Einblick ins Mentaltraining

Mentaltraining bei Angst und Stress: So stärkst du deine Gedanken

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin, Autorin und Angst-Expertin Christina Hillesheim darüber, wie du mit einfachem Mentaltraining deine Gedanken bewusster lenken und dein Leben leichter, mutiger und liebevoller gestalten kannst.

Statt negative Gedanken krampfhaft zu kontrollieren oder nur noch „positiv zu denken“, geht es darum, deinen inneren Fokus zu verändern: weg von Horrorszenarien, hin zu Zuversicht, Selbstmitgefühl und innerer Stärke.

Was Mentaltraining wirklich ist – und was nicht

Mentaltraining wird oft missverstanden als „Denk einfach positiv, dann wird alles gut“. Genau darum geht es Christina nicht.

Mentaltraining bedeutet vor allem:

• Bewusst wahrnehmen, wie du denkst
• Negative Gedanken annehmen, ohne dich in ihnen zu verlieren
• Den Fokus aktiv auf stärkende Gedanken und Bilder lenken

Der Ansatz stammt ursprünglich aus dem Leistungssport: Sportler:innen bereiten sich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf Wettkämpfe vor. Körper, Geist und Seele arbeiten zusammen – und genau das kannst du für dein Leben nutzen.

Christina beschreibt, wie stark sie das bei der Geburt ihres Sohnes 2019 erlebt hat. Als die Geburt zunächst nicht voranging und sie die Hoffnung verlor, spürte sie, wie sehr ihr eine mentale Ausrichtung gefehlt hat – etwas, woran sie sich innerlich festhalten konnte.

Ihre zentrale Erkenntnis:

„Das Gute ist: Dieses automatische Ausmalen von Horrorszenarien funktioniert andersrum genauso gut. Wir müssen es nur ein bisschen üben.“

Gerade bei Angststörungen und Burnout laufen negative Gedanken oft automatisch ab: „Was ist das Schlimmste, das passieren kann?“ Mentaltraining setzt genau dort an und trainiert dein Gehirn, auch die anderen, positiven Möglichkeiten zu sehen.

Wo dir Mentaltraining im Alltag hilft

Mentaltraining ist kein „Nice-to-have“, sondern kann sehr konkret in verschiedenen Lebensbereichen helfen:

1. Persönlichkeitsentwicklung & Selbstliebe

Mit der Kraft deiner Gedanken kannst du dein Selbstwertgefühl stärken und lernst, deinen Emotionen liebevoller zu begegnen. Es geht darum, dir selbst innerlich zur Verbündeten zu werden statt zur härtesten Kritikerin.

Mentaltraining unterstützt dich dabei:

• weniger hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen
• alte, abwertende Denkmuster zu erkennen
• bewusst neue, freundlichere innere Dialoge zu etablieren

2. Stressreduktion & Resilienz

Im Alltag bist du oft von Stress und innerem Druck getrieben. Hinter diesem Druck stecken häufig innere Antreiber wie:

• „Ich muss perfekt sein.“
• „Ich muss schnell sein.“
• „Ich muss es besser machen als alle anderen.“

Mit Mentaltraining kannst du:

• diese inneren Antreiber überhaupt erst erkennen
• prüfen, ob sie dir wirklich guttun
• bewusst freundlichere, realistischere Glaubenssätze wählen

So wächst deine Resilienz, also deine innere Widerstandsfähigkeit, und du kannst mit Belastungen gelassener umgehen.

3. Besondere Herausforderungen & Prüfungen

Ob Prüfung, wichtiger Termin oder schwieriges Gespräch: Unser Kopf spielt uns vor großen Ereignissen gerne alle möglichen Katastrophen durch.

Mentaltraining hilft dir hier, deine Gedanken auszurichten auf:

• „Wie will ich mich fühlen, wenn ich da durch bin?“
• „Wie sieht es aus, wenn es gut läuft?“
• „Was, wenn es klappt – statt wenn alles schiefgeht?“

4. Beruflicher Kontext & Entscheidungen

Auch im Job kann Mentaltraining viel bewegen. Es unterstützt dich dabei:

• Führungskompetenzen zu stärken
• klarere Entscheidungen zu treffen
• nicht mehr nur aus Angst oder Perfektionismus zu handeln

Christinas Botschaft: Wenn du dich darauf einlässt, kann Mentaltraining einen großen Einfluss auf dein Leben haben.

Drei einfache Übungen für deinen mentalen Alltag

Christina stellt drei kleine, aber sehr wirkungsvolle Übungen vor, mit denen du direkt starten kannst. Du brauchst weder Vorerfahrung noch viel Zeit – nur die Bereitschaft, liebevoll hinzuschauen.

