Notfall Fragebogen bei Angst und Panik

Notfall-Fragebogen bei Angst und Panik: Eine einfache Übung für akute Situationen

Angst und Panikattacken rauben dir oft den klaren Gedanken. Genau dann brauchst du etwas, das dich aus der Gedankenspirale holt und dir hilft, dich neu zu fokussieren.
Eine einfache Methode dafür ist ein persönlicher Notfall-Fragebogen, den du immer bei dir trägst.

In dieser Folge von „Angst unplugged“ stellt Christina eine alltagstaugliche Übung aus einem Coaching-Kartenset vor und erklärt, wie du dir in wenigen Minuten deinen eigenen Fragenbogen gegen Angst und Panik zusammenstellst.

Warum ein Notfall-Fragebogen bei Angstattacken hilft

Wenn die Angst kommt, fühlt es sich oft so an, als könntest du nicht mehr klar denken. Doch das stimmt nur halb:
Du kannst sehr wohl denken – aber dein Denken ist komplett auf Horrorszenarien ausgerichtet.

Christina beschreibt es so: Statt nach Lösungen zu suchen, malt dein Kopf nur noch Katastrophenbilder wie
„Was ist, wenn ich umfalle?“ oder „Was ist, wenn mein Herz noch schneller schlägt und ich die Kontrolle verliere?“.

Genau hier setzt der Notfall-Fragebogen an:

• Er lenkt deinen Fokus weg von der Angst hin zu neutralen oder positiven Inhalten.
• Er zeigt dir: Du kannst noch denken, nur eben bewusst in eine andere Richtung.
• Er gibt dir Struktur in einem Moment, in dem innerlich alles chaotisch wirkt.
• Er unterbricht die Grübelschleife und schafft eine kleine Pause von der Panik.

Statt dich im Kreis zu drehen, beantwortest du Schritt für Schritt vorbereitete Fragen. Das ist simpel, aber enorm wirkungsvoll, weil dein Gehirn eine klare Aufgabe bekommt.

So erstellst du deinen persönlichen Fragenbogen gegen Angst

Die Übung ist bewusst leicht gehalten, damit du sie auch in akuten Momenten nutzen kannst.
Christinas Empfehlung: Schreibe dir 10–15 einfache Fragen auf, die du in Ruhe vorbereitest und immer bei dir trägst.

1. Wähle einfache, klare Fragen

Die Fragen sollten so gestaltet sein, dass du sie auch unter Stress gut beantworten kannst. Sie dürfen dich ein bisschen zum Nachdenken bringen,
sollten dich aber nicht überfordern.

Mögliche Fragen sind zum Beispiel:

• Wie heißt du mit Vor- und Zweitnamen?
• Wann bist du geboren?
• Wo warst du zuletzt im Urlaub?
• Was ist dein Lieblingsfilm?
• Was ist dein Lieblingssong?
• Was ist dein Lieblingsessen?
• Was ist deine Lieblingsfarbe?
• Was ist deine Lieblingsblume?
• Wie heißen deine besten Freunde mit Vor- und Nachnamen?

Wichtig: Die Antworten solltest du ohne langes Grübeln finden können. Sonst entsteht neuer Stress, den du in einer Angstattacke nicht gebrauchen kannst.

2. Baue bewusst positive Erinnerungen ein

Besonders hilfreich sind Fragen, die angenehme Gefühle oder schöne Erinnerungen in dir wachrufen.
Denn positive Bilder im Kopf können die Intensität der Angst merklich abschwächen.

Dafür eignen sich zum Beispiel Fragen wie:

• Was war dein schönstes Erlebnis in den letzten Jahren?
• Wann musstest du das letzte Mal so richtig herzhaft lachen?
• An welchen Ort würdest du sofort wieder reisen?

Solche Fragen holen dich innerlich aus der akuten Bedrohungswahrnehmung heraus und erinnern dich daran, dass dein Leben mehr ist als dieser eine Moment der Angst.

3. Schreibe alles auf und mach es „taschentauglich“

Wenn du deine 10–15 Fragen gesammelt hast, bring sie in eine feste Form:

• Schreib sie handschriftlich auf einen kleinen Zettel oder eine Karte.
• Oder druck sie dir aus und falte sie so, dass sie in deine Tasche oder dein Portemonnaie passt.
• Optional kannst du sie laminieren oder auf festeres Papier schreiben, damit sie länger hält.

Der Punkt ist: Dein Notfall-Fragebogen soll immer griffbereit sein. Er ist dein kleines Sicherheitsnetz für unterwegs, bei der Arbeit oder zu Hause.

So nutzt du den Notfall-Fragebogen in einer Angst- oder Panikattacke

Wenn du merkst, dass die Nervosität steigt, dein Herz schneller schlägt und sich eine Angst- oder Panikattacke anbahnt, ist das dein Einsatzmoment.

Nimm den Zettel heraus und gehe die Fragen der Reihe nach durch. Lies jede Frage laut oder innerlich und beantworte sie bewusst.
Du musst nichts perfekt machen – es geht nur darum, deinen Kopf zu beschäftigen und deine Aufmerksamkeit umzulenken.

Christina betont:

„Wir können während Angst schon denken. Das Problem ist, wir denken nur noch negativ und in Horrorszenarien.“

Mit dem Notfall-Fragebogen entscheidest du dich aktiv dafür, in eine andere Richtung zu denken:

• weg von „Was ist, wenn alles schiefgeht?“
• hin zu „Was weiß ich noch über mich, mein Leben und meine schönen Momente?“

Wenn du etwa 15 Fragen hast, bist du eine Weile beschäftigt und gibst deinem Nervensystem Zeit, sich wieder etwas zu beruhigen.
Es ist kein Wundermittel, aber eine konkrete, sofort anwendbare Hilfe, die du jederzeit einsetzen kannst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Achtsamkeitsübungen wie „Nenne 5 Dinge, die du siehst“ in Angstsituationen so hilfreich sein können.
• Christinas persönliche Erfahrung mit Angst und Panikattacken und was ihr damals gefehlt hat.
• Der Unterschied zwischen „nicht denken können“ und „nur noch negativ denken“.
• Ein kurzer Hinweis auf das Coaching-Kartenset, aus dem die Idee für den Notfall-Fragebogen stammt.