Effektive Übung, um Sorgen loszulassen

Sorgen abwaschen: Eine einfache Übung gegen Grübelgedanken

In dieser Adventskalender-Folge von „Angst unplugged“ nimmt dich Christina Hillesheim mit zu einer sanften, aber wirkungsvollen Übung aus ihrem Übungsbuch zu „Entspannt statt ausgebrannt“. Die Übung heißt „Sorgen abwaschen“ und hilft dir, belastende Gedanken loszulassen – mitten im Alltag, zum Beispiel jedes Mal beim Händewaschen.

Christina verbindet dabei praktische Achtsamkeit mit einer klaren inneren Ausrichtung: Du lernst, deine Sorgen bewusst zu benennen, ihnen zu danken und sie dann Schritt für Schritt gehen zu lassen.

Die Übung „Sorgen abwaschen“ in 5 einfachen Schritten

Die Idee: Du nutzt einen Moment am Wasserhahn – oder an einem anderen Gewässer – um gedanklichen Ballast loszulassen. So wird aus einer alltäglichen Routine ein kleiner Anker für dein Nervensystem.

1. Ankommen und atmen

Bevor du mit dem Händewaschen startest, halte kurz inne:

• Stell dich bewusst vor den Wasserhahn.
• Richte dich gerade auf, zieh die Schultern sanft nach hinten.
• Atme ein paar Mal tief ein und aus.

Allein dieses bewusste Ankommen wirkt bereits regulierend auf dein Nervensystem. Du signalisierst deinem Körper: „Hier darf es kurz ruhig werden.“

2. Belastende Gefühle benennen

Während du deine Hände einseifst, richtest du deine Aufmerksamkeit nach innen:

• Frage dich: „Was belastet mich gerade am meisten?“
• Wähle ein bis drei Gefühle, Situationen oder Gedanken, die dir besonders zu schaffen machen.
• Nimm kurz wahr, wie sich diese Belastung im Körper anfühlt.

Es geht nicht darum, alles zu analysieren, sondern die Sorge bewusst zu erkennen, statt sie nur diffus im Hintergrund wirken zu lassen.

3. Sorgen im Wasser loslassen

Jetzt kommt der zentrale Moment der Übung:

• Halte deine Hände unter den laufenden Wasserhahn.
• Stell dir vor, wie sich deine Sorgen, Gefühle oder Probleme in deinen Handflächen sammeln.
• Sieh dann innerlich zu, wie sie vom Wasser abgewaschen und in den Abfluss gespült werden.

Christina beschreibt es so, als würden diese Belastungen „in den Abfluss fließen, in das Universum oder irgendwohin, wo sie gelöst werden können – aber eben nicht mehr von dir“. Du darfst die Verantwortung für das ständige Grübeln abgeben.

4. Innerlich verabschieden: „Danke, dass du da warst“

Um den inneren Loslass-Moment zu verstärken, kannst du einen Satz verwenden, zum Beispiel:

„Danke, dass du da warst. Du hattest einen Nutzen für mich, aber jetzt darfst du gehen.“

Damit erkennst du an, dass deine Angst oder Sorge dir vielleicht einmal helfen wollte – dich schützen, dich aufmerksam machen. Jetzt entscheidest du bewusst, dass du sie nicht mehr in dieser Intensität brauchst.

5. Nachspüren und dir etwas Gutes tun

Nachdem das Wasser abgestellt ist, nimm dir noch einen kleinen Moment:

• Spüre in dich hinein: Wie geht es mir jetzt?
• Was brauche ich im Anschluss – Ruhe, Bewegung, einen Tee, frische Luft?
• Tu dir ganz bewusst eine Kleinigkeit Gutes.

So verknüpfst du das Loslassen mit einem positiven Abschluss und stärkst nach und nach ein neues inneres Muster: Ich darf mich entlasten und für mich sorgen.

Wie du „Sorgen abwaschen“ in deinen Alltag integrierst

Die Übung lebt davon, dass du sie regelmäßig nutzt – nicht perfekt, sondern praktisch:

• Nutze jedes Händewaschen als Mini-Erinnerung an das Loslassen.
• Oder geh bewusst zu einem Wasserhahn, an einen Fluss oder im Sommer an einen See.
• Alternativ kannst du dir vorstellen, wie ein Stock oder ein kleines Objekt im Fluss von der Strömung weggetragen wird – stell dir vor, dass deine Sorge daran „haftet“ und davontreibt.

Je öfter du das machst, desto leichter fällt es deinem Gehirn, Sorge und Loslassen miteinander zu verknüpfen. Aus einem automatischen Grübelmoment wird Schritt für Schritt ein Ritual der Entspannung.

Affirmationen zum Loslassen

Am Ende der Folge lädt Christina dich ein, stärkende Sätze innerlich oder laut mitzusprechen. Sie unterstützen die Übung „Sorgen abwaschen“ und helfen dir, deine innere Haltung zu verändern.

Einige der Affirmationen aus der Folge:

• „Heute lasse ich all das los, was mir nicht mehr dient.“
• „Ich schaue ab sofort in die Zukunft und nicht mehr auf die Vergangenheit.“
• „Ich darf die Dinge loslassen, die ich nicht verändern kann.“

Du kannst dir einen oder zwei dieser Sätze aussuchen und sie mit der Wasser-Übung verbinden. Zum Beispiel jedes Mal, wenn das Wasser deine Hände berührt, innerlich sagen: „Heute lasse ich all das los, was mir nicht mehr dient.“

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Adventskalender-Aktion im Podcast mit täglichem Türchen und Impuls.
• Gewinnspiel mit Fragen zur Geschichte von „Angst unplugged“ und verschiedenen Preisen (Online-Kurs, Happy Club, Angstfrei-Ring, Audio-Bundle).
• Hinweis auf Christinas Buch „Entspannt statt ausgebrannt“ und das dazugehörige Übungsbuch mit 100 Übungen für mehr Gelassenheit.
• Ermutigung, den Podcast zu abonnieren, um auch nach dem Adventskalender dranzubleiben.