Schreib dich frei

Journaling: Wie Schreiben dir hilft, Stress und Ängste loszulassen

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina Hillesheim, Diplomsoziologin, Autorin und Glückscoach, ihr wichtigstes Selbsthilfe-Tool aus der Burnout-Zeit:
Journaling. Du erfährst, wie du mit einfachen Schreib-Routinen deine Gedanken ordnen, Emotionen verarbeiten und Schritt für Schritt ein Leben gestalten kannst, das sich leichter und freier anfühlt.

Warum Journaling so kraftvoll ist

Journaling ist mehr als „nur“ Tagebuch schreiben. Es ist ein Werkzeug, um dich mit deiner Innenwelt zu verbinden und den Druck der Leistungsgesellschaft abzubauen.

Immer mehr Menschen leiden unter Selbstzweifeln, einem fragilen Selbstwertgefühl und psychischen Belastungen. Genau hier kann Schreiben ansetzen:
Es aktiviert deine Selbstheilungskräfte, hilft dir, Erlebtes zu verarbeiten und innere Klarheit zu gewinnen.

Christina beschreibt es so:

„Journaling war für mich die Nummer 1 Hilfe, um mich aus meinem Burnout zu befreien.“

Was Schreiben für dich leisten kann:

• Gefühle verarbeiten: Anstatt Sorgen nur im Kopf zu wälzen, bekommen sie einen Platz auf dem Papier.
• Bewusstsein schaffen: Dir wird klarer, was du fühlst, denkst und brauchst.
• Perspektiven wechseln: Du verstehst dich selbst und andere Menschen besser.
• Lösungen finden: Aus diffusem Grübeln wird ein konkreter nächster Schritt.

Christina betont, dass beim Schreiben oft Erkenntnisse auftauchen, die im Alltag untergehen:
Plötzlich verstehst du zum Beispiel, warum jemand so gehandelt hat – vielleicht hatte diese Person einfach einen schlechten Tag oder keine anderen Strategien.

7 konkrete Einstiegs-Tipps: So fängst du mit Journaling an

Um dir den Einstieg leicht zu machen, teilt Christina sieben alltagstaugliche Tipps. Du brauchst keine Vorerfahrung, nur Stift, Papier und ein paar Minuten Zeit.

1. Arbeite mit Reflexionsfragen

Reflexionsfragen sind ein sanfter Einstieg ins Schreiben. Sie holen Antworten aus dir heraus, die dir sonst gar nicht bewusst wären.

Mögliche Fragen für deinen Start:

• Wie geht es mir heute wirklich?
• Was brauche ich heute?
• Wofür bin ich gerade dankbar?
• Welche Ziele habe ich dieses Jahr?
• Was möchte ich in diesem Jahr loslassen?
• Wobei fühle ich mich richtig lebendig?

Du kannst dir ein Thema vornehmen, das dich immer wieder beschäftigt, und gezielt Fragen dazu stellen. So gehst du Schritt für Schritt tiefer,
statt im diffusen Unwohlsein stecken zu bleiben.

2. Expressives Schreiben: Alles raus aus dem Kopf

Wenn dein Kopf voll ist und du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst, hilft expressives Schreiben.
Gerade in Phasen von Burnout, Grübelschleifen oder starker Anspannung kann das enorm entlasten.

So funktioniert es:

• Nimm dir 10–15 Minuten Zeit.
• Setz dich hin – gerne immer am gleichen Ort, deinem persönlichen „Sorgenstuhl“.
• Schreib alles auf, was dir durch den Kopf geht, ohne Punkt, Komma oder Bewertung.
• Wichtig: Du musst dabei keinen schönen Text produzieren. Hauptsache: raus aus dem Kopf, aufs Papier.

Christina hat diese Form des Schreibens in ihrer Burnout-Phase entdeckt:

„Es war ein Gedankenkarussell in Endlosschleife. Expressives Schreiben hat mir geholfen, diese negativen Gedanken endlich aus meinem Kopf zu bekommen.“

3. Nicht nur jammern: In Lösungen und Möglichkeiten denken

Journaling darf und soll auch ein Ort sein, an dem du dir „alles von der Seele schreibst“.
Wichtig ist jedoch, nicht ausschließlich im Negativen zu bleiben.

Christinas Empfehlung:

• Nutze das Schreiben, um Belastendes ehrlich zu benennen.
• Ergänze am Ende deines Eintrags immer eine lösungsorientierte Frage wie:
  • Was könnte jetzt ein erster kleiner Schritt sein?
  • Was erscheint mir im Moment als bestmögliche Lösung?
  • Wie kann ich es heute ein bisschen leichter machen?

