Beruhigungsmethoden bei Angst

Beruhigungsmethoden bei Angst: 10 wirksame Tipps aus der Praxis

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplomsoziologin, Autorin und Glückscoach Christina Hillesheim über konkrete Beruhigungsmethoden bei Angstzuständen und Panikattacken. Die Tipps kommen direkt aus ihrer eigenen Erfahrung mit starker Angst und sind so aufgebaut, dass du sie sofort im Alltag umsetzen kannst.

1. Atmen: Deine wichtigste Soforthilfe bei Angst

Wenn Angst oder eine Panikattacke hochkommt, wird der Atem meist flach und schnell. Genau hier setzt der erste und wichtigste Tipp an: bewusstes Atmen.

Warum Atmen so wichtig ist:

• beruhigt dein Nervensystem
• schenkt dir ein Gefühl von Kontrolle
• hilft dir, im Körper und im Moment zu bleiben

Christina betont, dass viele denken, Atmen „bringt eh nichts“, wenn die Angst da ist. Doch mit etwas Übung kannst du auch mitten in der Angstsituation einfache Atemübungen anwenden.

Eine mögliche Übung:

• atme langsam durch die Nase ein
• zähle dabei innerlich bis 4
• halte den Atem kurz
• atme doppelt so lang durch den Mund wieder aus

Wichtig ist weniger die perfekte Technik, sondern die bewusste Verlangsamung. So signalisierst du deinem Körper: „Es ist gerade nichts Lebensbedrohliches – du darfst ruhiger werden.“

2. Angst personalisieren: Aus dem Feind einen Umgangspartner machen

Ein besonders kreativer und wirksamer Tipp: Gib deiner Angst einen Namen und ein Gesicht.

Christina empfiehlt, die Angst zu personalisieren, zum Beispiel:

• gib ihr einen ungewöhnlichen oder lustigen Namen wie „Erna“, „Hermine“ oder „Herbert“
• stell dir eine Figur vor, etwa einen Kobold auf deiner Schulter oder etwas Ähnliches wie den Irrwicht aus Harry Potter

Damit erreichst du zwei Dinge:

• Abgrenzung: Du bist nicht mehr „die Angst“, sondern du hast Angst.
• Entlastung: Die Angst wirkt weniger bedrohlich und ernster, wenn du mit ihr ins Gespräch gehst.

Du kannst innerlich oder leise mit deiner Angst reden, zum Beispiel:

„Okay, Erna, ich sehe, du bist wieder da. Du willst mich beschützen. Aber ich entscheide, was jetzt passiert.“

So hörst du auf, ständig gegen die Angst anzukämpfen, und beginnst, eine freundlichere Beziehung zu ihr aufzubauen. Das nimmt ihr häufig einen großen Teil ihres Schreckens.

3. Körper beruhigen: Entspannung, Bewegung, Kälte und Erdung

Angst ist immer auch ein körperliches Phänomen. Dein System steht auf Alarm, dein Körper bereitet sich auf Flucht oder Angriff vor. Genau deshalb ist es so wichtig, ihn gezielt zu beruhigen.

Körperliche Entspannung durch An- und Entspannen

Ein wirksamer Ansatz ist, deine Muskeln bewusst erst anzuspannen und dann wieder loszulassen. Das Prinzip kennst du vielleicht aus der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

• spanne nacheinander bestimmte Körperregionen kräftig an (z. B. Hände zu Fäusten ballen)
• halte die Spannung für ein paar Sekunden
• lasse dann ganz bewusst wieder los

So spürst du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich. Dein Körper lernt: „Ich muss nicht dauerhaft im Alarmmodus bleiben.“

Bewusste Bewegung statt Schockstarre

Viele Menschen fühlen sich in der Angst wie gelähmt. Genau dann hilft es, deinen Körper sanft in Bewegung zu bringen:

• einen kurzen Spaziergang um den Block machen
• die Muskeln langsam und bewusst bewegen
• zu Hause die Angst „heraustanzen“

Wichtig: Es geht nicht ums Weglaufen vor der Situation. Wenn du zum Beispiel in der U-Bahn Angst hast, ist es langfristig hilfreicher, in der U-Bahn zu bleiben, damit dein Gehirn lernt: „U-Bahn fahren ist nicht gefährlich.“

Kälte und Erfrischung als Unterbrecher

Kälte kann dir helfen, dich schnell wieder ins Hier und Jetzt zu holen. Ideen dafür sind:

• kaltes Wasser ins Gesicht oder über die Handgelenke laufen lassen
• ein großes Glas kaltes Wasser trinken
• im Winter Schnee auf die Handgelenke legen
• einen Kühlpack aus dem Kühlschrank nutzen

„Ich habe während einer Panikattacke im Winter oft Schnee auf meine Handgelenke gelegt – das hat mir sehr geholfen.“

Die Kälte lenkt deine Aufmerksamkeit weg vom Gedankenkarussell hin zu einem klar spürbaren Körperreiz. Dadurch unterbrichst du das innere Katastrophisieren.

