Achtsamkeit üben mit einem Spaziergang

Achtsamkeitsspaziergang gegen Stress und Grübelgedanken

Im Podcast „Angst unplugged“ lädt dich Christina Hillesheim zu einer einfachen, aber sehr wirksamen Übung ein: dem Achtsamkeitsspaziergang.
Gerade bei Angst, innerer Unruhe oder während und nach einem Burnout kann bewusstes Gehen helfen, den Kopf wieder klarer zu bekommen und die Gedanken zu sortieren.

Warum Spazierengehen bei Angst und Burnout so gut tut

Christina erzählt offen aus ihrer Burnout-Zeit. In dieser Phase ist sie „unfassbar viel gelaufen“.
Immer dann, wenn die Gedanken zu laut wurden und sie das Gefühl hatte, es nicht mehr auszuhalten, ist sie rausgegangen.

Sie beschreibt den Spaziergang als eine der wenigen Dinge, die damals wirklich geholfen haben:

„Ich konnte mich so ein bisschen sortieren, ich habe den Kopf frei bekommen und konnte klarer sein.“

Das Gehen wurde für sie zu einem sicheren Anker im Alltag. Eine große Runde durch den Park, oft 45 Minuten, manchmal sogar zwei- bis dreimal am Tag,
brachte ihr:

• Abstand vom Gedankenkarussell
• mehr innere Ruhe und Klarheit
• ein körperliches Ventil für Stress und Anspannung

Auch heute nutzt Christina Spaziergänge, wenn Tage stressig werden, um wieder bei sich anzukommen – selbst wenn sie seltener dazu kommt als früher.

So funktioniert dein Achtsamkeitsspaziergang

Die Einladung dieser Folge: Nimm dir heute bewusst Zeit für einen Achtsamkeitsspaziergang,
etwa 15 bis 30 Minuten – oder so lange, wie es für dich gut machbar ist.

Anders als beim „schnell mal um den Block hetzen“, geht es hier darum, mit allen Sinnen im Moment anzukommen.

1. Alle Sinne aktivieren

Während du gehst, lenkst du deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deine Sinneswahrnehmung:

• Sehen: Was nimmst du um dich herum wahr? Farben, Formen, Licht, Bewegung.
• Riechen: Wie riecht die Luft? Nach Regen, Kälte, Natur, Stadt?
• Fühlen: Ist es kalt oder warm? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an?
• Hören: Welche Geräusche sind da? Schritte, Wind, Autos, Stimmen, Vögel?

Immer wenn deine Gedanken abschweifen, bringst du sie sanft wieder zu einem dieser Sinne zurück. Ohne Druck, ohne Bewertung.

2. Tempo und Umgebung, die zu dir passen

Dein Spaziergang muss nichts „Besonderes“ sein. Wichtig ist nur, dass du wirklich gehst und nicht nebenbei auf dein Handy schaust.

• Such dir eine Route, die sich für dich sicher und angenehm anfühlt.
• Geh in deinem eigenen Tempo, nicht zu schnell, nicht zu langsam.
• Wenn es heute regnet oder gar nicht passt: Verschiebe es auf morgen – und bau es dann regelmäßig ein.

Du kannst dir auch eine kleine Routine setzen, zum Beispiel:

• „Jedes Mal, wenn ich diesen Spaziergang mache, denke ich über Projekt XY nach.“
• oder: „Diese Runde ist nur für mich, meine Ruhe und meinen Körper.“

Achtsamkeit vertiefen: Affirmationen & Rituale beim Gehen

Um den Effekt deines Spaziergangs zu verstärken, kannst du ihn mit einfachen Affirmationen und
rhythmischen Bewegungen verbinden.

1. Affirmationen im Gehen

Christina schlägt vor, mit jedem Schritt eine positive Aussage innerlich zu wiederholen. Zum Beispiel:

• „Ich bin beschützt.“ – mit jedem Schritt einmal gedacht oder leise gesprochen.
• oder du verwendest die Affirmationen aus dieser Folge (siehe unten).

Wichtig ist nicht der perfekte Satz, sondern dass er sich für dich stimmig und tröstend anfühlt.

2. Rhythmische Bewegung nutzen

Alles, was gleichmäßig und rhythmisch ist, kann beruhigend wirken. Du kannst zum Beispiel:

• beim Gehen sanft auf deine Oberschenkel klopfen
• deine Schritte bewusst zählen
• Affirmationen im Takt deiner Schritte wiederholen

Wenn du einen Angstfrei-Ring hast, kannst du beim Gehen die Perlen zählen und dich so zusätzlich fokussieren.

3. Zusätzliche Unterstützung: Atem & Audio

• Verbinde das Gehen mit bewusster Atmung: zum Beispiel drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen.
• Setz dir Kopfhörer auf und hör passende Affirmationen oder beruhigende Audios.
• Nimm dir, wenn du magst, eine heiße Schokolade oder ein warmes Getränk mit – als kleine Geste der Selbstfürsorge.

Affirmationen für deinen Spaziergang

Am Ende der Podcastfolge teilt Christina drei Affirmationen, die du auf deinem Achtsamkeitsspaziergang nutzen kannst.
Wähle ein bis zwei Sätze aus und wiederhole sie in deinem eigenen Tempo:

• „Ich genieße die Natur um mich herum in vollen Zügen.“
• „Jeder Schritt, den ich gehe, macht mich gelassener und entspannter.“
• „Mit jedem Meter, den ich zurücklege, wird mein Kopf immer klarer und klarer.“

Du kannst diese Sätze laut oder leise sprechen oder nur innerlich denken. Erlaube dir, mit jedem Schritt ein kleines Stück mehr Ruhe zu finden.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie Christina Spaziergänge in ihrer Burnout-Zeit mehrmals täglich als Rettungsanker genutzt hat.
• Warum einfache Routinen wie „einmal um den Block“ oft unterschätzt werden.
• Ideen, wie du Spaziergänge fest in deinen Alltag integrierst – auch an vollen Tagen.
• Ein liebevoller Impuls, dich nicht zu überfordern, sondern mit kleinen Schritten zu starten.