Angst überwinden über den Körper

Drei einfache Körperübungen gegen Angst: So holst du dich aus dem Kopf zurück in den Körper

Angst zeigt sich nicht nur in Gedanken, sondern immer auch im Körper: Herzklopfen, innere Unruhe, Anspannung. In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina drei kurze Körperübungen, mit denen du deine Angst im Alltag gezielt regulieren kannst – ohne viel Zeit, ohne Hilfsmittel, überall anwendbar.

Statt dich im Gedankenkarussell zu verlieren, lenkst du deine Aufmerksamkeit nach außen, baust überschüssige Energie ab und beruhigst dein Nervensystem über den Atem. Du kannst alle Übungen direkt mitmachen und später jederzeit für dich wiederholen.

1. Körper Check-out statt ständiges Check-in

Wenn du Angst vor Krankheiten oder Körperreaktionen hast, kennst du das vielleicht: Du scannst permanent deinen Körper, achtest auf jedes Ziehen und jeden Herzschlag. Dieses ständige innere „Körper Check-in“ hält die Angst aktiv.

Christinas Impuls: „Wir gehen aus dem Denken und dem Körper-Check-in hinaus in die Welt nach draußen.“

Warum der Körper Check-out hilft

Indem du deine Aufmerksamkeit bewusst weg von Symptomen und hin zu deiner Umgebung lenkst, unterbrichst du das Grübeln. Du signalisierst deinem Nervensystem: Hier und jetzt ist gerade nichts akut gefährlich.

Statt „Ist das normal? Ist das gefährlich?“ wanderst du zu: „Was ist tatsächlich gerade um mich herum wahrnehmbar?“

So machst du den Körper Check-out (3–3–3-Variante)

Die Übung ist eine vereinfachte Form der bekannten 5-4-3-2-1-Technik, aber alltagstauglicher und schneller. Probiere sie gern direkt aus:

• 3 Dinge sehen: Schau dich im Raum oder draußen um und benenne leise oder laut drei Dinge, die du siehst.
• 3 Dinge hören: Höre ganz bewusst hin. Vielleicht Geräusche von draußen, ein Summen, Stimmen, Schritte.
• 3 Dinge fühlen: Spüre drei Berührungspunkte: deine Hände, deine Kleidung auf der Haut, den Stuhl unter dir, eine Flasche in deiner Hand.

Wichtig ist, dass du dich für einen Moment voll auf diese Sinneswahrnehmungen fokussierst. Das holt dich aus dem Kopfchaos heraus und verankert dich im Hier und Jetzt.

Kurzanleitung für den Alltag:

• Bei aufkommender Angst kurz innehalten.
• 3 Dinge sehen – 3 Dinge hören – 3 Dinge fühlen.
• Nachspüren: Fühlt sich etwas ruhiger, klarer oder präsenter an?

2. Mini-Erdbeben: Angst über Bewegung abschütteln

Angst geht oft mit viel innerer Anspannung und überschüssiger Energie einher. Dein Körper bereitet sich unbewusst auf „Flucht oder Kampf“ vor. Wenn diese Energie nicht abfließen darf, fühlt sich das wie innere Unruhe, Zittern oder Panik an.

Christinas Einladung: „Lass den ganzen Stress raus, lass die ganze überschüssige Energie raus und schüttel dich mal richtig schön durch.“

So funktioniert das Mini-Erdbeben

Du brauchst nur deinen Körper und etwa 30 Sekunden Zeit:

• Aufstehen: Stell dich hin, wenn es möglich ist.
• Arme ausschütteln: Schüttle deine Arme so kräftig aus, wie es sich gut anfühlt.
• Beine ausschütteln: Nimm auch die Beine dazu, als würde dein ganzer Körper wackeln.
• Dauer: Etwa 30 Sekunden lang „schütteln, schütteln, schütteln“.

Du kannst diese Übung auch draußen beim Spazierengehen etwas dezenter machen, wenn du dich dabei wohler fühlst.

Nachspüren: Was verändert sich im Körper?

Setz dich nach dem Schütteln hin oder bleib stehen und spür kurz nach:

• Wie fühlen sich deine Hände, Arme und Beine an?
• Vielleicht merkst du ein leichtes Kribbeln oder eine innere Weichheit.

Genau dieses Kribbeln zeigt: Dein Körper hat Energie abgebaut. So kann das Adrenalin besser abfließen, und du kommst wieder mehr bei dir an, statt in der Angst „festzuhängen“.

Diese Übung ist ideal, wenn du merkst:

• Du bist total unter Strom.
• Deine Gedanken rasen.
• Dein Körper will „weg“, du kannst aber gerade nicht.

3. Hand-Herz-Atmung: Deinen Vagusnerv beruhigen

Die dritte Übung nutzt bewusst deinen Atem, um dein Nervensystem zu beruhigen. Durch Berührung und Atmung kommst du sanft aus der Angstreaktion in mehr Sicherheit und Verbundenheit mit dir selbst.

Christina sagt dazu: „Ich finde, das tut manchmal schon gut, wirklich mal diese Hände so zu spüren auf dem Körper.“

So machst du die Hand-Herz-Atmung

Du kannst die Übung im Sitzen oder Liegen machen:

• Hände auflegen: Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
• Kontakt wahrnehmen: Spüre das Gewicht deiner Hände auf deinem Körper.
• Tief einatmen: Atme durch die Nase tief ein und nimm wahr, wie sich Brustkorb und Bauch unter deinen Händen heben.
• Ausatmen: Atme ruhig aus und spüre, wie sich deine Hände wieder senken.

Finde dann für einige Atemzüge deinen eigenen Rhythmus. Wichtig ist weniger die perfekte Technik, sondern dass du bewusst spürst, wie sich dein Körper mit jeder Ein- und Ausatmung bewegt.

Extra beruhigend: Summen beim Ausatmen

Wenn du möchtest, kannst du beim Ausatmen einen sanften Summton hinzufügen. Das wirkt wie eine kleine innere Vibration und kann zusätzlich deinen Vagusnerv beruhigen – den Nerv, der eine zentrale Rolle bei Stress- und Angstregulation spielt.

• Einatmen durch die Nase.
• Beim Ausatmen summen, so lange es angenehm ist.
• Mehrere Atemzüge so wiederholen.

Du kannst diese Übung nutzen, wenn du:

• abends schlecht zur Ruhe kommst,
• mitten in einer Angstwelle steckst,
• dich nach mehr Nähe zu dir selbst sehnst.

Schon wenige Minuten können einen spürbaren Unterschied machen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum es so hilfreich ist, bei Angst nicht nur am Verstand anzusetzen, sondern direkt mit dem Körper zu arbeiten.
• Wie du die drei Körperübungen niedrigschwellig in deinen Alltag integrierst, ohne viel Zeit einzuplanen.
• Ein Hinweis auf einen vertiefenden Workshop mit Lila Hermann zum Thema „über den Körper Angst loslassen“ für Mitglieder des Happy Clubs.
• Einladung, in den Kommentaren zu teilen, welche Übung dir am meisten geholfen hat und was sie mit dir gemacht hat.

Wenn du magst, probiere alle drei Übungen in den nächsten Tagen aus und beobachte, welche dir in deinen Angstmomenten am besten tut: der Körper Check-out, das Mini-Erdbeben oder die Hand-Herz-Atmung.