So verlierst du die Angst vor der Angst!

Angst fühlen statt denken: 5 praktische Schritte aus „Angst unplugged“

Angst macht vielen von uns vor allem deshalb so zu schaffen, weil wir sie im Kopf zerdenken, statt sie im Körper zu fühlen.
In dieser Folge von „Angst unplugged“ erklärt Gastgeberin Christina Hillesheim, wie du genau das lernen kannst:
deine Angst wahrzunehmen, zuzulassen und dadurch nach und nach die Kontrolle zurückzugewinnen.

Christina spricht aus eigener Erfahrung. Als Diplom-Soziologin, SPIEGEL-Bestsellerautorin und ehemalige Angstpatientin
weiß sie, wie schwer es sein kann, den Satz „Die Angst will gefühlt und nicht gedacht werden“ wirklich zu leben.

Die Angst will gefühlt und nicht gedacht werden

Der zentrale Gedanke dieser Podcastfolge lautet:

„Man fühlt die Angst im Körper und denkt sie nicht im Kopf.“

Was heißt das konkret? Wenn Angst hochkommt, neigen wir oft dazu:

• im Kopf Horrorszenarien zu entwickeln („Was ist, wenn ich in Ohnmacht falle?“)
• Katastrophen zu antizipieren („Was denken die anderen, wenn ich ausfalle?“)
• uns immer tiefer in Grübeleien hineinziehen zu lassen

Dadurch wird das Gefühl größer und bedrohlicher, als es eigentlich ist.
Christinas Gegenentwurf: Raus aus der Story, rein in den Körper.
Du lernst, Angst als Welle zu begreifen, die anrollt, ihren Höhepunkt erreicht und wieder abebbt –
wenn du sie fühlen lässt, statt sie zu bekämpfen oder zu verdrängen.

Die 5-Schritte-Methode: So lernst du, Angst zu fühlen

1. Angst bemerken und da sein lassen

Der erste Schritt klingt simpel, ist aber oft der schwerste:
überhaupt zu merken, dass gerade Angst da ist.
Viele von uns laufen an den ersten Warnsignalen vorbei, bis die Panik voll da ist.

Christinas Einladung: Check öfter bei dir selbst ein.
Frag dich im Alltag immer wieder:

• Wie fühle ich mich gerade?
• Bin ich unruhig, angespannt, ängstlich?
• Rollt vielleicht schon eine Panikattacke an?

Wenn du etwas bemerkst, sag innerlich:

„Okay, spannend. Da ist gerade Angst. Dieses Gefühl darf jetzt da sein.“

Wichtig: Du musst im ersten Schritt nichts verändern.
Es geht nur darum, die Angst wahrzunehmen, statt über sie hinwegzugehen oder sie wegzudrücken.

2. Hör auf, dir Geschichten zur Angst zu erzählen

Sobald Angst aufkommt, startet im Kopf oft eine Endlos-Spirale:

„Oh Gott, was ist, wenn ich in Ohnmacht falle? Wenn ich mich blamiere?
Wenn ich die Prüfung versaue? Wenn ich krank werde und alle enttäusche?“

Diese inneren Geschichten machen die Angst nicht nur größer,
sie halten dich auch davon ab, das eigentliche Gefühl zu spüren.

Christinas klare Empfehlung:

• Erkenne bewusst: Das sind Gedanken, keine Tatsachen.
• Stoppe die Geschichte im Kopf, so gut es geht.
• Kehr mit deiner Aufmerksamkeit wieder zum Körper zurück.

Oder anders gesagt:

„Fühl das Gefühl. Hör auf, es zu denken.“

3. Verorte das Gefühl im Körper

Um Angst wirklich zu fühlen, hilft es, sie im Körper zu lokalisieren.
Statt dich im Kopf zu verlieren, frag dich:

• Wo spüre ich die Angst? Im Bauch, in der Brust, im Hals?
• Wie fühlt sie sich an? Druck, Enge, Kribbeln, Hitze, Kälte?

Du kannst kreativ werden und dir zusätzlich fragen:

• Welche Farbe hat dieses Gefühl?
• Welche Form hätte es, wenn ich es malen würde?
• Welchen Namen könnte ich ihm geben?

Das Ziel ist nicht, die perfekte Antwort zu finden,
sondern dich innerlich dem Gefühl zuzuwenden.
Du „sitzt“ mit der Angst, statt vor ihr wegzulaufen.

Christina beschreibt es so:
„Setz dich mit dem Gefühl hin, fühl das Gefühl und schau, wo es im Körper ist.“

4. Atme in das Gefühl hinein

Ist die Angst im Körper lokalisiert, kommt der Atem ins Spiel.
Der Atem ist ein Werkzeug, das du immer dabei hast –
und das dein Nervensystem direkt beeinflusst.

Praktische Umsetzung:

• Leg eine Hand dorthin, wo du die Angst spürst, z. B. auf den Bauch.
• Atme ruhig und tief in den Bauch ein.
• Stell dir vor, du atmest direkt in dieses Gefühl hinein.
• Verlängere bewusst die Ausatmung.

Wichtig: Vermeide hektische, kurze Brustatmung. Sie kann Hyperventilation fördern
und die Angst verstärken. Zielführender ist eine langsame, tiefe Atmung.

Eine einfache Übung, die Christina selbst nutzt:

4 Sekunden einatmen – 8 Sekunden ausatmen.

Je öfter du diese Form der Atmung übst, desto leichter wird sie dir fallen
und desto schneller beruhigt sich dein Körper in Angstmomenten.

5. Vertraue der Welle

Der letzte Schritt ist emotional der anspruchsvollste,
gerade für Menschen mit starker Angstproblematik:

Vertrauen.

Christina empfiehlt, die Angst wie eine Welle zu sehen:

• Sie baut sich langsam auf.
• Erreicht ihren Höhepunkt.
• Fließt wieder ab.

Deine Aufgabe ist nicht, die Welle zu stoppen, sondern:

• nicht an dem Gefühl festzuhalten,
• nicht weiter darüber nachzudenken,
• sondern es zu fühlen und vorbeiziehen zu lassen.

Christina ermutigt dich:

„Du hast dieses Gefühl schon tausendmal ausgehalten.
Du wirst es auch dieses Mal aushalten.“

Mit jedem Mal:

• wird es ein bisschen leichter,
• kannst du besser damit umgehen,
• verlierst die Angst vor der Angst.

Heilung passiert nicht von heute auf morgen,
aber sie passiert Schritt für Schritt –
indem du dir selbst immer wieder beweist:
Ich kann Angst fühlen, ohne an ihr unterzugehen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum viele Menschen erst die „leisen“ Vorboten der Angst übergehen,
  bis die Panik volle Fahrt aufnimmt.
• Wie du mit kleinen Alltags-Check-ins lernst, deine Gefühle früher wahrzunehmen.
• Christinas persönliche Erfahrung: Wie sich ihre eigene Angst nach und nach verabschiedet hat.
• Einblicke in ihr Buch „Sag der Angst, sie kann gehen“ mit 33 Sätzen gegen Angst und Panik.