Wie Selbstmitgefühl bei Angst & Depression hilft

Radikale Freundlichkeit: Wie dich ein liebevoller Umgang mit dir selbst und anderen aus der Angstspirale führen kann

Im Podcast „Angst unplugged“ spricht Gastgeberin Christina Hillesheim mit Psychologin und Gründerin Nora Blum über zwei zentrale Themen:

• niedrigschwellige, wissenschaftlich geprüfte Online-Hilfe bei Angst, Depression und Essstörungen
• das Prinzip der radikalen Freundlichkeit – gegenüber anderen und vor allem dir selbst

Beide zeigen, wie sehr dein Umgang mit dir und deinem Umfeld deine Angst, Lebensfreude und Beziehungen beeinflusst – und wie du das schon mit kleinen Schritten im Alltag verändern kannst.

Unser Gast: Nora Blum

Nora Blum ist Psychologin, Gründerin der Online-Therapieplattform Selfapy und Spiegel-Bestsellerautorin des Buchs „Radikale Freundlichkeit“.

Sie hat über Praktika in der Psychiatrie intensiv mit Menschen mit Angststörungen, Depressionen und Essstörungen gearbeitet und später Selfapy aufgebaut, um Betroffenen einen niedrigschwelligen, wirksamen Zugang zu psychologischer Unterstützung zu ermöglichen.
Seit einigen Jahren widmet sie sich außerdem der Frage, wie ein freundlicher Umgang mit uns selbst und anderen zu mehr Lebensfreude, innerer Sicherheit und besseren Beziehungen führt – gerade in einer Zeit, in der Freundlichkeit gesellschaftlich oft zu kurz kommt.

Selfapy: Wie digitale Programme die Wartezeit auf Therapie sinnvoll überbrücken

Die Wartezeiten auf einen Therapieplatz sind lang, der Leidensdruck oft enorm. Genau hier setzt Selfapy an:

Selfapy bietet 12-wöchige Online-Kurse für Menschen mit psychischen Belastungen wie:

• generalisierte Angststörung
• Depression
• verschiedene Essstörungen (z. B. Bulimie, Binge-Eating-Störung)

So funktionieren die Selfapy-Kurse

Nach der Anmeldung durchläufst du über ca. drei Monate ein strukturiertes Programm nach den Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT):

• Psychoedukation: Wie entsteht eine Angststörung oder Depression? Welche Symptome sind typisch?
• Glaubenssätze erkennen: Welche negativen Gedankenmuster und Überzeugungen halten deine Angst oder Traurigkeit aufrecht?
• Gedanken hinterfragen: Übungen, um deinen inneren Kritiker kritisch und zugleich liebevoll zu prüfen.
• Expositionsübungen: Schrittweise Konfrontation mit angstauslösenden Situationen – per Video angeleitet.
• Achtsamkeit und Atmung: Audioübungen und Tools, um im Körper anzukommen und den Stress zu regulieren.
• Schreibaufgaben: Reflexion, Selbstbeobachtung und konkrete Verhaltensänderung im Alltag.

Nora beschreibt es so:

„Letztendlich bringen wir online die Themen bei, die man auch in der klassischen kognitiven Verhaltenstherapie mit einer Therapeutin bearbeitet.“

Begleitung durch Psycholog:innen – aber kein Therapeutenersatz

Die Kurse sind zu etwa 95 % onlinebasiert (Videos, Audios, Texte, Übungen). Zusätzlich hast du:

• Chatkontakt mit Psycholog:innen für Feedback und in Notfällen
• eine Art psychologisches „Sicherheitsnetz“, wenn Fragen oder Unsicherheiten auftauchen

Wichtig: Selfapy ersetzt keine klassische Psychotherapie, sondern unterstützt dich während der Wartezeit und darüber hinaus – indem du erste Techniken lernst und wieder aktiver mit deiner eigenen Gesundheit arbeitest.

Kostenübernahme durch alle gesetzlichen Krankenkassen

Dank klinischer Studien – unter anderem mit der Universität Gießen – konnte die Wirksamkeit der Programme bei Angst und Depression nachgewiesen werden. Die Folge:

• Alle gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten vollständig.
• Du zahlst für das Programm nichts selbst.

Schritt für Schritt: So kommst du zu einem Selfapy-Kurs

1. Sprich mit deinem Hausarzt, Psychiater oder deiner Psychotherapeutin.
2. Bitte um ein Rezept/Verschreibung für das passende Selfapy-Programm (z. B. „Selfapy bei Angststörungen“).
3. Reiche das Rezept bei deiner Krankenkasse ein.
4. Erhalte einen Zugangscode (das dauert meist 1–2 Wochen).
5. Melde dich mit diesem Code in der Selfapy-App oder online an und starte den 12-Wochen-Kurs.

