Journaling Übung: Dein perfekter Tag

Mit Scripting entspannter ins neue Jahr: Deine Wunschzukunft auf Papier

In dieser Folge von „Angst unplugged“ beendet Christina Hillesheim ihre Miniserie „Entspannt statt ausgebrannt in das Jahr 2024 starten“ mit einer kraftvollen Journaling-Übung: dem Scripting. Du lernst, wie du dir deinen idealen Tag und deine Wunschzukunft so konkret wie möglich aufschreibst – und warum genau diese Klarheit oft der erste Schritt ist, damit sich Dinge tatsächlich verändern.

Scripting: Schreib dir deine Wunschzukunft wie ein Drehbuch

Beim Scripting verfasst du eine Art Drehbuch für dein eigenes Leben. Du malst dir schriftlich und sehr detailliert aus, wie du dir deine Zukunft wünschst – oder auch einfach den nächsten Tag.

Christina beschreibt es so: Du kannst dich „ganz intensiv schriftlich und gedanklich mit dieser Wunschzukunft beschäftigen“ und dir im Detail überlegen, was du dir wirklich wünschst. Nicht allgemein „Ich möchte entspannter sein“, sondern konkret:

• Wie sieht ein Tag aus, an dem du dich wohlfühlst?
• Mit welchen Menschen verbringst du Zeit?
• Wie willst du arbeiten, leben, dich fühlen?

Ihre Erfahrung: Wenn sie sich ein klares Ziel setzt, es aufschreibt und formuliert „Genau das wünsche ich mir fürs nächste Jahr“, ist es erstaunlich oft eingetreten. Das reine Aufschreiben verändert etwas – in der inneren Ausrichtung und im Blick auf Chancen im Alltag.

So funktioniert Scripting im Alltag: Dein perfekter Tag auf Papier

Ein einfacher Einstieg ins Scripting ist dein idealer Tag. Nimm dir morgens ein paar Minuten Zeit und schreibe deinen Tag so auf, als würde er genau so stattfinden.

Mögliche Leitfragen für dein Journaling:

• Wie wachst du auf? Wann stehst du auf, wie fühlst du dich, was ist dein erster Gedanke?
• Was tut dir heute gut? Welche Routinen, Pausen oder kleinen Rituale baust du ein?
• Mit welchen Bedürfnissen willst du heute liebevoll umgehen?
• Was möchtest du am Abend dankbar über deinen Tag sagen können?

Wichtig ist die Detailtiefe. Je konkreter, desto besser. Schreib nicht nur „Ich habe einen guten Tag“, sondern zum Beispiel:

• „Ich trinke morgens in Ruhe meinen Kaffee am Fenster und lasse mir die Sonne ins Gesicht scheinen.“
• „Ich mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang und atme bewusst durch.“
• „Ich sage heute einmal bewusst Nein, wenn mir etwas zu viel wird.“

Christina empfiehlt: „Starte morgen früh, schreib dir deinen perfekten Tag auf, schreib dir das auf, was du dir für den Tag wünschst, was du für Bedürfnisse hast. Geh da wirklich ganz, ganz doll ins Detail.“

Danach beobachtest du: Wie läuft der Tag tatsächlich? Oft wirst du merken, dass sich kleine Elemente deines Skripts erfüllen oder du zumindest mit einem anderen, aufmerksameren Blick durch den Tag gehst.

Kleine Schritte in der Krise: Wunschzukunft in Mini-Dosen

Christina weiß aus eigener Erfahrung, dass diese Übung nicht immer leichtfällt – vor allem dann, wenn du mitten in einer Krise steckst, mit Burnout, Angst oder Erschöpfung kämpfst. „Wenn schon das Aufstehen schwierig ist, ist es super schwer, sich einen perfekten Tag auszumalen“, sagt sie.

Genau dann hilft es, den Fokus radikal zu verkleinern:

• Beginne im Kleinen. Statt die nächsten zehn Jahre zu planen, schreib dir einen einzigen Moment auf, der heute ein bisschen besser sein darf.
• Such dir ein Mikro-Highlight. Zum Beispiel: ein Kaffee in der Wintersonne, ein kurzer Gang an die frische Luft, ein paar Minuten Ruhe ohne Handy.
• Erlaube dir Mini-Wünsche. Es muss nicht sofort der „perfekte Tag“ sein. Manchmal ist ein kurzer friedlicher Moment schon ein großer Schritt.

Vielleicht ist es genau dieser Kaffee am Morgen, den du draußen trinkst, „obwohl es super kalt ist, aber die Sonne rauskommt“. Christina beschreibt, wie sehr ihr allein dieses bewusste In-die-Sonne-Halten des Gesichts damals geholfen hat.

Entscheidend ist: Du fängst an, dir überhaupt etwas zu wünschen, und gibst diesen Wünschen einen Platz – erst auf dem Papier, dann Schritt für Schritt im Alltag.

Warum die einfachen Übungen oft die größte Wirkung haben

Die Scripting-Übung ist eine von vielen aus Christinas neuem Buch mit 100 Übungen. Eine Rezension erwähnte kritisch, manche Übungen seien „so einfach“ wie: Geh raus in die Natur, mach einen achtsamen Spaziergang, lass dir die Sonne ins Gesicht scheinen oder besorg dir eine Tageslichtlampe.

Genau darin sieht Christina aber die eigentliche Stärke:

• Einfache Schritte sind umsetzbar, auch an schweren Tagen.
• Triviale Dinge haben oft eine große Hebelwirkung – vor allem, wenn sie bewusst und regelmäßig praktiziert werden.
• Wir kennen vieles in der Theorie, aber das, was zählt, ist die Umsetzung im Alltag.

„Die Weisheit steckt oft in so kleinen Sachen“, sagt sie. Und ergänzt: Allein der Moment, in dem du dein Gesicht bewusst in die Sonne hältst, die Augen schließt und diese Wärme wirklich wahrnimmst, kann einen „riesen Unterschied“ machen.

Genau das gilt auch fürs Scripting: Die Übung ist simpel, aber wir müssen sie wirklich tun. Schreiben, konkret werden, hinschauen, wie sich der Blick auf den Tag verändert. So entsteht Schritt für Schritt mehr Ruhe, Leichtigkeit und Vertrauen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum klare Wünsche dem Leben überhaupt erst eine Richtung geben
• Wie Scripting deinen Blick für positive Kleinigkeiten im Alltag schärft
• Der Zusammenhang von Dankbarkeit, Achtsamkeit und mentaler Stabilität
• Hinweis auf Christinas Bücher und die 100 Übungen für mehr mentale Gesundheit