Erdung: Bleib da, wo du bist

Erdung bedeutet, bewusst in der Situation zu bleiben, statt dem Fluchtimpuls nachzugeben. Das ist herausfordernd, aber wichtig für langfristige Heilung.

Konkrete Erdungsideen:

• stell deine Füße fest auf den Boden und spüre den Kontakt
• drücke einen Stressball in deiner Tasche
• nutze einen intensiven Duft, z. B. Pfefferminzöl
• hör Musik, die dich beruhigt oder stärkt

Intensive Gerüche oder taktile Reize fungieren wie ein Anker, der dich in der Realität hält und dir hilft, die Situation auszuhalten, ohne zu fliehen.

4. Kopf beruhigen: Gedanken stoppen, Sinne aktivieren, Auslöser minimieren

Ein großer Teil der Angst entsteht im Kopf. Katastrophengedanken, „Was-wäre-wenn“-Szenarien und ständige Selbstbeobachtung heizen die Angst massiv an. Hier setzt Christina mit mehreren mentalen Strategien an.

Das Gedankenkarussell stoppen

Um die Spirale aus Angstgedanken zu durchbrechen, kannst du ein klares inneres „Stopp!“ setzen:

• sag laut oder leise „Stopp“
• nutze es als bewusstes Signal an deinen Verstand
• lenke deine Gedanken anschließend aktiv in eine andere Richtung

Hilfreich ist es, dir im Vorfeld schon Alternativen bereitzulegen:

• positive Affirmationen
• schöne Erinnerungen oder Bilder
• Gedanken an Menschen oder Orte, die dir guttun

So entsteht nach dem inneren „Stopp“ nicht wieder die nächste Katastrophengeschichte, sondern ein bewusster Gegenimpuls.

Alle Sinne aktivieren

Ein weiterer kraftvoller Ansatz ist das gezielte Aktivieren deiner Sinne. Statt nach innen zu spüren („Bekomme ich einen Herzinfarkt? Falle ich gleich um?“), richtest du deine Aufmerksamkeit nach außen.

Eine Übung kann zum Beispiel so aussehen:

• zähle 5 Dinge, die du sehen kannst
• zähle 5 Dinge, die du hören kannst
• zähle 5 Dinge, die du fühlen kannst (z. B. Kleidung auf der Haut, Boden unter den Füßen)
• nimm bewusst wahr, was du riechst und schmeckst

Damit verlagerst du deinen Fokus von der Selbstbeobachtung zurück in die Welt um dich herum. Dein System bekommt die Botschaft: „Ich bin hier, ich nehme meine Umgebung wahr, ich bin nicht in akuter Gefahr.“

Koffein, Nikotin, Alkohol & Co. reduzieren

Zum Angstmanagement gehört auch, auf deine körperlichen Verstärker zu achten. Substanzen wie:

• Koffein
• Nikotin
• Alkohol

können dein Nervensystem zusätzlich pushen, Unruhe verstärken und dich anfälliger für Angst machen. Auch Schlafmangel und anhaltender Stress sind typische Verstärker.

Schau dir daher ehrlich an:

• Wie viel Kaffee oder Energydrinks brauchst du „zum Funktionieren“?
• Rauchst du, wenn du nervös bist?
• Nutzen du Alkohol zum „Runterkommen“?

Christina empfiehlt, dein Leben insgesamt so positiv und stressarm wie möglich zu gestalten und auch die Ernährung bewusst auf mehr Stabilität auszurichten.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum regelmäßige Pausen im Alltag Angst oft schon im Vorfeld abschwächen.
• Wie du dir feste Pausenzeiten im Kalender einträgst, um nicht „vergessen“ zu entspannen.
• Eine einfache Mini-Pause: 5 Minuten nichts tun, nur atmen – auch während der Arbeit.
• Ein Einblick in Christinas „Angstfrei“-Kurs mit Atemübungen, Muskelentspannung und Ernährungstipps bei Angst.
• Unterstützung durch eine Community von Gleichgesinnten in einer geschützten Austauschgruppe.