Wie ich Angst und Panik vorbeuge

Angst unplugged: Wie du Angst und Panik vorbeugst – mit einem TV-Auftritt als Praxisbeispiel

In dieser Folge von „Angst unplugged“ nimmt dich Gastgeberin Christina Hillesheim mit hinter die Kulissen ihres Auftritts im Frühstücksfernsehen. Anhand dieses sehr aufregenden Moments zeigt sie, wie sie heute Angst und Panik vorbeugt – und wie du diese Strategien für dich nutzen kannst.

Statt sich in Horrorszenarien zu verlieren, setzt Christina auf vier zentrale Fähigkeiten:

• frühzeitig aus dem Gedankenkarussell aussteigen
• Lösungen statt Katastrophen durchdenken
• aus peinlichen Situationen etwas Gutes machen
• sich selbst beruhigen und innere Stabilität aufbauen

Drei Schritte, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen

Der wichtigste Hebel für weniger Angst beginnt im Kopf: bei deinen Gedanken vor einem gefürchteten Ereignis. Das kann ein TV-Auftritt sein, ein Urlaub, eine wichtige Prüfung oder ein Vorstellungsgespräch.

Christina beschreibt, wie sie sich früher in Horrorszenarien verloren hat:

„Ich bin da volle Kanne mit meinen Gedanken in dieses Horrorszenario eingestiegen und war nur noch bei: Was ist, wenn dies passiert? Und was ist, wenn das passiert?“

Heute macht sie es anders – und genau das kannst du üben:

1. Das Katastrophen-Kopfkino erkennen

Angst verstärkt sich, wenn du dir das schlimmstmögliche Szenario immer wieder ausmalst. Viele Menschen tun das gar nicht so stark. Sensible, ängstliche Menschen hingegen sehr.

Typisch sind Gedanken wie:

• „Was ist, wenn ich versage?“
• „Was ist, wenn ich mich total blamiere?“
• „Was ist, wenn ich es gar nicht aushalte?“

Der erste Schritt: merken, dass du gerade in diesem Film drin bist – und nicht in der Realität.

2. Innerlich Stopp sagen und aussteigen

Christinas erster Tipp ist radikal einfach, aber wirkungsvoll:

„Steig aus diesem Gedankenkarussell aus. Sag dir wirklich: Stopp.“

Konkret kannst du:

• dir ein rotes Stoppschild vor deinem inneren Auge vorstellen
• dir bildlich vorstellen, wie du aus einem Karussell aussteigst und es weiterfährt – ohne dich
• bewusst sagen: „Das ist nur ein Gedanke, keine Tatsache.“

Du musst die Gedanken nicht bekämpfen. Entscheidend ist, dass du nicht weiter in sie einsteigst.

3. Verstehen, warum das so viel Angst macht

Wenn du dir das schlimmstmögliche Szenario in allen Details ausmalst, ist es logisch, dass dein Körper mit Angst reagiert. Das würde fast jedem Menschen so gehen.

Der Unterschied zu Menschen mit weniger Angst ist nicht, dass sie mutiger sind, sondern oft schlicht:

• Sie malen sich nicht dauernd den Super-GAU aus.
• Sie steigen früher aus dem Gedankenkarussell aus.

Diese Fähigkeit ist eine Übungssache – kein Charakterfehler und keine Frage von Willensstärke. Du kannst sie trainieren.

Lösungsfokus statt Worst-Case-Denken

Christinas zweiter zentraler Ansatz: Sie denkt nicht mehr nur darüber nach, was alles schiefgehen könnte, sondern fragt sich konsequent:

„Was wäre meine Lösung, wenn …?“

Sie beschreibt das so:

„Früher hab ich immer nur überlegt: Was ist, wenn, was ist, wenn – und mir gar keine Lösung überlegt. Heute fokussiere ich mich stark auf die Lösung.“

Konkretes Beispiel: Auftritt im Frühstücksfernsehen

Vor dem TV-Auftritt fragte sich Christina nicht nur, was alles passieren könnte, sondern direkt:

• „Was mache ich, wenn ich einen Blackout habe?“
• „Was mache ich, wenn ich mich verhasple?“

Ihre Lösungen waren bewusst einfach und menschlich:

• „Dann sage ich: Ich habe den Faden verloren.“
• „Oder: Ich weiß gar nicht mehr, was die Frage war.“

Genau das trat sogar ein: Im ersten Take vergaß sie tatsächlich die Frage. Aber:

• Es fiel kaum jemandem negativ auf.
• Im Gegenteil: Es wirkte sympathisch, menschlich und locker.

