Journaling gegen Angst, Sorgen & Stress

Journaling gegen Angst und Stress: Wie Schreiben dir wirklich helfen kann

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin, Autorin und Glückscoach Christina Hillesheim darüber, wie dir Journaling helfen kann, Ängste abzubauen, Stress zu reduzieren und zurück zu mehr Lebensfreude zu finden.

Christina teilt ihre eigenen Erfahrungen aus der Burnout-Zeit, erklärt, warum regelmäßiges Schreiben wie eine kleine Selbsttherapie wirken kann, und gibt dir konkrete, leicht umsetzbare Tipps für deinen Einstieg ins Journaling.

Warum Journaling ein wirksames Tool gegen Angst ist

Während ihres Burnouts hat Christina das Tagebuchschreiben für sich neu entdeckt. Was früher intuitiv als Kind geholfen hat, wurde für sie in einer schweren Zeit zu einem bewussten, wichtigen Werkzeug.

„Ich habe bestimmt fünf oder sechs komplette Bücher vollgeschrieben aus dieser Burnout-Zeit.“

Der Kern: Regelmäßiges Schreiben schafft Abstand zu deinen Gedanken und Gefühlen. Statt dich im Kopf immer wieder im Kreis zu drehen, holst du alles aus dem Kopf aufs Papier. Das hilft dir, klarer zu sehen und dich innerlich zu entlasten.

Besonders hilfreich ist Journaling, wenn du häufig unter Angstsymptomen leidest. Christina empfiehlt:

• Täglich 15–20 Minuten über deine Ängste und Sorgen schreiben
• Erst alles Belastende notieren – ohne Filter, ohne Bewertung
• Am Ende bewusst in Lösungen denken und dir gut zureden

Das bedeutet: Du drehst dich nicht nur um das Problem, sondern suchst aktiv nach einem Ausweg oder einem anderen Blickwinkel. So wird dein Tagebuch zu einem unterstützenden, inneren Gesprächspartner.

Christina betont, dass es sogar eine Studie gibt, die zeigt: Wer regelmäßig schreibt, kann psychischen Stress reduzieren und insgesamt glücklicher werden.

Mehr Klarheit, weniger Grübeln: Wie Schreiben deine Perspektive verändert

Wenn du beginnst, deinen Fokus bewusst auf das Schreiben zu legen, verändert sich auch dein Blick auf den Alltag. Du lernst, Situationen nicht nur zu erleben, sondern sie im Nachhinein zu reflektieren.

Durch Journaling kannst du:

• Abstand zu belastenden Situationen gewinnen
• Dinge aus einer anderen Perspektive betrachten
• Entscheidungen bewusster treffen, weil du sie „aufschreibst und sortierst“
• deine eigenen Bedürfnisse klarer erkennen

Gerade wenn du dich schwer entscheiden kannst oder dich innerlich blockiert fühlst, kann es helfen, eine Situation im Journal einmal komplett „durchzudenken“. Auf Papier wirkt vieles weniger überwältigend.

Ein weiterer Vorteil: Journaling ist extrem kostengünstig und leicht zugänglich. Du brauchst nur:

• einen einfachen Block oder ein Notizbuch
• einen Stift
• ein paar Minuten ungestörte Zeit

Das macht das Schreiben zu einem der schnellsten und günstigsten Wege, mehr Glück und weniger Stress in dein Leben zu bringen.

So schreibst du dich in ein besseres Gefühl: Positiv abschließen

Christina legt großen Wert auf einen Punkt: Beende deinen Journaling-Prozess immer mit etwas Positivem.

Ihr Vorgehen während des Burnouts:

1. Alles Belastende aufschreiben: Ängste, Sorgen, Ärger, Überforderung
2. Im zweiten Schritt nach Lösungen suchen: „Was könnte mir jetzt helfen?“
3. Zum Schluss bewusst positiv abschließen: z.B. mit einem ermutigenden Satz

Typische Sätze zum Abschluss können sein:

• „Morgen ist ein neuer Tag. Ich probiere es noch einmal.“
• „Ich gebe mein Bestes, und das reicht für heute.“
• „Ich darf müde sein und trotzdem auf einem guten Weg sein.“

Wichtig ist, dass du mit einem hoffnungsvollen Gefühl aus dem Schreiben herausgehst. Dein Journal soll kein Ort sein, an dem du nur Probleme sammelst, sondern ein Raum, in dem du dir selbst Halt gibst.

