60 Sekunden Entspannung

60 Sekunden Entspannung: Mini-Übung aus „Angst unplugged“

In dieser kurzen Mini-Folge von „Angst unplugged“ führt dich Christina durch eine einfache, aber wirkungsvolle Atemübung. In etwa 60 Sekunden kannst du deinen Körper beruhigen, deine Angst bewusst wahrnehmen und ein Stück weit loslassen.

60 Sekunden Entspannung: Die Atem-Übung Schritt für Schritt

Im Kern geht es darum, deinen Atem und deinen Körper achtsam wahrzunehmen. Du kannst die Sätze laut oder innerlich mitsprechen und sie einfach auf dich wirken lassen.

1. Bewusstsein für den Atem

Starte damit, deinen Atem überhaupt wahrzunehmen. Die bewusste Aufmerksamkeit lenkt dich raus aus dem Gedankenkarussell und zurück in den Moment.

Leitsätze:

• „Ich atme ein und weiß, dass ich einatme.“
• „Ich atme aus und weiß, dass ich ausatme.“

Allein dieser Fokus kann bereits eine spürbare Distanz zu deiner Angst schaffen, weil du im Hier und Jetzt ankommst.

2. Tiefer und langsamer werden

Im nächsten Schritt vertiefst du deinen Atem und verlangsamst ihn. Das unterstützt dein Nervensystem dabei, in einen ruhigeren Modus zu wechseln.

Leitsätze:

• „Ich atme ein und weiß, mein Atem geht tief.“
• „Ich atme aus und weiß, mein Atem geht langsam.“

Mit jedem Atemzug signalisiert dein Körper: Es ist gerade sicher genug, um loszulassen. Tiefer, langsamer Atem wirkt wie ein innerer „Beruhigungs-Button“.

3. Körperwahrnehmung und Beruhigung

Jetzt nimmst du deinen Körper achtsam wahr und verbindest die Atmung mit einer bewussten Beruhigung.

Leitsätze:

• „Ich atme ein und nehme meinen Körper wahr.“
• „Ich atme aus und beruhige meinen Körper.“

So holst du dich aus dem Kopf zurück in den Körper. Anspannung darf sich Schritt für Schritt lösen, ohne dass du irgendetwas erzwingen musst.

Mit Atem Angst spüren – und loslassen

Ein zentraler Moment der Übung ist der bewusste Kontakt mit deiner Angst. Statt sie wegzudrücken, nimmst du sie wahr und begleitest sie mit dem Atem.

Leitsätze:

• „Ich atme ein und spüre meine Angst.“
• „Ich atme aus und lasse meine Angst los.“

Diese Sätze helfen dir, Angst nicht als Feind zu sehen, sondern als Empfindung, die kommen und gehen darf. Du bleibst handlungsfähig, weil du:

• wahrnimmst, was ist, statt es zu verdrängen
• durchatmest, statt innerlich zu erstarren
• dir erlaubst, ein Stück Spannung mit jedem Ausatmen abzugeben

Christina beschreibt, wie kraftvoll diese Haltung sein kann: Aus der Erfahrung heraus, dass du Angst fühlen und gleichzeitig weiteratmen kannst, entsteht langsam das Gefühl von innerer Stärke.

Innere Ruhe und Vertrauen stärken – in wenigen Sekunden

Zum Abschluss richtet sich die Übung bewusst auf Ruhe und Vertrauen. Du lädst Qualitäten ein, die im Angsterleben oft verschüttet sind.

Leitsätze:

• „Ich atme ein und spüre eine innere Ruhe.“
• „Ich atme aus und vertraue mir selbst und dem Leben.“

Christina betont, wie sehr sie selbst von genau diesen Sätzen profitiert hat:

Die Übung habe ich tatsächlich oft gemacht. Beim Burnout 2016 hat sie mir damals unfassbar geholfen.

Sie hat die Sätze ursprünglich aus einer Zeitschrift übernommen und für sich leicht abgewandelt. Besonders wichtig ist ihr die Erkenntnis:

• Wenige Sekunden oder Minuten können einen großen Unterschied machen.

Du musst nicht stundenlang meditieren. Schon eine Minute bewusste Atmung kann:

• dein Nervensystem spürbar beruhigen
• dir das Gefühl zurückgeben, nicht völlig ausgeliefert zu sein
• ein kleines Zeitfenster schaffen, in dem du klarer entscheiden kannst, was du als Nächstes brauchst

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönlicher Rückblick auf ihren Burnout 2016 und warum sie die Übung so oft genutzt hat
• Hinweis auf die nächste „Angst unplugged“-Folge mit einem prominenten Gast, der offen über eigene Ängste und Panikattacken spricht
• Einladung, die 60-Sekunden-Übung im Alltag regelmäßig auszuprobieren und für sich anzupassen