Du bist ausgebrannt, hast das Gefühl, dass dir alles zu viel ist und bist voller angstvoller Gedanken über deine Zukunft? Du fühlst dich klein und schwach und denkst, du bist dem Leben mit seinen Herausforderungen nicht gewachsen?
Wenn du regelmäßig unter Angst und Angstzuständen leidest oder Panikattacken hast und nicht weißt, wie Du sie wirkungsvoll bekämpfen kannst, können dir diese fünf Schritte eine Hilfe zur Selbsthilfe sein, um deiner Angststörung ein Ende zu setzen.
Denn Angst und Panik lassen sich sehr wirkungsvoll bekämpfen, wenn man den Mut hat den ersten Schritt zu gehen und etwas gegen die Angst zu unternehmen.
Wenn du an Angst und Panikattacken, Angst vor bestimmten Orten/Situationen oder an einer generalisierten Angststörung leidest, ist es ganz wichtig, die Angst in einem ersten Schritt vollkommen zuzulassen und die Angst anzunehmen.
Man muss sich mit der Angst konfrontieren und sich der Angst stellen. Das ist nur leider ungeheuer schwer und wahnsinnig unangenehm, deshalb versuchen wir grundsätzlich erstmal, sie immer wieder zu vermeiden.
Solange du die Ängste bekämpfen und wegdrücken willst, werden sie aber immer wieder hochkommen. Du kannst dir das so vorstellen, wie wenn du versuchst, einen Ball unter Wasser zu drücken: Er wird an einer anderen Stelle mit noch mehr Gewalt wieder hochkommen. So ist es mit der Angst auch, wenn wir sie versuchen zu unterdrücken. Vielleicht verschwindet sie für eine bestimmte Zeit, aber wenn wir die Angst nicht völlig annehmen, kann sie sich auch nicht aus deinem Leben verabschieden.
Zur Veranschaulichung ein paar konkrete Beispiele.
Der Angstgedanke könnte lauten: „Ich habe Angst, meine Prüfung nicht zu schaffen.“
Der erste Gedanke, der uns hier zunächst kommt ist: „Ich muss alles, dafür tun, damit ich meine Prüfung gut schaffen kann.“
Ich versuche also mit aller Kraft den schlimmsten Fall, nämlich zu „versagen“ abzuwenden. Ich nehme vielleicht sogar Tabletten und Co.,um die Angst zu unterdrücken.
Das Wegdrücken bzw. das Weglaufen vor der Angst ist aber sehr anstrengend und hat nur eine Konsequenz: Ich bekomme noch mehr Angst. Und irgendwann stellt sich sogar Angst vor der Angst ein, weil ich ja durch mein Vermeidungsverhalten glaube, das ich die Angst nicht aushalten kann. So wird die Angst immer weiter aufrechterhalten.
Ein weiterer Angstgedanke kann bei Panikattacken z.B. lauten:
„Ich kann nicht (alleine) in den Supermarkt/zur Tankstelle/ins Kino/in den Urlaub fahren, weil ich dort Angst und Panik bekommen könnte“.
Ich vermeide es also, an diese Orte zu gehen, weil ich die Angst vermeiden möchte, die damit in Zusammenhang steht. Ich denke, wenn ich zu Hause bleibe bin ich sicher. Rausgehen ist gefährlich.
Solange ich diese Angst nicht aushalte und weiter vor ihr weglaufe, halte ich sie damit permanent am Leben. Durch die Vermeidung kann die Angst weder abklingen, noch kann ich feststellen, dass die Angst unbegründet ist.
Der richtige Weg wäre also, die Angst anzunehmen und sich konkret in diese Angst-Situationen zu begeben. Es kann auch schon helfen, das erstmal nur in der Vorstellung zu machen. Wichtig ist aber, die Angst auszuhalten und so lange zu warten, bis sie komplett weg ist.
Ich kann dir dafür sehr eine Konfrontations-Therapie bei einem Verhaltenstherapeuten empfehlen.
Du solltest dir außerdem vornehmen, bei einem Gedanken und den direkten Konsequenzen zu bleiben und nicht noch weitere schlimme Zukunftsszenarien weiterzuspinnen, die vermutlich nie eintreten werden.
Bezogen auf das obige Beispiel heißt das: Im schlimmsten Fall schaffe ich meine Prüfung nicht. Das ist die schlimmste Konsequenz, die eintreten kann.