Damit du dich sicher fühlst, empfiehlt Christina, dein Tagebuch an einem Ort aufzubewahren, den nur du kennst. So kannst du wirklich ehrlich schreiben, ohne Angst, dass jemand mitliest.

5 praktische Tipps, damit Journaling zur wohltuenden Routine wird

Damit dir das Dranbleiben leichter fällt, teilt Christina fünf einfache, aber wirkungsvolle Tipps für deinen Journaling-Alltag.

1. Mach es dir bequem und schaff dir einen Wohlfühlort

Suche dir einen Platz, an dem du dich besonders wohlfühlst. Vielleicht mit:

• einer Tasse Tee
• einer Kerze
• einer kuscheligen Decke

Dein Journal-Moment darf eine kleine, liebevolle Me-Time sein, auf die du dich freust. Bewahre dein Journal außerdem so auf, dass du es jederzeit griffbereit hast.

2. Mach Journaling zur Gewohnheit

Neue Routinen brauchen Zeit. Christina erinnert daran, dass es ungefähr 21 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert.

Hilfreich ist:

• eine feste Tageszeit wählen (morgens, in der Mittagspause oder abends)
• möglichst denselben Ort nutzen
• das Journal bei Schlafproblemen neben das Bett legen, um nachts Grübelgedanken schnell aufzuschreiben

Viele Menschen empfinden es als besonders entlastend, abends vor dem Schlafengehen zu schreiben, um den Kopf frei zu bekommen.

3. Lass Perfektion komplett los

Im Journal musst du nicht perfekt sein. Rechtschreibung, Kommasetzung oder eine schöne Handschrift spielen keine Rolle.

Wichtiger ist:

• Schreibe, wie du denkst und fühlst
• Zensiere dich nicht
• Erlaube dir, unfertig, emotional oder chaotisch zu sein

Dein Ziel ist nicht ein „schönes Buch“, sondern ein ehrliches Ventil, nach dem du dich erleichtert und innerlich freier fühlst.

4. Sei kreativ – dein Journal gehört nur dir

In deinem Tagebuch darfst du alles machen, was dir guttut. Christina ermutigt dich, auch kreative Elemente einzubauen:

• bunte Stifte oder Tinte verwenden
• mit Textmarkern wichtige Stellen hervorheben
• Handlettering ausprobieren
• kleine Zeichnungen, Symbole oder Rahmen ergänzen

„In einem Tagebuch ist wirklich Platz für deine ganze Kreativität.“

Du wirst merken: Durch Farben und Markierungen kommen bestimmte Gedanken oder Erkenntnisse noch klarer zur Geltung.

5. Mach dir keinen Druck – aber bleib freundlich dran

Journaling soll kein Muss sein, sondern etwas, das dir gut tut. Wenn du merkst, dass dir drei Tage pro Woche reichen, ist das vollkommen in Ordnung.

Gleichzeitig gilt: Wenn du wirklich etwas verändern möchtest, braucht es am Anfang ein bisschen Dranbleiben. Ein kleiner liebevoller Schubs in die richtige Richtung darf sein.

Wichtige Balance:

• Kein starrer Zwang – du darfst Pausen machen
• Kein schlechtes Gewissen, wenn du mal nicht schreibst
• Achte auf dein Gefühl: Tut es dir gut oder belastet es dich?

Wenn du das Gefühl hast, das Schreiben tut dir gar nicht gut, dann passe es an oder lass es eine Zeit lang sein. Es geht immer darum, was sich für dich stimmig anfühlt.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie Christina in ihrer Burnout-Zeit das Schreiben als Selbsttherapie genutzt hat
• Warum kurze, knackige Impulse oft leichter in den Alltag passen
• Hinweis auf Christinas Angstfrei-Workshop für alle, die tiefer ins Thema Angst und Stress einsteigen wollen
• Einblick in ihr Glücksjournal mit Dankbarkeits- und Erfolgsfragen für den Alltag