Schreiben & Journaling bei Angst & Stress

Journaling bei Angst und Stress: Wie Schreiben deine innere Stärke weckt

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin und Autorin Christina Hillesheim darüber, wie sie mit Schreiben und Journaling ihren Weg aus Burnout, starken Angstzuständen und massiven Schlafstörungen gefunden hat.

Statt sich von Grübeleien und Horrorszenarien lähmen zu lassen, hat sie Stift und Papier genutzt, um ihre Gedanken zu sortieren, Ängste zu relativieren und Schritt für Schritt Vertrauen in sich selbst aufzubauen.

Die Kraft des Schreibens bei Angst: Warum Journaling so gut hilft

Für Christina gehört Schreiben zu den wirkungsvollsten Werkzeugen auf ihrem Weg aus dem Burnout:

„Wenn ich die Top 3 Tools nennen sollte, die mir am meisten aus meinem Burnout geholfen haben, wäre Schreiben ganz oben mit dabei.“

Statt nur im Kopf zu kreisen, passiert beim Schreiben etwas anderes:

• Gedanken werden sichtbar – du kannst sie prüfen, sortieren und relativieren.
• Horrorszenarien verlieren an Macht, wenn du sie schwarz auf weiß hinterfragst.
• Du wirst unabhängiger von Bestätigung von außen, weil du lernst, dir selbst gut zuzureden.
• Selbstvertrauen entsteht, wenn du erkennst, wie du schon schwierige Situationen gemeistert hast.

Gerade Menschen mit Angst neigen dazu, andere ständig zu fragen, ob „alles gut“ ist. Journaling kann helfen, diese Sicherheit Schritt für Schritt in dir selbst zu finden.

Nachts nicht schlafen können: Wie ein Notizbuch auf dem Nachttisch Ruhe bringt

Einer der einfachsten, aber wirkungsvollsten Tipps von Christina: ein Notizbuch direkt neben das Bett legen.

Gedankenkarussell stoppen

Christina hatte in ihrem Burnout starke Schlafstörungen. Sobald sie gemerkt hat, dass sich im Bett wieder alles im Kopf dreht, hat sie:

• alle Sorgen und To-dos aufgeschrieben, die sie gerade beschäftigen
• erste Lösungsansätze ergänzt, wenn ihr schon etwas dazu eingefallen ist

Der Effekt: Die Gedanken müssen nicht mehr im Kopf festgehalten werden. Sie „liegen“ sicher im Notizbuch und können am nächsten Morgen in Ruhe bearbeitet werden.

Das funktioniert:

• abends beim Einschlafen
• genauso nachts, wenn du aufwachst und das Gedankenkarussell losgeht

Hilfreich ist es vor allem, wenn du:

• Gedanken wie eine endlose To-do-Liste im Kopf wälzt
• Angst hast, etwas Wichtiges zu vergessen
• immer wieder über dieselben Sorgen nachdenkst

Allein das bewusste Aufschreiben schafft Abstand und signalisiert deinem Nervensystem: Jetzt ist Schlafenszeit, kümmern kannst du dich morgen.

Mit Tabellen Angstgedanken überprüfen und neue Handlungsweisen planen

Ein zweites zentrales Werkzeug von Christina sind einfache Tabellen, mit denen sie ihre Angstgedanken strukturiert überprüft und alternative Reaktionen plant.

1. Horrorszenarien prüfen: Vom Schreckensgedanken zum realistischen Blick

Christina hatte vor allem beim Thema Schlaf extreme Schreckensgedanken, zum Beispiel:

„Was ist, wenn ich nie wieder schlafen kann?“

Um diese Gedanken zu entkräften, hat sie eine Tabelle genutzt, zum Beispiel mit drei Spalten:

• Spalte 1: Mein Schreckensgedanke
  z. B. „Ich kann nie wieder schlafen.“
• Spalte 2: Stimmt das überhaupt?
  – Ist das realistisch?
  – Wie soll das biologisch funktionieren?
  – Wie war es in der Vergangenheit?
• Spalte 3: Welcher Gedanke ist realistischer?
  z. B. „Ich schlafe vielleicht eine oder zwei Nächte schlecht, aber irgendwann werde ich wieder schlafen.“

Durch dieses strukturierte Hinterfragen wird deutlich: Der erste Schreckensgedanke ist massiv übertrieben. Das nimmt dem Horrorszenario Schritt für Schritt seine Wucht.