So verlässt du dein Journal nicht im reinen Problem-Modus, sondern kommst ins Handeln.
Du trainierst damit nach und nach einen positiveren, konstruktiven Blick auf dein Leben.

4. Traumleben und Wünsche manifestieren

Journaling ist nicht nur dazu da, Probleme zu verarbeiten. Du kannst damit auch dein Traumleben klarer gestalten und deine Wünsche bewusst machen.

Christina empfiehlt:

• Schreib deine Träume und Visionen detailliert auf: Wie möchtest du leben? Wie arbeiten? Wie dich fühlen?
• Notiere Träume, in denen du besonders glücklich warst. Was genau war dort anders?
• Nutze Social Media oder Pinterest als Inspiration:
  • Speichere Bilder, die zu deinem Wunschleben passen.
  • Beschreibe in deinem Journal, warum dich diese Bilder anziehen.
• Wenn du selbstständig bist: Halte Ideen für Produkte, Angebote oder Projekte sofort schriftlich fest.

Im Hintergrund steht der Gedanke, den du vielleicht aus dem Gesetz der Anziehung kennst:
„Where focus goes, energy flows.“ Das, womit du dich regelmäßig beschäftigst, bekommt mehr Raum in deinem Leben.

Deine Journaling-Routine: Rahmen, Setting und Gefühl

Damit aus einmaligem Schreiben eine stärkende Routine wird, lohnt es sich, dein persönliches Schreib-Setting bewusst zu gestalten.

5. Finde dein Wohlfühl-Setting

Christina nennt es „Set und Setting“: Du kannst Journaling überall machen, aber das Umfeld beeinflusst, wie leicht du in Kontakt mit dir kommst.

Frage dich:

• Wann schreibst du am liebsten – morgens nach dem Aufstehen oder abends zum Loslassen?
• Wo fühlst du dich am wohlsten – im Café, auf einer Bank im Wald, auf deiner Sofaecke mit Kerzenlicht und Tee?
• Welche Stifte und Bücher inspirieren dich? Ein schönes Notizbuch kann die Motivation stark erhöhen.

Denke daran: Oft brauchst du Journaling genau dann am meisten, wenn du glaubst, „eigentlich keine Zeit“ dafür zu haben:

„Wenn du denkst, du hast keine Zeit für eine Pause, dann brauchst du sie am nötigsten. Genauso ist es mit dem Schreiben.“

6. Schreib ohne Filter – radikal ehrlich

Ein zentraler Punkt von Christinas Ansatz: In deinem Journal gibt es keine Zensur. Du musst niemandem gefallen, nichts rechtfertigen, nichts erklären.

• Schreib auf, was dich stört, belastet, einengt oder dir Angst macht.
• Notiere ebenso deine Freude, Begeisterung und Momente von Leichtigkeit.
• Erlaube dir 100 % Ehrlichkeit – du musst deine Texte mit niemandem teilen.

Wir machen uns selbst oft etwas vor und tun so, als wäre „alles okay“. Journaling kann dein geschützter Raum sein,
in dem du zu dir sagst: „Hier darf alles echt sein.“

7. Feel the feelings: Gefühle zulassen statt verdrängen

Gefühle zu vermeiden, macht sie auf Dauer stärker. Gefühle zu fühlen, lässt sie in der Regel wieder abebben.
Christina lädt dich ein, beim Schreiben alle Empfindungen bewusst zu dir einzuladen.

• Betrachte deine Journaling-Zeit als kleine Gefühlszeremonie.
• Erinnere dich: Ein Gefühl ist ein flüchtiger Zustand, es bleibt nicht ewig.
• Nutze das Schreiben, um Angst, Traurigkeit, Wut, aber auch Freude und Dankbarkeit zu spüren, statt sie wegzudrücken.

„Wenn wir ein Gefühl fühlen, passiert nichts Schlimmes. Im Gegenteil: Wenn wir immer wieder davor weglaufen,
dann entstehen erst die wirklichen Probleme.“

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie Christina schon als Kind Tagebuch geschrieben und das Schreiben später nach ihrem Burnout neu entdeckt hat.
• Warum besonders Grübelmenschen vom täglichen Schreiben profitieren können.
• Wie ein „Sorgenstuhl“ dir helfen kann, Grübelschleifen zeitlich zu begrenzen.
• Wie Abend-Journaling dir dabei hilft, loszulassen und besser zu schlafen.
• Einblick in Christinas „Schreib dich frei“-Workshop und warum ein schönes Workbook und gute Stifte die Motivation steigern.