Mein Weg aus dem Burnout

Krisen verstehen: Mein Weg aus dem Burnout in 7 Phasen

In dieser Folge von „Angst unplugged“ nimmt dich Dipl.-Soziologin, Autorin und Glückscoach
Christina Hillesheim mit auf ihren ganz persönlichen Weg aus dem Burnout.
Anhand des siebenphasigen Krisenmodells nach Kurt Lewin zeigt sie,
wie sich Lebenskrisen entwickeln, warum sie sich oft so überwältigend anfühlen
und wie du sie Schritt für Schritt meistern kannst.

Der Artikel richtet sich an dich, wenn du selbst in einer Krise steckst,
von Burnout oder Depression betroffen bist oder einen Menschen begleitest,
dem es gerade nicht gut geht. Du erfährst, warum jede Krise Phasen hat,
warum Verständnis der erste Schritt zur Veränderung ist und wie aus dem Tief
eine echte Chance für ein neues Leben werden kann.

Die 7 Phasen einer Krise nach Kurt Lewin im Überblick

Christina nutzt das Krisen- und Veränderungsmodell von Kurt Lewin,
um ihren eigenen Weg aus dem Burnout greifbar zu machen. Wichtig ist ihr dabei:

• Krisen verlaufen nicht immer linear: Phasen können übersprungen, rückwärts durchlaufen oder überlappen.
• Das Modell ist eine Orientierung, kein starrer Ablaufplan.
• Verstehen entlastet: Wer die eigene Phase benennen kann, fühlt sich weniger ausgeliefert.

Die sieben Phasen nach Lewin sind:

1. Schock
2. Verneinung
3. Rationale Einsicht
4. Erkennen der Emotion
5. Emotionale Akzeptanz
6. Ausprobieren
7. Erkenntnis / Integration

„Dinge zu verstehen, ist oft der erste Schritt zur Veränderung.“ –
Von diesem Gedanken ausgehend erklärt Christina jede Phase und illustriert sie
mit ihrer eigenen Burnout-Geschichte.

Phase 1–3: Vom Schock zur ersten Einsicht

Phase 1: Schock – wenn das alte Leben nicht mehr funktioniert

Am Anfang einer Krise steht oft Überraschung und Schock.
Plötzlich funktioniert nichts mehr so, wie du es kennst. Strategien, die dich früher
getragen haben, greifen nicht mehr.

Christina beschreibt diesen Moment so:

„Ich habe gemerkt, dass mit mir etwas nicht mehr stimmt.
Meine bisherigen Verhaltensweisen haben nicht mehr funktioniert,
und ich habe meine Identität und mein ganzes Leben in Frage gestellt.“

Typisch für diese Phase sind:

• Hilflosigkeit und Ohnmacht
• Gefühl des Ausgeliefertseins
• Keine Perspektive, wie es weitergehen kann

Wichtig: Auch wenn es sich nicht so anfühlt – du bleibst in dieser Phase nicht stecken.
Sie ist ein Anfang, kein Dauerzustand.

Phase 2: Verneinung – „So schlimm ist es doch nicht“

Auf den Schock folgt bei vielen Menschen die Verneinung.
Die Krise wird heruntergespielt oder als vorübergehende Phase abgetan.

Christina glaubte anfangs, sie könne sich „da schnell wieder rauskurieren“:

„Ich dachte: Ich ruhe mich ein paar Wochen aus, meditiere ein bisschen,
mache Atemübungen und dann bin ich wieder fit. Ich habe mir eingeredet:
Ich habe ja keine Depression.“

Typische Anzeichen dieser Phase:

• Verharmlosung („Das ist nur Stress“, „Das geht schon weg“)
• Aktives Wegschieben der Realität
• Weigerung, sich Hilfe zu holen oder Diagnosen anzunehmen

Verneinung schützt kurzfristig vor Überforderung, verzögert aber oft die Heilung.
Sie ist dennoch eine natürliche Reaktion und Teil des Prozesses.

Phase 3: Rationale Einsicht – erkennen, aber noch nicht fühlen

In dieser Phase wird klar: Es gibt ein Problem.
Du kannst die Situation rational benennen, emotional kommst du aber noch nicht hinterher.

Christina erzählt:

„Irgendwann war mir rational bewusst, dass ich eine Depression habe,
die nicht von heute auf morgen verschwinden wird.
Trotzdem konnte ich das nicht annehmen. Allein das Wort ‚Depression‘
hat mir unfassbare Angst eingejagt.“

Kern dieser Phase:

• Verstand versteht, Herz weigert sich
• Gefühle werden verleugnet oder weggedrückt
• Starker innerer Konflikt zwischen „Ich weiß“ und „Ich will nicht“

Viele Betroffene bleiben eine Zeitlang hier stecken.
Von außen ist „doch alles klar“, innerlich fühlt es sich jedoch nicht stimmig an.
Das ist normal – der nächste Schritt führt tiefer.

Phase 4–5: Gefühle zulassen und wirklich akzeptieren

Phase 4: Erkennen der Emotion – sehen, aber noch nicht fühlen wollen

In Phase 4 werden die Gefühle erstmals bewusst erkannt,
aber noch nicht vollständig zugelassen. Sie sind spürbar, aber unerwünscht.

