Stress abbauen und Entspannung finden

Stress abbauen und Entspannung finden im Alltag

Im Podcast Angst unplugged spricht Christina darüber, wie dauerhafter Stress unseren Körper und unsere Seele erschöpft – und welche einfachen Übungen dir helfen können, rechtzeitig gegenzusteuern, bevor es zum kompletten Ausbrennen kommt.
Aus ihrer eigenen Burnout-Erfahrung teilt sie vier alltagstaugliche Tools, mit denen du mehr Ruhe, Vertrauen und Gelassenheit in dein Leben holst.

Hingabe und Loslassen: Raus aus dem Kontrollmodus

Eine der wichtigsten Erkenntnisse von Christina: Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Je mehr wir versuchen, alles zu kontrollieren – Gedanken, Gefühle, Situationen – desto angespannter werden wir.

Während ihres Burnouts war ihre innere Basis „nicht mehr entspannt“. Selbst kleine Dinge wurden zur Belastung, weil sie alles im Griff haben wollte. Heute weiß sie:
„Die Kunst ist es, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und sie dann wieder vorbeiziehen zu lassen.“

Warum Kontrolle so erschöpft

• Ständiges Kontrollieren ist mental extrem anstrengend.
• Wir wollen keine „schlechten“ Gedanken oder Gefühle zulassen.
• Dadurch entsteht innerer Druck, der Stress und Überlastung verstärkt.
• Ups and Downs des Lebens lassen sich nicht mehr ausgleichen.

Christina ermutigt dich, weniger kopfgesteuert durchs Leben zu gehen und dich wieder stärker auf Bauchgefühl und Intuition zu verlassen. Vieles würde „von selbst“ gut laufen, wenn wir unseren Kopf öfter leiser drehen.

Praktische Übungen für mehr Hingabe

Um Loslassen wieder zu lernen, kannst du dir bewusste Auszeiten nehmen, in denen du wirklich nichts „leistest“:

• Setz dich an einen ruhigen Ort und erlaube allen Gefühlen und Gedanken, da zu sein.
• Versuche nicht, positive Gedanken herbeizuzwingen.
• Lass deinen Geist schweifen, statt ihn zu kontrollieren.
• Spür in deinen Körper und erlaube ihm, zu fühlen, was gerade da ist.

Eine hilfreiche kleine Übung ist, den Körper bewusst „schwer“ werden zu lassen:

• Setz oder leg dich bequem hin.
• Stell dir vor, du fällst ein Stück in dich selbst hinein.
• Lass Arme und Beine ganz schwer werden.
• Atme ruhig weiter und beobachte, wie sich dieses Gefühl von Fallenlassen anfühlt.

Unterstützend können Meditationen zum Thema Loslassen sein, die du z. B. online findest. Wichtig ist weniger die perfekte Technik, sondern die Haltung: Vertrauen statt Kontrolle, Hingabe statt Verkrampfung.

Die 5‑Fragen-Stoppübung: Stress am Ursprung entschärfen

Christina hat eine einfache, aber wirkungsvolle Stress-Stoppübung entwickelt. Sie hilft dir, deinen stressauslösenden Gedanken zu erkennen und Schritt für Schritt zu entschärfen.

Du brauchst dafür:

• einen Stift
• einen Zettel
• eine Stoppuhr (Handy reicht)

Für jede Frage stellst du dir 1 Minute auf der Uhr und schreibst alles auf, was dir dazu einfällt.

Die fünf Fragen der Stress-Stoppübung

1. Welcher Gedanke steckt hinter deinem Stressgefühl?
   Suche den ersten Gedanken, der den Stress auslöst, zum Beispiel:
   • „Ich muss mich beeilen.“
   • „Ich schaffe das nicht.“
   • „Ich bin nicht gut genug.“
2. Warum hast du diesen Gedanken?
   Frag dich:
   • Woher kenne ich diesen Gedanken?
   • Ist er noch wahr – oder stammt er aus früheren Situationen?
   • Gibt es Gegenbeweise? Wann hat es z. B. schon einmal gut geklappt?
   • Ist dieser Gedanke hilfreich für mich?
3. Ist die Situation es wirklich wert, dass du dafür deine innere Ruhe verlierst?
   Hier geht es um Einordnung: Wie wichtig ist das in einem Monat, in einem Jahr?
4. Welcher hilfreichere Gedanke könnte den alten ersetzen?
   Beispiele:
   • „Ich nehme mir die Zeit, die ich brauche.“
   • „Ich darf in meinem Tempo gehen.“
   • „Ich habe schon vieles geschafft, das schaffe ich auch.“
5. Was kannst du heute außerdem für dich tun, damit es dir besser geht?
   Überlege ganz konkret:
   • Eine Pause einlegen
   • Spaziergang, Bad, Musik, Schreiben
   • Mit jemandem sprechen, der dir guttut

