Warum du dich um dein Nervensystem kümmern solltest, wenn du unter Angst und Panik leidest

Wie dein Nervensystem mit Angst zusammenhängt – und wie du es beruhigen kannst

In dieser Folge von „Angst unplugged“ erklärt Christina Hillesheim, wie eng Angst und Nervensystem miteinander verbunden sind – und warum es so wichtig ist, gezielt für Beruhigung und Regulation zu sorgen. Du bekommst einen verständlichen Überblick über das Nervensystem und eine kurze, praktische Übung, die du direkt mitmachen kannst.

Das Nervensystem: Kommunikationszentrale deines Körpers

Das Nervensystem ist die zentrale Steuer- und Kommunikationszentrale deines Körpers. Es sorgt dafür, dass du Reize aus deiner Umwelt wahrnimmst, darauf reagieren kannst und innere Abläufe koordiniert werden.

Es besteht aus einem komplexen Netzwerk von Nervenzellen (Neuronen), die Signale in Form elektrischer Impulse weiterleiten. Grob lässt es sich in zwei große Bereiche einteilen:

• Zentrales Nervensystem (ZNS)
  Gehirn und Rückenmark bilden das Kontrollzentrum. Sie:
  • verarbeiten Informationen,
  • steuern Bewegungen,
  • regeln Gefühle,
  • ermöglichen Denken, Erinnern und Lernen.
• Peripheres Nervensystem
  Umfasst alle Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark und überträgt Informationen
  • vom Körper zum Gehirn (z.B. Schmerz, Temperatur, Berührung)
  • und wieder zurück (z.B. Muskelbewegungen, Organfunktionen).

Für Angst und Stress besonders wichtig ist ein Teil dieses Systems: das autonome Nervensystem. Es steuert automatisch Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung und Atmung – ohne dass du bewusst etwas tun musst.

Sympathikus & Parasympathikus: Warum dein Körper bei Angst „übertreibt“

Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Gegenspielern, die idealerweise in Balance sind:

• Sympathikus – Aktivierung, „Kampf oder Flucht“
• Parasympathikus – Beruhigung, „Ruhe und Verdauung“

Christina beschreibt es so: Der Sympathikus hilft dir in stressigen oder gefährlichen Situationen, blitzschnell zu reagieren. Der Körper schaltet dann wichtige Überlebensfunktionen an:

• schneller Herzschlag
• erhöhte Atemfrequenz
• Schwitzen
• Muskelanspannung

Das alles ist sinnvoll, wenn du tatsächlich in Gefahr bist. Das Problem bei Ängsten und Angststörungen:

• Der Sympathikus ist dauerhaft überaktiv.
• Dein „innerer Gefahrenmelder“ ist zu sensibel eingestellt.
• Der Körper reagiert schon auf ängstliche Gedanken – nicht erst auf echte Bedrohung.

Christina betont: „Die Angst will dich nicht ärgern, sie will dich beschützen.“ Dein Körper macht also keinen Fehler, sondern erfüllt seine Aufgabe – nur eben übertrieben stark und zu häufig, wenn eine Angststörung vorliegt.

Der Gegenspieler, der Parasympathikus, ist in solchen Phasen meist unteraktiv. Eigentlich wäre er dafür zuständig, dich nach Stress wieder herunterzufahren, zur Ruhe zu bringen und Verdauung, Regeneration und Entspannung zu unterstützen.

Das Ziel ist daher:

• Sympathikus beruhigen – weniger Dauer-Alarm
• Parasympathikus stärken – mehr Ruhe, Sicherheit und Entspannung

Genau hier setzen somatische Übungen und Nervensystem-Arbeit an.

Somatische Übungen: Wenn der Körper bei Angst der Schlüssel ist

Somatische Übungen sind körperorientierte Übungen, die dein Bewusstsein für deinen Körper stärken und die Verbindung zwischen Körper und Geist verbessern.

Sie basieren auf der Annahme, dass:

• Stress,
• Traumata und
• emotionale Spannungen

im Körper gespeichert werden und sich durch gezielte Bewegungen, Anspannung und Entspannung wieder lösen lassen.

Typische Ziele somatischer Übungen sind:

• aus dem Kopf zurück in den Körper kommen,
• Anspannung bewusst wahrnehmen und lösen,
• das Nervensystem Schritt für Schritt regulierbarer machen,
• Sicherheit im eigenen Körper wiedererlernen.

Christina macht Mut, diesen Ansatz auszuprobieren, weil es gerade bei Angst oft nicht reicht, nur „anders zu denken“. Der Körper muss mit abgeholt werden, damit sich wirklich etwas verändert.

Geführte Mini-Übung: Body Scan zur Beruhigung deines Nervensystems

In der Podcastfolge leitet Christina eine kurze, etwa dreiminütige Body-Scan-Übung an, die du leicht nachmachen kannst. Wenn du gerade nicht Auto fährst oder etwas Gefährliches tust, kannst du sie direkt umsetzen.

Vorbereitung

• Setz dich bequem hin.
• Schließe deine Augen.
• Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Schritt 1: Aufmerksamkeit in die Füße lenken

• Spüre, wie deine Füße den Boden oder die Unterlage berühren.
• Nimm wahr, ob sie entspannt oder angespannt sind – ohne zu bewerten.
• Wenn du magst: Spann die Zehen kurz ganz fest an, roll sie ein und lass dann wieder los.
• Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Schritt 2: Waden, Knie, Oberschenkel

• Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam nach oben zu Waden, Knien und Oberschenkeln.
• Nimm eventuelle Verspannungen wahr.
• Spann Waden oder Oberschenkel kurz an und lass sie dann bewusst wieder los.

Schritt 3: Bauch und unterer Rücken

• Richte deinen Fokus auf Bauch und unteren Rücken.
• Spüre, ob du dort Anspannung hältst.
• Atme ein paar Atemzüge tief in den Bauch.
• Beobachte, wie sich der Bauch hebt und wieder senkt.

Schritt 4: Brust, oberer Rücken, Schultern

• Lenke deine Aufmerksamkeit in den Brustbereich, den oberen Rücken und die Schultern.
• Zieh die Schultern für ein paar Sekunden bewusst hoch.
• Atme tief ein und lass beim Ausatmen die Schultern und die Spannung vollständig sinken.

Schritt 5: Nacken, Kiefer, Gesicht

• Spüre deinen Nacken, dein Kiefer und dein Gesicht.
• Wenn du magst: Mach ein übertrieben angestrengtes Grinsen, zieh die Mundwinkel nach oben.
• Halte kurz und lass dann alles wieder locker nach unten fallen.

Abschluss

• Nimm noch ein paar ruhige Atemzüge: durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund aus.
• Spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Diese kleine Übung ist nur ein Beispiel von vielen Möglichkeiten, mit denen du dein Nervensystem beruhigen und dich wieder sicherer in deinem Körper fühlen kannst.

Christina erinnert zum Schluss daran: Dein Körper ist für dich, nicht gegen dich. Die Angst ist eine normale körperliche Reaktion – sie ist nur im Moment zu stark und zu oft aktiv. Mit regelmäßiger Nervensystem-Arbeit kannst du lernen, diese Reaktion nach und nach zu regulieren.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Angst ohne deinen Körper gar nicht entstehen könnte – und warum das eine gute Nachricht ist.
• Wie du dir immer wieder bewusst machen kannst, dass dein Körper dich beschützen will.
• Warum kleine, regelmäßige Übungen oft mehr bringen als „die eine große Technik“.
• Ermutigung, dranzubleiben und dein Nervensystem langfristig neu zu trainieren.