Alle weitere Gedanken sind Gedanken von morgen, übermorgen etc. Aber das ist nicht die automatische Konsequenz, wenn ich heute meine Prüfung nicht schaffe.
Wenn man gewohnt ist, in solchen Katastrophenszenarien zu denken, ist es am Anfang wahnsinnig schwer bei einem einzigen Gedanken zu bleiben und nicht immer weiter zu springen. Aber wenn man einmal genau darüber nachdenkt, ist das bei einem Gedanken bleiben zu 99 Prozent realistischer als unser Katastrophen-Szenario.
Frage dich öfter im Leben mal, an welcher Stelle du dich selbst überforderst:
Was ist mir zu viel? Was sind die Dinge in meinem Leben, die nicht richtig laufen, und die mir auf Dauer schaden? Wo mute ich mir selbst zu viel zu?
Manchmal merken wir gar nicht, wie viel wir uns permanent selbst aufladen. Wir machen solange weiter, bis wir komplett ausgebrannt sind und haben dann plötzlich gar keine Kraft mehr. Oft ist es der Druck von außen und zusätzlich der Druck von innen, den wir uns selbst machen, der uns so zusetzt. Die (übersteigerten) Erwartungen, die wir an uns selbst haben oder die übertriebenen Erwartungen die andere an uns haben und die wir zulassen.
Es geht also darum es zu merken, BEVOR uns etwas zu viel wird. Und das ist die große Kunst. Wenn wir aber bewusster leben und uns mehr Ruhe gönnen und mehr in uns hineinhören, merken wir eigentlich recht schnell, wenn eine gewisse Belastungsgrenze erreicht ist.
Es gibt ganz viele Arten, um Stress vorzubeugen bzw. abzubauen. Ganz oben stehen natürlich Meditation, Yoga und Co. Auch Sport hilft immer, um Angst und Ärger aufzulösen.
Wenn du dieses Wissen vertiefen möchtest, schau dir doch mal meinen Online-Workshop zum Thema an:
Zum Workshop „Nervensystem beruhigen lernen“
In diesem Online Workshop erfährst du von Dr. Jessica Klebe und mir, wie du dein Nervensystem nachhaltig regulieren kannst – mit fundiertem Wissen, praktischen Übungen und alltagsnahen Tipps.
Man sollte nicht denken, dass die Angst von heute auf morgen verschwindet, auch wenn dies zunächst danach aussieht. Schließlich ist sie in den meisten Fällen auch nicht von heute auf morgen entstanden. Das heißt, das Wichtigste ist, Geduld mit sich selbst zu haben und sich selbst kleine und große Rückschläge einzugestehen.
Man sollte sich die Zeit geben, die man eben braucht, damit es einem wieder besser geht. Zusätzlich sollte man sich konsequent den angstmachenden Situationen aussetzen, die Angst annehmen und aushalten. So stellt sich eine Gewohnheit an die Angst ein, sie kann somit durchgehalten und somit überwunden werden. Und gleichzeitig hat der Körper das Signal bekommen, dass man ihn gehört hat und in Zukunft besser auf ihn aufpassen wird.
In meinem Online-Kurs „Mein Weg aus der Angst“ zeige ich dir weitere Methoden, wie ich meine Angst annehmen konnte und was mir geholfen hat, meine Ängste anzunehmen und schließlich auch dauerhaft loszuwerden.
Generell wird man es einfacher im Leben haben, wenn man öfter mal ein „Ist mir egal“ Gefühl entwickelt.
Das heißt nicht, dass einem die Welt und die anderen Menschen mit ihren Problemen egal sein sollen und dass man kein Mitgefühl haben kann. Aber dass man eben auch einfach mal mit den Schultern zucken kann und sich nicht alles und jeden zu Herzen nehmen muss.
Einfach mal denken: Ich sterbe an meiner Angststörung nicht, mein Leben ist davon nicht bedroht, es ist mir jetzt einfach mal egal! Schon alleine das fühlt sich meistens schon viel leichter und befreiter an. Ich darf mir die Erlaubnis erteilen, dass mir etwas egal ist und ich darf auch mal NEIN sagen. So ein Nein hat etwas wahnsinnig Befreiendes und wir sollten es einfach mal öfter ausprobieren.
Langsam machen, genau in sich hinein spüren, um nicht wieder in die Angstspirale zurückzufallen. Wenn du glaubst, dass du deine Angststörung überwunden hast, solltest du dir noch ein wenig Zeit geben, bevor du dir die nächsten Dinge aufhalst. Auch größere Entscheidungen sollten auf etwas spätere Zeitpunkte verlegt werden.
