Besser mit Angst und Sorgen umgehen

Mit sieben alltagstauglichen Schritten raus aus der Sorgenspirale

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina ihre ganz persönlichen Strategien aus der Burnout-Zeit:
Wie kannst du Sorgen und Ängste so begegnen, dass sie dich nicht mehr komplett im Griff haben – ohne den Anspruch, „nie wieder Angst“ zu haben?

Statt Angst wegzudrücken oder zu bekämpfen, lernst du, sie zu verstehen, zu relativieren und Schritt für Schritt mehr innere Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag zu holen.

Angst ist normal – entscheidend ist dein Umgang damit

Christinas Kernbotschaft: Angst gehört zum Menschsein dazu. Es geht nicht darum, komplett angstfrei zu leben, sondern darum, dass deine Ängste dich nicht länger davon abhalten, das Leben zu führen, das du dir wünschst.

Angst wird dann problematisch, wenn sie

• immer mehr Raum im Alltag einnimmt,
• sich zu Angstzuständen oder Panikattacken entwickelt,
• dich blockiert, wichtige Entscheidungen zu treffen oder dein Leben zu genießen.

Christina betont: Du kannst lernen, mit Angst anders umzugehen. Die folgenden sieben Tipps haben ihr während ihres Burnouts besonders geholfen.

1. Sorgen und Ängste aufschreiben: Raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier

Der erste Schritt aus der Grübelschleife: mach deine Angst sichtbar.

Statt deine Gedanken immer wieder im Kopf kreisen zu lassen, nimm dir bewusst Zeit und schreibe alles auf, was dir Angst macht. Christina beschreibt es so:

„Wenn man die Gedanken erstmal wahrgenommen und akzeptiert hat, dann sind sie aus dem Kopf heraus und auf Papier gebracht. Das allein kann schon so erleichtern.“

Warum das hilft:

• Du unterbrichst das automatische Gedankenkreisen.
• Du siehst klarer, was dich eigentlich genau belastet.
• Aufgeschriebene Ängste kannst du im nächsten Schritt prüfen, sortieren und relativieren.

Statt vor deinen Gedanken davonzulaufen, geh einen Moment bewusst hin: Was will dir diese Angst vielleicht sagen? Wo zeigt sie dir, dass etwas in deinem Leben nicht mehr stimmig ist?

2. Gedanken überprüfen: Wie wahr sind deine Horrorszenarien wirklich?

Im zweiten Schritt geht es darum, deine Gedanken nicht mehr als Fakten zu behandeln, sondern als das, was sie oft sind: Geschichten über die Zukunft.

Christina lädt dich ein, dir bewusst Fragen zu stellen wie:

• Stimmt das wirklich?
• Kann ich mit absoluter Sicherheit wissen, dass dieser Gedanke wahr ist?
• Was spricht objektiv dafür – und was dagegen?

In den meisten Fällen sind unsere inneren Horrorfilme genau das: Horrorszenarien, die mit der Realität wenig zu tun haben.

Wichtige Learnings aus diesem Schritt:

• Du beginnst, Abstand zu gewinnen: Ich habe einen Gedanken, ich bin nicht dieser Gedanke.
• Allein das Prüfen der Gedanken nimmt ihnen oft schon einen großen Teil ihrer Macht.
• Angst verliert an Intensität, wenn du sie realistisch einordnest.

3. Innerliches Stoppschild & alte Glaubenssätze entmachten

Selbst wenn dir klar ist, dass viele deiner Sorgen übertrieben oder unrealistisch sind, tauchen sie zunächst meist trotzdem immer wieder auf. Hier setzt Christinas dritter Tipp an: ein inneres Stoppschild.

Immer wenn du merkst, dass du erneut in deine Sorgenspirale rutschst, sag dir innerlich oder leise: „Stopp.“

Dabei geht es nicht darum, Angst zu verbieten, sondern das automatische Gedankenkarrussell zu unterbrechen. Christina beschreibt:

„Da ja jahrelang die automatischen negativen Gedankenmuster am Werk waren, braucht es Zeit, bis das Gehirn umlernt.“

Hilfreiche Strategien in diesem Schritt:

• Inneres „Stopp“, sobald du merkst, dass du in alte Grübelmuster rutschst.
• Den Gedanken ein Etikett geben: „Ach, das ist wieder die alte Platte ‚Ich schaffe das nicht‘ – die kenne ich schon.“
• Die Gedanken dürfen da sein, aber du folgst ihnen bewusst nicht mehr weiter.

Je weniger du gegen deine Gedanken kämpfst und je mehr du sie einfach als alte Muster erkennst, desto eher verlieren sie an Kraft. Du nimmst sie wahr, registrierst sie – und entscheidest dann: Dieser Gedanke ist für mein Leben nicht mehr nützlich.

4. Eigene Lösungen finden statt sich im Außen zu verlieren

Ein weiterer Schlüssel im Umgang mit Angst ist, vom bloßen Sorgenmachen ins lösungsorientierte Denken zu kommen.