Diese Übung dauert nur wenige Minuten, kann aber den Blickwinkel komplett verschieben. Du erkennst, dass dein Stress nicht nur von der Situation kommt, sondern vor allem von den Gedanken, die du darüber hast – und dass du diese Schritt für Schritt verändern kannst.

Atmen als Notfallknopf: Ruhe in Sekunden aktivieren

Christina betont immer wieder: Bewusstes, tiefes Atmen ist Gold wert. Die meisten Menschen atmen flach und unbewusst. Schon wenige tiefe Atemzüge können deinen Zustand deutlich verändern.

Kleine Atemgewohnheit für den Alltag

Mach es dir zur Gewohnheit, einmal pro Stunde für etwa 10 Sekunden tief in den Bauch zu atmen:

• Setz oder stell dich aufrecht hin.
• Atme langsam durch die Nase in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt.
• Atme ruhig wieder aus.
• Wiederhole das einige Atemzüge lang.

Diese kurzen Mini-Pausen können über den Tag verteilt einen großen Unterschied machen, gerade in stressigen Phasen.

Beruhigende Atemübung: Länger ausatmen als einatmen

Um dein Nervensystem gezielt zu beruhigen, empfiehlt Christina eine einfache Technik:

• 4 Sekunden einatmen durch die Nase.
• 8 Sekunden ausatmen, am besten langsam durch den Mund.

Durch das Ausatmen über den Mund kannst du gut steuern, wie langsam und wie viel Luft du ausströmen lässt. Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Entspannungsmodus deines Körpers.

Es gibt unzählige weitere Atemübungen. Wichtig ist:

• Such dir eine Übung aus, die sich für dich stimmig anfühlt.
• Baue sie regelmäßig in deinen Alltag ein, nicht nur im Notfall.

Positives Gefühl verankern: Der Fingeranker für mehr Glück

Als vierten Tipp stellt Christina eine Technik vor, mit der du positive Gefühle bewusst speichern und später wieder abrufen kannst: den sogenannten Fingeranker.

Warum Visualisieren so stark wirkt

Wenn du dir eine Situation intensiv vorstellst, macht dein Körper fast keinen Unterschied zwischen Vorstellung und Realität. Die gleichen Gefühle werden ausgelöst, Endorphine werden ausgeschüttet und können helfen, das Stresshormon Cortisol abzubauen.

So funktioniert der Fingeranker

1. Suche dir einen ruhigen Ort.
   Setz dich hin und atme ein paar Mal tief durch.
2. Wähle eine positive Situation.
   Das kann sein:
   • ein Moment aus der Vergangenheit, in dem du dich sehr glücklich gefühlt hast
   • oder eine zukünftige Situation, die dich voraussichtlich glücklich machen würde
3. Hol das Gefühl in deinen Körper.
   Stell dir alle Details vor und spür alle positiven Gefühle, die du mit dieser Situation verbindest.
   Mach das Glücksgefühl in deinem Körper so groß wie möglich, lass es durch deinen ganzen Körper fließen.
4. Setze den Anker.
   Lege jetzt Daumen und Zeigefinger aneinander und halte sie zusammen, während du das positive Gefühl intensiv fühlst.
   So verknüpfst du die Körperbewegung mit dem Gefühl.
5. Bleib mindestens eine Minute in diesem Gefühl.
   Je intensiver und länger du das Glücksgefühl spürst, desto stärker wird der Anker.

Später, wenn es dir nicht gut geht oder du gestresst bist, kannst du einfach wieder Daumen und Zeigefinger aneinanderlegen, um das gespeicherte Glücksgefühl leichter abzurufen und deine Stimmung zu heben.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönliche Erfahrungen mit jahrelanger Überbelastung und Burnout.
• Warum unsere „Grundentspannung“ so wichtig ist, um Alltagsstress abzufedern.
• Gedanken zur Natur und den Jahreszeiten als Vorbild für mehr Flow im Leben.
• Einladung zu weiterführender persönlicher Entwicklung, z. B. über ihren Glückskurs.