Achtsamkeitsübung

Angst unplugged: Mit der 5-4-3-2-1-Übung raus aus dem Gedankenkarussell

In dieser Folge von „Angst unplugged“ nimmt dich Gastgeberin Christina Hillesheim mit in eine kurze, aber wirkungsvolle Achtsamkeitsübung: die 5-4-3-2-1-Übung.
Sie hilft dir, innere Anspannung zu lösen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und wieder im Hier und Jetzt anzukommen – besonders dann, wenn Angst oder Panik in dir hochsteigen.

Christina Hillesheim ist Diplom-Soziologin, SPIEGEL-Bestsellerautorin und Host von „Angst unplugged“.
2016 erlebte sie ein schweres Burnout und eine Angststörung. Aus dieser Krise heraus hat sie ihren eigenen Weg zurück in ein stabileres, ruhigeres Leben gefunden und dabei „ganz, ganz viel gelernt“, wie sie selbst sagt.

Aus ihren Erfahrungen ist unter anderem ein neues Buch entstanden, aus dem sie in dieser Miniserie „Entspannt statt ausgebrannt ins Jahr 2024 starten“ sieben verschiedene Übungen mit dir teilt.
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine davon – und für viele ein leichter, schneller Einstieg in mehr Gelassenheit.

Mehr Gelassenheit durch Achtsamkeit: Was die 5-4-3-2-1-Übung bewirkt

Das Ziel der Übung ist klar:
Innere Anspannung lösen, Stress reduzieren und dich aus Grübelschleifen zurück ins Jetzt holen.

Christina beschreibt den Effekt so:
Es geht einfach darum, die Aufmerksamkeit weg von diesen Grübeleien, von diesen Ängsten, von diesen stressvollen Gedanken hin zu dem zu lenken, was jetzt wirklich gerade da ist.

Die 5-4-3-2-1-Übung kann dir helfen:

• aufsteigende Panik oder Angst abzufangen
• dich zu erden, wenn Gedanken Achterbahn fahren
• mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen
• aus dem Grübeln über Vergangenheit und Zukunft auszusteigen

Christina erzählt, dass sie früher fast ausschließlich in der Vergangenheit oder Zukunft gedacht hat – mit Schuldgefühlen für „Fehler von früher“ oder Sorgen um das, was kommen könnte.
Diese Übung hat ihr geholfen, ins Hier und Jetzt zurückzufinden.

Die 5-4-3-2-1-Übung Schritt für Schritt

Die Übung kannst du überall machen: zu Hause, im Büro oder draußen. Sie funktioniert im Sitzen, Stehen oder sogar im Gehen.
Wichtig ist nur, dass du dir kurz Zeit nimmst, dich auf deine Sinne zu konzentrieren.

5 – Dinge, die du siehst

Starte mit dem, was du sehen kannst. Wenn du merkst, dass Angst oder Unruhe aufkommt, schaue dich bewusst um und zähle:

• 5 Dinge, die du gerade siehst

Zum Beispiel:

• die Pflanze
• den Fernseher
• die Lampe
• den Stuhl
• den Schrank

Während du innerlich oder laut aufzählst, merkst du bereits:
Du musst dich konzentrieren, du bist bei deinen Augen und nicht bei deinen Gedanken.
Die Angst verliert ersten Boden.

4 – Geräusche, die du hörst

Als Nächstes wechselst du zum Hören:

• 4 Geräusche, die du gerade hörst

Christina empfiehlt, dafür kurz ganz leise zu werden. Draußen ist es meist einfacher, verschiedene Geräusche wahrzunehmen – Schritte, Autos, Vogelstimmen, Wind.
Zu Hause kann es herausfordernder sein, aber es geht nicht um Perfektion, sondern um deine Ausgerichtetheit.

Schon dadurch, dass du still wirst und horchst, bist du wieder fokussiert im Moment.
Genau darum geht es in dieser Übung.

3 – Dinge, die du spürst

Jetzt lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper:

• 3 Dinge, die du spürst

Fragen, die dir helfen können:

• Wo sind deine Sitzhöcker – auf dem Stuhl, auf der Couch, auf dem Boden?
• Lehnst du dich an?
• Hast du etwas in der Hand – ein Glas, ein Kissen, deinen Pulloverstoff?

Über das Körpergefühl kommst du sehr direkt wieder bei dir an.
Spüren statt Grübeln ist hier der Schlüssel.

2 – Dinge, die du riechst

Danach widmest du dich deinem Geruchssinn:

• 2 Gerüche, die du wahrnehmen kannst

Gerade in Innenräumen kann das knifflig sein. Trotzdem lohnt es sich, achtsam zu prüfen:

• Riechst du Kaffee, Tee oder Essen?
• Vielleicht Waschmittel oder dein Parfüm?
• Frische Luft vom geöffneten Fenster?

Auch wenn du nichts deutlich Riechbares findest, hast du dich mit deiner Aufmerksamkeit wieder klar von deinen Gedanken zu deiner Wahrnehmung bewegt.

1 – Geschmack, den du wahrnimmst

Zum Abschluss kommt der Geschmackssinn:

• 1 Sache, die du schmeckst

Wenn du gerade nichts gegessen oder getrunken hast, ist das oft schwierig.
Vielleicht merkst du einen neutralen Geschmack im Mund, Zahnpasta, Kaffee von vorhin oder schlicht die Trockenheit der Mundschleimhaut.

Wichtiger als ein „perfekter“ Geschmack ist die innere Bewegung weg von Angstgedanken hin zu dem, was jetzt real da ist.

So integrierst du die Übung in deinen Alltag

Damit dir die 5-4-3-2-1-Übung auch in akuten Stress– oder Angstmomenten hilft, empfiehlt Christina, sie regelmäßig in ruhigen Phasen zu üben.

Ihre Tipps dazu:

• Nutze die Übung nicht nur in „Notfällen“, sondern immer wieder im Alltag.
• Wiederholung macht sie zur automatischen Routine, auf die du in Paniksituationen leichter zurückgreifen kannst.
• Schreibe dir „5 4 3 2 1“ als Erinnerung auf einen Zettel, in dein Notizbuch oder auf deine Hand.

So „schaffst du dir die Übung drauf“, wie Christina sagt, und kannst sie bei aufsteigender Angst wie ein inneres Notfall-Programm abspielen.

Wenn du die Übung schon kennst, nutze diese Folge als kleine Erinnerung, sie wirklich öfter und bewusst in deinen Alltag einzubauen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Kurze Einführung in die Miniserie „Entspannt statt ausgebrannt ins Jahr 2024“
• Christinas persönliche Sicht: Warum ihr Burnout rückblickend ein Wendepunkt war
• Hinweis auf weitere Übungen in den kommenden Folgen von „Angst unplugged“
• Einladung, den Podcast zu abonnieren und mit Menschen zu teilen, die ebenfalls mit Angst und Stress kämpfen