Statt dich im Kreis zu drehen, kannst du dich fragen:

• Wie bin ich in der Vergangenheit mit ähnlichen Situationen umgegangen?
• Was hat mir damals geholfen?
• Welche ganz individuelle Lösung passt zu mir – unabhängig davon, was andere tun würden?

Christina ermutigt dich, deine eigenen Antworten zu finden, denn:

Deine Probleme sind individuell – deine Lösungen dürfen es auch sein.

Besonders wichtig dabei:

• Löse dich ein Stück weit davon, was andere denken, sagen oder erwarten.
• Frage dich: Welche Entscheidung würde ich treffen, wenn niemand zuschauen oder urteilen würde?
• Vertrau darauf, dass in dir bereits viel mehr Weisheit und Erfahrung steckt, als du dir oft zutraust.

So kommst du weg vom Gefühl der Ohnmacht und hin zu mehr Selbstwirksamkeit – ein zentraler Baustein, um Angst langfristig zu reduzieren.

5. Dir selbst Gutes tun: Selbstfürsorge als Angst-Bremse

Christina betont, dass Ängste oft ein Hinweis darauf sind, dass wir nicht gut für uns sorgen:

• Du bist unglücklich, aber ignorierst es.
• Du behandelst dich selbst hart oder lässt dich schlecht behandeln.
• Du stellst deine eigenen Bedürfnisse ständig hinten an.

Anstatt erst aktiv zu werden, wenn es dir schon richtig schlecht geht, darfst du Selbstfürsorge zu deiner Priorität machen.

Fragen, die dir dabei helfen können:

• Was tut mir gut – ganz unabhängig von anderen?
• Welche kleinen Dinge bringen mir Freude oder Entspannung im Alltag?
• Wo füge ich mir selbst Leid zu, indem ich immer wieder dieselben Sorgen durchkaue?

Ein wichtiger Perspektivwechsel, den Christina beschreibt: Die Zukunft lässt sich ohnehin nicht kontrollieren. Dafür kannst du lernen, dem Fluss des Lebens mehr zu vertrauen und dir bewusst immer wieder kleine gute Momente zu schenken – von dir für dich.

6. Ausrichten auf das Leben, das du wirklich führen willst

Statt dich ausschließlich damit zu beschäftigen, was alles Schlimmes passieren könnte, lade deine Energie bewusst neu auf: Worauf möchtest du deinen Fokus richten?

Christina empfiehlt dir, dir unter anderem diese Fragen zu stellen:

• Wie möchte ich leben?
• Was sind meine Ziele?
• Was macht mir wirklich Freude?

Deine Energie folgt deiner Aufmerksamkeit. Wenn du dich permanent auf Gefahren, Risiken und „Was wäre wenn…“ konzentrierst, verstärkst du damit deine Angst.

Oft stecken hinter Ängsten auch:

• unterdrückte Bedürfnisse,
• ein Leben, das sich zu sehr an anderen orientiert,
• ein inneres „Ich lebe nicht mein eigenes, sondern ein fremdes Leben“.

Indem du herausfindest, was du dir für dein Leben wirklich wünschst, und Schritt für Schritt beginnst, dich daran zu orientieren, kann Angst ihre Funktion als „Ersatzventil“ nach und nach verlieren.

7. Wahrscheinlichkeitsrechnung: Ein realistischer Blick auf deine Szenarien

Viele deiner schlimmsten Befürchtungen sind vor allem eins: extrem unwahrscheinlich. Unser Körper kann jedoch nicht zwischen „real“ und „gedacht“ unterscheiden, er reagiert auf Vorstellungen oft genauso wie auf echte Gefahr.

Christinas Tipp: Nutze die Wahrscheinlichkeitsrechnung als Gegengewicht zu deinem Katastrophenfilm.

Frag dich zum Beispiel:

• Wie oft ist dieses Szenario tatsächlich schon eingetreten – bei mir oder bei anderen?
• Wie hoch ist die reale Wahrscheinlichkeit, dass genau das passiert?
• Wie viele Situationen in meinem Leben sind am Ende viel besser gelaufen, als ich befürchtet hatte?

Das Beispiel Flugangst zeigt es deutlich: Ein Flugzeugabsturz ist statistisch extrem selten, trotzdem haben viele große Angst davor. Wenn du dir bewusst machst, wie minimal das reale Risiko in vielen Bereichen ist, kannst du dein Nervensystem wieder näher an die Realität heranführen.

So entsteht nach und nach ein innerer Boden: Du nimmst deine Angst wahr, aber du weißt zugleich, dass das, wovor du dich fürchtest, in den allermeisten Fällen nicht eintreten wird.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum es kontraproduktiv ist, Angst mit aller Kraft „wegzudrücken“.
• Wie lange es dauern kann, bis alte Gedankenmuster wirklich nachlassen.
• Was passieren kann, wenn du dauerhaft gegen deine innere Wahrheit lebst.
• Wie Christina selbst diese sieben Schritte in ihrer Burnout-Zeit angewandt hat.