioniert nur kurz, dann fliegt er dir mit doppelter Wucht um die Ohren.“

Gleichzeitig warnt sie davor, in endlosen Horrorszenarien im Kopf stecken zu bleiben – ein Gedankenkarussell, das sie selbst
während ihres Burnouts und in depressiven Phasen erlebt hat.

Die drei Übungen aus der Folge verfolgen daher ein klares Ziel:

• Gefühle bewusst wahrnehmen, statt sie zu verdrängen
• inneren Druck ablassen, ohne sich darin zu verlieren
• Sorgen symbolisch „abgeben“, damit dein System wieder zur Ruhe kommen kann

Übung 1: Den Druck in einen Stein abgeben

Die erste Übung ist körperlich und sehr direkt. Du brauchst dafür nur einen Stein oder anderen harten Gegenstand,
der gut in deine Hand passt und starkem Druck standhält.

So funktioniert die Stein-Übung

1. Stein suchen: Nimm einen Stein oder festen Gegenstand, der in deine Handfläche passt und sich gut umschließen lässt.
2. Gefühl oder Situation wählen: Überlege dir, welches belastende Gefühl dich gerade am meisten beschäftigt:
   • Wut oder Ärger
   • Traurigkeit
   • Angst, Nervosität oder Sorgen
   • eine konkrete belastende Situation aus den letzten Wochen, Monaten oder Jahren
3. Körper wahrnehmen: Spüre kurz nach, wo du dieses Gefühl im Körper fühlst – zum Beispiel in der Brust oder im Bauch.
4. Drücken: Nimm den Stein in die Hand und drücke ihn etwa eine Minute lang so fest du kannst.
   Stell dir vor, wie deine negativen Gefühle in den Stein hineinfließen.
5. Nachspüren: Prüfe anschließend:
   • Fühlt sich der innere Druck etwas leichter an?
   • Ist das belastende Gefühl weniger intensiv?
6. Optional: Wechsle die Hand und wiederhole die Übung.

Diese Übung eignet sich nicht nur bei Wut oder Ärger, sondern auch bei Angst, Nervosität oder allgemeinen Sorgen.

Den Stein symbolisch loslassen

Wenn du draußen in der Natur bist, kannst du die Übung noch verstärken, indem du den Stein anschließend wegwirfst:

• Such dir einen Stein in der Natur.
• Mach die Druck-Übung wie beschrieben.
• Wirf den Stein bewusst weg – als Symbol dafür, dass du den inneren Ballast loslässt.

Achte danach darauf, wie du dich fühlst: vielleicht freier, leichter oder klarer im Kopf.

Übung 2: Die Tresor-Übung – belastende Gedanken sicher „einschließen“

Die nächsten beiden Methoden sind Imaginationsübungen. Du handelst nicht im Außen, sondern arbeitest mit deiner Vorstellungskraft.
Das wirkt dennoch stark, weil dein Gehirn kaum zwischen Vorstellung und Realität unterscheidet.

Ziel der Tresor-Übung ist es, durch innere Bilder Ressourcen zu aktivieren, die dir helfen, mit einem Problem besser umzugehen
oder es für eine Zeit loszulassen.

So machst du die Tresor-Übung

1. Augen schließen: Mach es dir bequem und schließe die Augen.
2. Tresor visualisieren: Stell dir einen großen Tresor vor – aus Eisen, mit einer schweren Tür.
   Vielleicht wie ein Banktresor, eine Schatztruhe oder ein Schließfach.
3. Ort wählen: Überlege, wo dieser Tresor stehen soll:
   • im Keller
   • in der Garage
   • auf dem Dachboden

   Wähle einen Platz, der sich für dich stimmig anfühlt.

4. Schlösser und Ketten: Stell dir vor, wie der Tresor mit vielen Schlössern und Ketten gesichert ist –
   doppelt und dreifach verschlossen.
5. Belastendes sammeln: Überlege nun, was du in diesem Tresor einschließen möchtest:
   • belastende Gedanken und Grübelthemen
   • unangenehme Gefühle oder Erinnerungen
   • körperliche Empfindungen, die dich stressen
6. Aufschreiben und einlegen: Stell dir vor, du schreibst diese Gedanken, Sätze oder Gefühle auf Zettel,
   faltest sie und legst sie in den Tresor.
7. Verschließen: Schließe nun die Tresortür. Mach alle Schlösser zu, leg Ketten an – so, wie es sich für dich sicher anfühlt.
8. Ort verlassen: Stell dir vor, wie du den Raum verlässt, in dem der Tresor steht, und alles dort zurücklässt.

Wichtig ist: Du vergisst nichts, nur weil du aufhörst zu grübeln. Deine Erfahrungen und Informationen sind „gespeichert“ – in deinem Tresor.
Du darfst den Ort trotzdem verlassen und erstmal weiterleben ohne die ständige Last.

Wenn du möchtest, kannst du jederzeit innerlich zu diesem Tresor zurückkehren. Für den Moment bleibt aber alles gut verschlossen,
damit dein System zur Ruhe kommen kann.

Übung 3: Der vorbeifahrende Zug – Gedanken und Gefühle weiterziehen lassen

Die dritte Übung arbeitet ebenfalls mit einem inneren Bild. Christina nutzt hier das Bild eines vorbeifahrenden Zuges
(ähnlich wie das bekannte Bild von Wolken, die am Himmel vorbeiziehen).

Deine Gedanken und Gefühle sind dabei wie Passagiere – sie kommen, bleiben eine Weile, und ziehen dann weiter.

So funktioniert die Zug-Übung

1. Augen schließen: Suche dir wieder eine bequeme Position und schließe die Augen.
2. Bahnsteig vorstellen: Stell dir vor, du stehst an einem Bahnsteig und beobachtest, wie Züge kommen und gehen.
3. Gepäck packen: Nun stell dir vor, dass du deine belastenden Themen als Gepäck in Koffern bei dir hast:
   • negative Gedanken
   • Ängste und Sorgen
   • schwere Gefühle und innere Bilder
   • körperliche Belastungen oder Schmerzen
4. Koffer in den Zug stellen: Immer wenn ein Zug am Bahnsteig hält, packst du deine Koffer hinein.
   Schließe sie gut und stelle sie in den Zug.
5. Zug abfahren lassen: Stell dir vor, wie der Zug die Türen schließt, anrollt und langsam davonfährt –
   zusammen mit deinem Gepäck.
6. Nachschicken, was noch da ist: Wenn du das Gefühl hast, da ist noch etwas übrig, warte innerlich auf den nächsten Zug
   und wiederhole den Vorgang. Es kommt immer wieder ein weiterer Zug.

So übst du, deine Gedanken und Gefühle nicht zu bekämpfen oder festzuhalten, sondern sie bewusst wahrzunehmen
und dann weiterziehen zu lassen. Du bleibst innerlich am Bahnsteig stehen und beobachtest – ruhig, präsent, ohne mit in den Zug einzusteigen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum auch Erwachsene oft alles Leid um jeden Preis vermeiden wollen – und wie uns das blockiert.
• Christinas persönliche Erfahrungen mit Burnout, Depression und dem ständigen Gedankenkarussell.
• Die Erinnerung, dass du mit Angst und Sorgen nicht alleine bist – viele Menschen sind davon betroffen.
• Einladung zu Christinas Live-Workshop zum Thema „Angst vor Krankheiten“ im Rahmen ihres Angebots.