1. Positive Affirmationen, die dich wirklich tragen

Affirmationen werden oft belächelt, nach dem Motto: „Denk einfach positiv, dann passt das schon.“ Dass sie aber sehr kraftvoll sein können, hat Christina in einer extrem belastenden Situation erlebt.

Nach einer schwierigen Geburtssituation kam es schließlich zu einem Kaiserschnitt. Während der OP hat sie sich immer wieder innerlich gesagt:

„Alles wird gut, alles wird gut, alles wird gut.“

Dieser eine Satz war für sie wie ein innerer Halt in einem Moment voller Unsicherheit und Angst.

Affirmationen helfen besonders dann, wenn dein Kopf von negativen Sätzen dominiert wird wie „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin nicht gut genug“. Du ersetzt diese Gedanken bewusst durch freundlichere Aussagen.

Beispiele für stärkende Affirmationen:

• „Ich schaffe genug.“
• „Ich bin gut genug.“
• „Ich bin wertvoll genug.“
• „Ich bin schön genug.“
• „Ich bin sicher genug.“
• „Alles in meinem Leben passiert zur richtigen Zeit.“
• „Alles ist gut, alles ist im Fluss.“

So kannst du Affirmationen in deinen Alltag integrieren:

• Schreibe dir 3–5 Sätze auf, die dich wirklich berühren.
• Hänge sie an den Badezimmerspiegel oder leg sie in deinen Geldbeutel.
• Wiederhole sie regelmäßig, z. B. bei der Meditation oder vorm Einschlafen.

Wichtig: Wähle nur Sätze, die sich für dich nicht völlig unrealistisch anfühlen. Du darfst innerlich denken: „Okay, das könnte vielleicht stimmen“ – es muss kein 100%iges „Ja“ sein, aber auch kein „Auf keinen Fall“.

2. Dein Ziel vor Augen: Erfolgsbilder statt Horrorszenarien

Unser Gehirn liebt Filme. Leider drehen wir innerlich oft nur Katastrophenfilme: Was, wenn ich durchfalle? Was, wenn ich versage? Was, wenn alle mich ablehnen?

Diese Übung dreht den Film um.

Stelle dir ganz bewusst vor, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel bereits erreicht hast:

• Wie ist es, wenn deine Eltern, dein Professor oder deine Familie dir zur bestandenen Prüfung gratulieren?
• Wie fühlt es sich an, wenn du deine Flugangst überwunden hast, im Flugzeug sitzt und sicher am Urlaubsort ankommst?
• Wie ist es, endlich die Gehaltserhöhung zu bekommen, um die du so lange kämpfen wolltest?

Gehe mit allen Sinnen in dieses Bild hinein:

• Wie fühlst du dich körperlich? Leichter, freier, stolz?
• Was hörst du? Glückwünsche, Anerkennung, erleichtertes Lachen?
• Was siehst du? Dein Zeugnis, dein Reiseziel, die E-Mail mit der Zusage?

Statt die negative Gedankenspirale immer weiter zu füttern, trainierst du so dein Gehirn darauf, positive Möglichkeiten für realistisch zu halten. Das verändert nicht nur deine Stimmung, sondern auch, wie du handelst.

3. Denk wie dein Vorbild: Das innere Unterstützungsteam

In Angst- oder Stressmomenten sind wir oft gefangen in unserer eigenen Perspektive. Eine einfache, aber kraftvolle Übung ist deshalb:

Frag dich: „Wie würde mein Vorbild jetzt handeln?“

Dein Vorbild kann sein:

• eine reale Person (z. B. deine beste Freundin, deine Mutter, dein Partner, ein:e Kolleg:in)
• eine bekannte Persönlichkeit oder Schauspieler:in
• eine fiktive Figur (z. B. eine Comicfigur, Romanfigur, Serienheld:in)

Stelle dir in einer schwierigen Situation konkret vor:

• Was würde mein Vorbild jetzt denken?
• Was würde es tun?
• Was würde es mir raten?

Du kannst dir sogar ein kleines Unterstützungsteam anlegen:

• Erstelle auf deinem Handy einen Ordner mit 3–4 Bildern von Menschen, die dich inspirieren.
• Schau sie dir bewusst an, wenn du Angst hast oder ins Grübeln kommst.
• Stell dir vor, sie stehen hinter dir, bestärken dich und glauben an dich.

So holst du dir mentale Unterstützung in dein System – auch dann, wenn faktisch niemand neben dir sitzt.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum negative Gedanken nicht „weg müssen“, sondern mitlaufen dürfen wie Hintergrundrauschen.
• Wie Christinas eigener Weg durch Burnout und Angst ihre Haltung zum Mentaltraining geprägt hat.
• Kurzer Einblick in den gemeinsamen Live-Workshop mit Psychologin Linda im Happy Club.
• Einladung zu einer gemeinsamen Mentalübung auf Christinas Instagram-Kanal.