Christina bekommt häufig die Frage: „Wie kann ich meine Gefühle fühlen?“
Ihre Antwort ist klar:

„Gefühle fühlst du mit dem Körper, nicht mit dem Kopf.
Viele wollen Gefühle verstehen, bevor sie sie fühlen.
Aber das funktioniert nicht.“

Wichtige Aspekte dieser Phase:

• Du merkst, dass da Angst, Wut oder Traurigkeit ist, möchtest sie aber am liebsten wegdrücken.
• Gefühle wirken bedrohlich und „zu viel“.
• Alte Muster wie Ablenkung, Funktionieren oder Kontrolle sind noch sehr stark.

Diese Phase ist eine Art „Zwischenschritt“:
Du siehst, was da ist, aber der natürliche Reflex ist weiterhin Widerstand.

Phase 5: Emotionale Akzeptanz – der Tiefpunkt als Wendepunkt

In Phase 5 passiert der entscheidende Wandel:
Die Gefühle werden nicht nur erkannt, sondern wirklich angenommen und zugelassen.

Typische Gefühle:

• Angst
• Wut
• Traurigkeit

Christina beschreibt diese Phase als emotionalen Tiefpunkt,
aber auch als Schlüssel zur Heilung:

„Irgendwann habe ich gemerkt: Weiterer Widerstand ist zwecklos.
Der einzige Weg aus der Depression und aus dem Burnout heraus
ist der Weg mitten hindurch.“

Was in dieser Phase geschieht:

• Du hörst auf zu kämpfen gegen das, was du fühlst.
• Du verabschiedest dich von alten Mustern und Identitäten.
• Du beginnst, die Krise als Teil deiner Geschichte zu akzeptieren.

Erst wenn Gefühle wirklich gefühlt und verarbeitet sind,
kannst du innerlich weitergehen und neue Wege beschreiten.
So schmerzhaft diese Phase ist – sie ist ein großer Schritt in Richtung Heilung.

Phase 6–7: Neues ausprobieren und das Leben neu integrieren

Phase 6: Ausprobieren – neue Wege, neue Strategien

Nachdem die Gefühle angenommen wurden, öffnet sich der Blick nach vorne:
In Phase 6 geht es ums Ausprobieren neuer Handlungs- und Verhaltensweisen.

Christina hat in dieser Phase eine zentrale Entscheidung getroffen:

„Ich habe beschlossen, mich selbstständig zu machen und
nicht mehr in ein Angestelltenverhältnis zurückzugehen.“

Charakteristisch für diese Phase sind:

• Neue Strategien werden getestet.
• Rückschläge und Fehler gehören selbstverständlich dazu.
• Erfahrungen werden zunehmend als Lernchance und Gewinn bewertet.

Es geht nicht darum, alles sofort „richtig“ zu machen, sondern:

• Mutig zu testen, was dir guttut.
• Schritt für Schritt ein Leben zu gestalten, das besser zu dir passt.
• Dir zu erlauben, neu anzufangen.

Phase 7: Erkenntnis und Integration – ein neues Selbstbild entsteht

In der letzten Phase werden die neuen Handlungsweisen
vollständig in deinen Alltag integriert.
Sie sind nicht mehr „Projekt“, sondern Teil deiner Identität.

Christina beschreibt es so:

„Ich mache heute viele Dinge bewusst anders als damals.
Ich gehe bewusster mit mir und meinem Leben um.
Meistens ändere ich Dinge, die mir nicht guttun,
bevor es mir richtig schlecht geht.“

In dieser Phase:

• Entsteht ein neues Bild von dir selbst.
• Formt sich eine neue Sicht auf dein Leben.
• Wird klar: Du bist nicht mehr die Person von vor der Krise – und das ist gut so.

Die Krise ist nicht verschwunden, aber sie ist integrierter Teil deiner Geschichte.
Du hast gelernt, anders mit dir umzugehen, und trägst diese Erkenntnisse in deinen Alltag.

Krise als Chance: Was du aus dem Modell mitnehmen kannst

Christina betont, dass jede Krise Wendung bedeutet –
im Wortsinn. Das Wort „Krise“ stammt aus dem Griechischen und heißt
„Entscheidung“ oder „entscheidende Wendung“.

Was du daraus mitnehmen kannst:

• Jede Krise wandelt sich – keine Phase bleibt für immer.
• Nach der Krise wird dein Leben nicht mehr so sein wie vorher,
  und das ist in den meisten Fällen etwas Gutes.
• Auch wenn du es gerade nicht sehen kannst:
  Es gibt Licht am Ende des Tunnels.

Christina sagt:

„Ich weiß so genau, dass es ein Licht am Ende des Tunnels gibt,
weil ich diesen Weg selbst gegangen bin.“

Ob du selbst betroffen bist oder jemanden begleitest:
Du kannst lernen, die Phase zu erkennen</strong, in der du oder der andere gerade steckt,
und dadurch mit mehr Mitgefühl und Klarheit handeln.
Die Krise definiert nicht deinen Wert, sie verändert nur deinen Weg.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum du dich nicht starr an Phasenmodellen festhalten solltest.
• Wie du aufhörst, Gefühle „im Kopf“ lösen zu wollen.
• Warum Rückschläge beim Ausprobieren neuer Wege völlig normal sind.
• Weshalb Sichtbarkeit und Austausch (z. B. auf Instagram) Heilungsprozesse unterstützen können.