Nora betont dabei zwei Aspekte:

• Seriosität: Inhalte wurden von spezialisierten Psychotherapeut:innen entwickelt, in Studien überprüft und von Krankenkassen medizinisch geprüft.
• Datenschutz: Als zertifiziertes Angebot gelten hohe Standards für Datenschutz und Datensicherheit – ein zentraler Punkt bei sensiblen Gesundheitsdaten.

Für Christina ist klar: Im Vergleich zu wahllosem Googeln oder Ratschlägen von nicht qualifizierten „Coaches“ im Netz sind solche fachlich geprüften Programme eine deutlich sicherere und hilfreichere Anlaufstelle.

Radikale Freundlichkeit: Warum Freundlichkeit kein „Nice-to-have“, sondern ein Schutzfaktor ist

Noras Buch „Radikale Freundlichkeit“ zeigt, wie sehr unser Umgang mit uns selbst und anderen unsere psychische Gesundheit beeinflusst. In einer Welt, in der Unfreundlichkeit, Spaltung und digitale Dauerempörung oft dominieren, geht es ihr um etwas scheinbar Einfaches – aber enorm Wirksames:

„Wenn wir wirklich freundlich mit anderen Menschen umgehen und uns selbst gegenüber, hat das einen wahnsinnig positiven Effekt auf unsere Lebenszufriedenheit.“

Freundlichkeit als Antwort auf Einsamkeit und Angst

Nora beschreibt eine Gesellschaft, in der sich viele Menschen trotz dauernder Vernetzung einsam fühlen. Wir schauen lieber aufs Handy als einander in die Augen, nehmen nicht wahr, wenn jemand Hilfe braucht, und beobachten gleichzeitig steigende Raten von:

• Einsamkeit, besonders bei Jugendlichen
• Depressionen und Angststörungen

Freundlichkeit wirkt hier wie ein Gegenmittel – nicht nur für andere, sondern auch für dich selbst. Studien zeigen, dass freundliche Handlungen:

• deine Lebenszufriedenheit steigern
• deine körperliche Gesundheit positiv beeinflussen
• deine Stressreaktionen reduzieren

Nora sagt dazu augenzwinkernd:

„Eigentlich bin ich aus egoistischen Gründen freundlich zu allen Menschen und Wesen, weil es für mich selbst das Beste ist.“

Was radikale Freundlichkeit NICHT ist: Kein People Pleasing, kein Ja-und-Amen

Ein häufiger Irrtum: Freundlichkeit wird mit Konfliktvermeidung und Überanpassung verwechselt. Genau das meint Nora ausdrücklich nicht.

Sie unterscheidet klar zwischen:

• People Pleasing: Du sagst zu allem Ja, gehst permanent über deine Grenzen, um gemocht zu werden.
• Radikaler Freundlichkeit: Du bist wohlwollend und respektvoll – aber klar in deinen Bedürfnissen und Grenzen.

Denn:

• Ständiges „Ja-Sagen“, obwohl du nicht kannst, ist unfreundlich dir selbst gegenüber.
• Und es ist sogar unfreundlich gegenüber anderen, weil du sie im Unklaren lässt – sie wissen nicht, was du wirklich brauchst, was dich verletzt oder überfordert.

Nora bringt es auf den Punkt:

„Es ist viel freundlicher, anzusprechen, wenn uns etwas stört, und transparent zu sein, als dass unser Gegenüber gar nicht weiß, dass es uns auf den Fuß getreten hat.“

Wie kleine Gesten deinen ganzen Tag verändern – und den von anderen

Ein Beispiel von Christina zeigt, wie stark kleine Situationen wirken können: Eine Person weicht ihr mit dem Kinderwagen aus, sie nimmt es im Gedankenkarussell nicht wahr – und wird dafür ungehalten angepflaumt. Die Folge: Der negative Ton hängt ihr noch lange nach.

Umgekehrt gilt:

• Ein Lächeln kann ein Wartezimmer erträglicher machen.
• Ein liebes Wort an der Supermarktkasse kann jemandem den Tag retten.
• Fünf unfreundliche Begegnungen am Tag summieren sich – genauso wie fünf freundliche.

Nora beschreibt das als eine Art Vibe: Je nachdem, womit du deinen Tag füllst, färbt es deine Stimmung – und oft auch die der anderen.