Es ist besser, einfach mal für den Moment glücklich zu sein und so ein paar Wochen/Monate zu leben. Dem Körper und der Seele etwas Gutes zu tun und wieder neue Energie und Kraft zu tanken. So lange, bis sich eine Ruhe und Kontinuität einstellt, die von Dauer ist und stabil. Wenn der nächste Druck oder die nächste Krise kommt, wird es dich nicht sofort wieder aus der Bahn werfen, sondern du wirst nach einem kurzen Down meist sehr schnell wieder aufstehen können.
Über die Autorin: Christina von HappyDings ist Diplom-Soziologin, Spiegel-Bestsellerautorin und weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, unter Angst, Panik und Erschöpfung zu leiden. Nach einem Burnout und Jahren mit Depression und Angststörung hat sie ihr Leben grundlegend verändert .
Christina zeigt in ihren Workshops, Podcasts und Texten zusammen mit Ärzt:Innen, Fachleuten und Ex-Betroffenen, was dir helfen kann, deine Ängste dauerhaft loszulassen, deine Symptome besser zu verstehen und dein Nervensystem wieder in Regulation zu bringen.
Angst anzunehmen bedeutet, das Gefühl bewusst wahrzunehmen, ohne dagegen anzukämpfen oder es sofort loswerden zu wollen. Statt Widerstand entsteht Akzeptanz. Dadurch kann sich das Nervensystem beruhigen, weil der Körper nicht zusätzlich durch inneren Stress aktiviert wird.
Der Kampf gegen Angst verstärkt oft die innere Anspannung, weil das Gehirn die Situation weiterhin als Gefahr bewertet. Wird die Angst dagegen akzeptiert, erhält das Nervensystem das Signal, dass keine akute Bedrohung besteht. Dadurch kann die Angstreaktion häufig schneller abklingen.XXXXXX
Nein, Angst anzunehmen heißt nicht, passiv zu bleiben. Es bedeutet, zunächst den inneren Widerstand zu lösen, um anschließend ruhiger handeln zu können. Akzeptanz ist oft der erste Schritt, damit Veränderung überhaupt möglich wird.
Wenn Angst zugelassen wird, entfällt der zusätzliche Stress durch Vermeidung oder Gegenwehr. Das Nervensystem erkennt, dass keine echte Gefahr besteht, und fährt die Alarmreaktion herunter. Viele Menschen erleben deshalb, dass Gefühle von selbst nachlassen, wenn sie ihnen Raum geben.
Ein gestresstes Nervensystem ist die Wurzel vieler Beschwerden – von innerer Unruhe bis hin zu körperlichen Symptomen. Möchtest du lernen, wie du dein Nervensystem wieder zurück in die Regulation bringen kannst und dich aus dem dauerhaften Alarm-Modus befreien kannst?
Dann schau dir unseren Workshop zum Thema an:
„Angst unplugged“ ist dein Podcast für Angst, Panik und mentale Gesundheit. Ich berichte in diesem Podcast über meinem Weg aus Burnout, Angst und Panikattacken zurück in ein glückliches Leben. Du bekommst hier hilfreiche Gedanken, umsetzbare Tipps und Übungen, inspirierende Geschichten anderer Betroffener sowie (Experten) Interviews.
Ich bin Christina Hillesheim, ausgebildete Diplom-Soziologin, Online Unternehmerin und Spiegel Bestseller Autorin. Ich habe zuletzt als Chef-Redakteurin bei einem Magazin gearbeitet, bis ich im Sommer 2016 ein Burnout bekam. Daraufhin habe ich mich viel mit den Themen persönliche Weiterentwicklung, Selbstliebe & Achtsamkeit beschäftigt und herausgefunden, was für ein großes Potenzial in jedem von uns steckt.
Da viele Erkenntnisse, Tipps und Übungen mein Leben verändert und mir dabei geholfen haben, wieder glücklich zu werden, möchte ich sie gerne an dich weitergeben. Seit Ende 2017 bin ich nun selbstständig, seitdem habe ich zwei Bücher zum Thema glücklich werden geschrieben, einen Online Shop gegründet, viele Workshops sowie einen Online Glücks- und Angstfrei- Kurs ins Leben gerufen, an denen bereits tausenden von Menschen teilgenommen haben.
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