Wichtig ist der Fokus auf den wahrscheinlichsten Ausgang deines Schreckensszenarios, nicht auf das extremste.

2. Gefühle und Verhalten verändern: Neue Optionen im Stau (und überall sonst)

Tabellen helfen nicht nur bei Ängsten, sondern auch, um konkretes Verhalten in Stresssituationen zu verändern. Ein Beispiel:

Stell dir eine Tabelle mit drei Spalten vor:

• Spalte 1: Situation & aktuelles Gefühl
  z. B. „Ich stehe im Stau und bin super gestresst.“
• Spalte 2: Wie möchte ich mich stattdessen fühlen?
  z. B. „Ich möchte entspannt sein, gelassen bleiben.“
• Spalte 3: Was kann ich das nächste Mal konkret tun?
  z. B.:
  • eine Atemübung mit offenen Augen machen
  • ein beruhigendes Lied hören und mitsingen
  • sanfte Augengymnastik
  • kurz die Hand massieren, wenn es verkehrssicher ist

Solche Tabellen kannst du für jede Situation nutzen, in der du dir:

• andere Gefühle wünschst (z. B. mehr Ruhe statt Stress)
• neues Verhalten ausprobieren möchtest

Indem du vorher aufschreibst, was du beim nächsten Mal tun willst, hast du im Ernstfall einen kleinen inneren „Plan“, an dem du dich orientieren kannst.

Positives Selbstgespräch auf Papier: Dir selbst Mut zuschreiben

Der dritte zentrale Ansatz von Christina ist das positive Selbstgespräch in schriftlicher Form. Sie hat sich unzählige Notizbücher damit vollgeschrieben.

Mit dir selbst sprechen, als wärst du deine beste Freundin

Christina hat intuitiv begonnen, sich selbst Mut zu machen – und zwar schriftlich. Dabei hat sie sich bewusst mit ihrem Vornamen angesprochen:

„Christina, du hast schon so viel in deinem Leben erlebt und erlitten und du bist durch alles durchgekommen. Das hast du auch geschafft und du wirst es auch diesmal schaffen.“

Du kannst das für dich übernehmen, zum Beispiel so:

• Schreibe in der Du-Form an dich selbst und nutze deinen Vornamen.
• Erinnere dich an Situationen, die du bereits gemeistert hast.
• Betone deine Stärke, deine Ausdauer, deine Fähigkeit, wieder aufzustehen.
• Lies dir das Geschriebene ein- bis zweimal durch und markiere mit Textmarker die wichtigsten Sätze.

Durch das Markieren verankerst du die stärkenden Botschaften noch tiefer. So entsteht nach und nach eine innere Stimme, die dich aufbaut, statt dich kleinzureden.

Warum Schreiben stärker wirkt als nur „positiv denken“

Christina erlebt Schreiben als deutlich wirkungsvoller, als sich Dinge nur vorzustellen oder innerlich zu denken. Beim Schreiben:

• verlangsamst du automatisch deinen Gedankenstrom
• sortierst du unbewusst Wichtiges von Unwichtigem
• kannst du später nachlesen, was dir gut getan hat

Mit der Zeit entstehen so kleine, aber wichtige Erfolgserlebnisse: Du merkst, dass du dich selbst beruhigen, stärken und begleiten kannst. Genau daraus wächst neues Selbstbewusstsein.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie kleine Schritte und kleine Erfolge langfristig mehr Selbstvertrauen aufbauen als übergroße Ziele.
• Warum unrealistische, übertriebene Angstgedanken so mächtig wirken – und wie du ihnen mit Realität begegnest.
• Einladung in Christinas Journaling-Workshop bei Angst und Stress und Einblicke in ihre Vorlagen.
• Verbindung von Kreativität, Flow und Heilung: Wie Schreiben, Basteln und meditatives Zeichnen aus dem Burnout helfen können.
• Ein kurzer Blick in Christinas Weg vom DIY-Blog „Happy Dings“ hin zur Arbeit mit Angst, Stress und Selbstfürsorge.