„Das, wovor wir Angst haben, ist manchmal auch was Cooles am Ende, wenn wir uns verletzlich und menschlich zeigen und eben nicht so perfekt sind.“

Wie du den Lösungsfokus für dich nutzen kannst

Statt dich im „Was ist, wenn …?“ zu verlieren, formuliere für dich:

• Wenn ich den Faden verliere → „Ich sage ehrlich, dass ich gerade raus bin.“
• Wenn mir körperlich etwas Peinliches passiert → „Ich kümmere mich um mich, hole mir Hilfe und erkläre die Situation kurz.“
• Wenn mir die Angst zu groß wird → „Ich atme bewusst, mache eine Pause oder gehe kurz raus.“

Wichtige Leitfrage:

„Was wäre dann mein nächster liebevoller, hilfreicher Schritt?“

Allein das Wissen, dass du eine konkrete Strategie hast, nimmt der Angst oft ihre größte Wucht.

Aus „Blamage“ ein Geschenk machen

Der dritte Tipp von Christina geht noch einen Schritt weiter: Selbst wenn dein persönlicher Horrorfall tatsächlich eintritt, kann darin ein Geschenk liegen.

„Ich hab zu meinem Mann gesagt: Wenn ich was kann, dann aus Scheiße was Gutes machen. Nichts anderes hab ich mit meinem Burnout gemacht.“

Die Angst vor dem Blamieren – und was wirklich passiert

Hinter vielen Ängsten steckt die Vorstellung:

• „Ich blamiere mich komplett.“
• „Alle lachen mich aus.“
• „Es wird der absolute Super-GAU.“

Christina erzählt von einem Beispiel aus einem Workshop mit Therapeutin Franca Cerruti: Eine Frau bekam in der Öffentlichkeit schweren Durchfall, trug eine weiße Hose, die Flecken waren sichtbar – also genau das Szenario, das viele Menschen mit Angststörungen innerlich durchspielen.

Die Realität war jedoch eine andere:

• Die Menschen reagierten mitfühlend, nicht verurteilend.
• In einem Geschäft bekam sie spontan eine neue Hose gestellt.
• Es entstand ein Moment von Liebe, Mitgefühl und Menschlichkeit, nicht von Spott.

Damit bricht Christina eine wichtige Illusion:

Die meisten Menschen sind viel liebevoller, als unsere Angst uns weismachen will.

Wie du aus schwierigen Momenten etwas Gutes machst

Wenn wirklich etwas passiert, wovor du dich fürchtest, kannst du dir folgende Fragen stellen:

• Was kann ich daraus lernen?
• Wie kann ich anderen Menschen damit später Mut machen?
• Wie macht mich das menschlicher und nahbarer?

Christina ermutigt dich:

„Mach was Cooles draus, mach ein Geschenk draus. Es ist in dem Moment nicht cool, aber danach kannst du echt was Gutes draus machen und anderen Menschen helfen.“

Ihr Ansatz lässt sich in einem Satz zusammenfassen:

Aus vermeintlichen „Blamagen“ können Verbindungen, Mitgefühl und Wachstum entstehen.

Innere Stabilität: Dich selbst beruhigen lernen

Zum Schluss teilt Christina noch einen vierten, sehr persönlichen Punkt: Sie hat gelernt, sich selbst zu beruhigen und ihre Gedanken immer besser im Griff zu haben.

„Ich kann solche Situationen mittlerweile echt gut aushalten. Da bin ich auch ein bisschen stolz, weil es ein unfassbar weiter Weg für mich war.“

Von schlaflosen Nächten zur inneren Ruhe

Früher hatte sie:

• schlaflose Nächte vor einem Referat vor 20 Menschen
• massiven Stress vor einem Französisch-Vortrag („Super-GAU“)
• das Gefühl, Situationen kaum aushalten zu können

Heute kann sie:

• auf einer TV-Bühne stehen
• Aufregung bewusst wahrnehmen, ohne in Panik zu verfallen
• sich innerlich immer wieder selbst regulieren

Ihre Botschaft an dich:

„Wenn du heute was noch nicht kannst, heißt das nicht, dass du es nicht morgen, in einer Woche oder in einem Jahr kannst. Es ist Übungssache.“

Was du konkret üben kannst

• Selbstberuhigung: dir innerlich sagen „Ich bekomme das hin“, bewusst atmen, Körper spüren
• Gedanken lenken: vom Worst-Case hin zur Frage „Was wäre meine Lösung, wenn …?“
• Aushalten trainieren: dich Schritt für Schritt Situationen aussetzen, in denen du wachsen kannst

Mit jeder Situation, die du durchstehst, wächst deine Erfahrung:

„Ich kann das aushalten.“ – und genau das ist das Gegengewicht zu deiner Angst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Einblick hinter die Kulissen von Christinas Auftritt im Frühstücksfernsehen
• Warum Perfektion Abstand schafft – und Menschlichkeit verbindet
• Wie du liebevoller und mit mehr Mitgefühl auf dich selbst schauen kannst
• Warum es am Ende auch darum geht, die Welt ein kleines Stück besser zu machen