Mehr Angst im Herbst & Winter:

Mehr Angst im Herbst und Winter? 5 Gründe und was dir jetzt hilft

Du wachst auf und es ist noch dunkel. Du kommst nach Hause und es ist wieder dunkel. Und obwohl du eigentlich genug geschlafen hast, fühlst du dich müde, erschöpft oder irgendwie angespannter als sonst.

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Gastgeberin Christina Hillesheim über fünf typische Gründe, warum Angst (und auch eine gedrückte Stimmung) in der dunklen Jahreszeit zunehmen kann. Das Wichtigste: Es gibt Erklärungen dafür, und du kannst an mehreren Stellen ganz konkret gegensteuern.

Weniger Tageslicht bringt Schlaf, Stimmung und Angst durcheinander

Der stärkste Treiber ist oft banal, aber enorm wirksam: Licht. Dein Körper hat eine innere Uhr, die stark über Tageslicht gesteuert wird, vor allem am Morgen. Fehlt dieses Signal, kann der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt geraten. Viele fühlen sich dann müder, energieloser oder schlafen unruhiger.

Und genau hier hängt Angst direkt dran: Schlechter Schlaf kann Angst und Panik verstärken, weil dein System schneller auf Alarm geht. Besonders, wenn du zu Grübeln oder zu Körperscans neigst, kann Müdigkeit plötzlich „gefährlich“ wirken, obwohl sie schlicht ein Schlaf-Thema ist.

Konkreter Tipp: Sammle bewusst Tageslicht, auch wenn das Wetter nicht einlädt:

• Mittagspause raus, selbst 10–20 Minuten helfen.
• Wenn es morgens dunkel ist: tagsüber gezielt „Licht tanken“.
• Abends lieber eine kleine Runde früher als gar nicht mehr raus.

Der Körper fühlt sich anders an und das triggert schnell Sorgen

Nasskälte, Frieren, mehr Anspannung: Im Herbst und Winter reagiert der Körper anders. Schultern hochziehen, verspannte Muskulatur, kalte Hände und Füße sind häufig. Gleichzeitig kommen Erkältungen und Infekte öfter vor, was bei Menschen mit Angst vor Krankheit schnell ein Gedankenkarussell anwerfen kann.

Christinas Kernpunkt: Nicht jedes Körpergefühl ist ein Alarmsignal. Entscheidend ist, ob du das Gefühl beobachtest oder es sofort katastrophisch interpretierst.

Hilfreicher Mini-Satz aus der Folge:
„Ich bemerke gerade … und meine Angst erzählt mir dazu gerade …“

• „Ich bemerke gerade…“ = Wahrnehmung ohne Bewertung.
• „Meine Angst erzählt mir…“ = Distanz zur Interpretation.

Weniger Bewegung, mehr Rückzug: So bekommt Angst mehr Raum

Im Sommer passiert vieles automatisch: mehr Bewegung, mehr draußen sein, mehr soziale Anlässe. Im Herbst und Winter wird es gemütlicher und ruhiger, was an sich völlig okay ist. Für Angst kann es aber zur Falle werden, wenn aus Gemütlichkeit Vermeidung wird.

Christina schlägt dafür eine klärende Frage vor, die sehr schnell entlarvt, was gerade wirklich los ist:

• Bleibe ich zu Hause, weil ich wirklich Ruhe brauche?
• Oder bleibe ich zu Hause, weil ich etwas vermeiden will (aus Angst vor Angst, Panik, Symptomen)?

Konkreter Tipp: Mach deinen Alltag im Winter nicht kleiner als er ist. Du musst nicht „wie im Sommer“ leben, aber:

• Plane Spaziergänge und kleine Ausflüge fest ein.
• Halte soziale Kontakte aktiv, auch in „Winter-Version“ (kurzer Kaffee, kurzer Besuch, Telefondate).
• Beobachte, wo du dich unbemerkt in Rückzug trainierst.

Stress statt Ruhe: Wenn Jahresende, Advent und Termine das Nervensystem pushen

Viele erwarten im Herbst/Winter automatisch „Entschleunigung“. In der Realität kommt häufig das Gegenteil: Endjahresgeschäft, Advents-Orga, Termine, Weihnachtsfeiern, Familienplanung, Kinderbetreuung. Für ein sensibles Nervensystem kann das schnell zu viel sein.

Christinas Empfehlung: Nicht sofort „mit dem Nervensystem kämpfen“, sondern erst prüfen, ob du gerade ganz schlicht im Überlastungsmodus bist.

• Was belastet mich gerade?
• Wo kann ich Druck rausnehmen?
• Wo kann ich absagen, delegieren oder Unterstützung holen?

Stress-Check statt Selbstdiagnose: Wenn du unruhiger wirst, frag nicht zuerst „Was stimmt nicht mit mir?“, sondern schau auf Basics wie Schlaf, Essen, Termine und Pausen.

Der Winter von letztem Jahr ist keine Vorhersage für diesen

Ein besonders fieser Verstärker ist Erwartungsangst: Wenn der letzte Winter schwierig war, rechnet dein Gehirn schnell damit, dass es wieder so wird. Christina bringt es mit einem Satz auf den Punkt:

„Deine Zukunft ist keine automatische Verlängerung deiner Vergangenheit.“

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen dem, was du befürchtest und dem, was heute tatsächlich da ist. Ein schlechter Tag ist noch kein „schlechter Winter“.

Konkreter Tipp: Schreib dir diesen Satz sichtbar auf:

• „Nur weil es früher so war, muss es diesmal nicht genauso werden.“

Und ergänze ihn mit einer handlungsorientierten Frage:

• Was könnte diesen Herbst/Winter anders sein, weil ich es anders gestalte?

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wissenschafts-Snack: Was es mit dem Begriff „Winterdepression“ auf sich hat (saisonales Muster möglich, aber nicht automatisch).
• Wann du bei anhaltender Niedergeschlagenheit ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen solltest.
• Hinweis auf Christinas Buch „Alles nur halb so tödlich“ (Angst vor Krankheit loslassen) und eine kommende Podcast-Serie zum Thema.