Freundlichkeit zu dir selbst: Raus aus dem inneren Beschimpfungsmodus

Menschen mit Angststörungen oder Depressionen kennen ihn gut: den inneren Kritiker, der keine Pause macht. Typische Gedanken:

• „Ich kriege nichts auf die Reihe.“
• „Alle anderen sind normal, nur ich nicht.“
• „Wieso bin ich so? Mit mir stimmt was nicht.“

Christina beschreibt, wie dadurch ein doppeltes Problem entsteht:

• Du kämpfst mit Angst oder Depression – und
• du machst dich zusätzlich dafür fertig, dass es dir schlecht geht.

Sie fasst es so zusammen:

„Wenn es dir nicht gut geht und du verurteilst dich noch dafür, hast du zwei Probleme.“

Warum Selbstkritik dich NICHT stärker macht

Viele glauben: Wenn sie sich nur hart genug kritisieren, werden sie besser, disziplinierter, erfolgreicher. Studien zeigen aber das Gegenteil:

• Übermäßige Selbstkritik verstärkt Angst und Depression.
• Nach Fehlern führt sie dazu, dass du ähnliche Situationen meidest, statt zu wachsen.
• Du traust dir immer weniger zu – die Angst wird größer.

Im Gegensatz dazu sorgt Selbstmitgefühl/Selbstfreundlichkeit dafür, dass du:

• Fehler realistischer einordnest
• dich eher motiviert fühlst, etwas zu verändern
• in schwierigen Situationen bei dir bleibst, statt dich innerlich zu verlassen

Praktische Schritte zu mehr Selbstfreundlichkeit

Nora empfiehlt, dein inneres Sprechen ganz bewusst zu beobachten und Schritt für Schritt zu verändern:

1. Wahrnehmen, was deine innere Stimme sagt
   Frage dich:
   • Wie rede ich mit mir, wenn ich Angst habe oder versage?
   • Welche typischen Sätze tauchen immer wieder auf?
2. Die Gedanken hinterfragen
   Prüfe kritisch:
   • Ist es wirklich wahr, dass ich „zu nichts zu gebrauchen“ bin?
   • Gibt es Situationen, die dieser Aussage widersprechen?
3. Die Herkunft der Stimme verstehen
   Häufig stammt der innere Kritiker aus:
   • dem Umgang der Eltern mit sich selbst („Ich bin so blöd!“)
   • früher Kritik und Beschämung („Reiß dich mal zusammen!“)

   Ein Satz wie: „Ah, das ist die alte Stimme von damals, nicht meine erwachsene Sicht“ schafft Abstand.

4. Eine neue, erwachsene Stimme entwickeln
   Stell dir vor, du sprichst mit einer guten Freundin, die genau das erlebt. Was würdest du ihr sagen?
   • „Du gibst dein Bestes, auch wenn es gerade schwer ist.“
   • „Es ist okay, Angst zu haben – wir gehen den nächsten Schritt zusammen.“
5. Klare, aber freundliche Ansagen an deine Angst
   Christina teilt, was ihr geholfen hat: der Angst klare, aber liebevolle Grenzen zu setzen. Zum Beispiel:
   • „Angst, du darfst da sein, aber ich gehe jetzt trotzdem raus.“
   • „Du bleibst hier, ich gehe da jetzt durch und wir schaffen das.“

   Der Unterschied: Es geht nicht darum, dich innerlich zu beschimpfen, sondern deine Handlungsfähigkeit zurückzuholen.

Nora betont:

„Das ist nichts, was man einmal versteht und dann kann. Es ist eine tägliche Übung – auch ich schaue immer wieder auf meinen eigenen inneren Kritiker.“

Gesunde Grenzen setzen: Klar ist freundlich

Ein zentrales Element radikaler Freundlichkeit ist die Fähigkeit, Grenzen zu spüren und zu kommunizieren – ohne andere zu verletzen und ohne dich selbst zu verraten.

Warum Grenzen setzen auch für andere ein Geschenk ist

Christina beschreibt, wie sie früher aus Harmoniebedürfnis fast alles zusagte. Die Sorge: Wenn sie „Nein“ sagt, bricht alles zusammen. Die Realität:

• Die meisten Menschen akzeptierten ihre Grenzen.
• Viele regelten Dinge einfach selbst – und fühlten sich damit sogar besser.

Nora ergänzt ein wichtiges Bild:

„Klarheit ist freundlich. Unser Gegenüber hat nichts davon, wenn er oder sie gar nicht weiß, woran er ist.“

Wenn du deine Bedürfnisse nicht zeigst:

• kann die andere Person nicht erkennen, was dir wichtig ist
• bleibst du unsichtbar und unauthentisch
• werden Beziehungen auf Dauer anstrengend und unsicher – für beide Seiten

Grenzen früh, klar und freundlich kommunizieren

Viele Menschen mit Angst oder Depression gehen lange über ihre Grenzen hinweg und melden sich erst, wenn sie vollkommen erschöpft sind. Dann „explodiert“ die Grenze – und wirkt auf andere plötzlich hart oder überzogen.

Hilfreich ist:

1. Frühzeitig in dich hineinspüren
   Frage dich regelmäßig:
   • Wie viel Energie habe ich gerade wirklich?
   • Fühlt sich das nach einem ehrlichen Ja an oder eher nach Pflicht?
2. Früh und ruhig ansprechen
   Statt lange zu warten, kannst du z. B. sagen:
   • „Ich mag dich sehr, aber ich habe heute keine Energie mehr für ein Treffen.“
   • „Ich würde gern helfen, schaffe es diese Woche aber nicht.“
3. Freundlicher Ton, klare Botschaft
   Wie die Therapeutin Stefanie Stahl es formuliert: „Es geht keine Information verloren, wenn man etwas freundlich sagt.“
   Du musst also nicht laut oder hart sein, um ernst genommen zu werden.

Nora hat für sich den Wert Fairness als inneren Kompass genutzt:

„Es ist fairer für mein Gegenüber, wenn die Person weiß, woran sie ist. Also gehört es zu meinem Wert, auch mal zu sagen: ‚Das fand ich doof‘ oder ‚Ich habe dafür keine Energie‘.“

Freundlichkeit als Angst-Tool: Wie du aus dem Kopf ins Außen kommst

Zum Schluss geht es darum, wie Freundlichkeit dir in akuten Angstsituationen helfen kann. Viele Hörer:innen des Podcasts kennen typische Szenarien:

• Angst vor Krankheiten oder ärztlichen Untersuchungen
• Flugangst, Angst im Tunnel oder im Stau
• Panik an der Supermarktkasse oder im Wartezimmer

Studien: Kleine freundliche Gesten senken Angst

Spannend ist ein Forschungsergebnis, das Nora teilt: Bei Menschen mit sozialer Angst hilft es, gezielt freundliche Handlungen gegenüber anderen zu praktizieren. Zum Beispiel:

• jemandem bewusst die Tür aufhalten
• der Kassiererin in die Augen schauen und freundlich „Guten Morgen“ sagen
• einer Freundin oder Nachbarin eine liebe Nachricht schreiben

Warum das wirkt:

• Dein Fokus verschiebt sich von „Was denken die über mich?“ zu „Was kann ich Gutes tun?“
• Du erlebst dich als selbstwirksam, nicht nur ausgeliefert.
• Du bekommst oft freundliche Reaktionen zurück, was dein Sicherheitsgefühl stärkt.

Konkrete Ideen für angstauslösende Alltagssituationen

Christina und Nora skizzieren, wie du Freundlichkeit mit klassischen Angstwerkzeugen verbinden kannst:

• Im Wartezimmer
  • atme ein paarmal ruhig und tief
  • schau dich bewusst um (Achtsamkeitsübung: Was siehst du? Was hörst du?)
  • lächle einer Person kurz zu oder halte jemandem die Tür auf
• An der Supermarktkasse
  • statt dich in Gedanken zu verlieren, nimm die Menschen wahr
  • bedanke dich bewusst oder mach eine kleine freundliche Bemerkung
• Im Auto, Tunnel oder Flugzeug (wenn du nicht allein bist)
  • sage dem Gegenüber etwas Nettes oder Positives („Ich freue mich, dass du dabei bist“)
  • lenke deinen Fokus bewusst auf Verbindung statt auf Gefahr

Du kombinierst damit:

• Achtsamkeit (Fokus auf Hier und Jetzt)
• Selbstwirksamkeit (du tust aktiv etwas)
• Verbundenheit (du bist nicht isoliert in deiner Angstblase)

Nora fasst es zusammen:

„Diese kleinen Gesten der Freundlichkeit geben uns letztendlich ein sichereres Gefühl.“

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum unzuverlässige Online-Tipps und „Heilsversprechen“ bei Angst mehr schaden als helfen können.
• Christinas Erfahrung als Ex-Betroffene und warum sie bewusst keine individuellen medizinischen Ratschläge gibt.
• Noras Blick auf die aktuelle politische Kultur und ihren Respekt für Menschen, die trotz Hate in die Politik gehen, um etwas zu verändern.
• Wie du im Alltag lernst, stärker nach innen zu spüren: Was brauche ich? Was will ich wirklich?