Entspannungsübungen: 4 außergewöhnliche Methoden

Außergewöhnliche Entspannungsübungen gegen Stress und Anspannung

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Diplom-Soziologin, Autorin und Glückscoach Christina Hillesheim vier ungewöhnliche Entspannungsübungen, die weit über klassische Tipps wie Meditation, Spazierengehen oder gesunde Ernährung hinausgehen.

Alle Übungen sind leicht im Alltag umsetzbar, brauchen nur wenige Minuten und helfen dir, Stress, innere Unruhe und körperliche Anspannung effektiv zu lösen.

ASMR & beruhigende Geräusche: Entspannung durch den „Braingasm“

Die erste Übung arbeitet mit sehr leisen, gezielten Geräuschen, die ein wohliges Kribbeln im Kopf auslösen können – die sogenannte ASMR-Reaktion (Autonomous Sensory Meridian Response).

Christina beschreibt ASMR als eine Art „Orgasmus im Kopf“, ein intensives, angenehmes Kribbeln, das viele Menschen in tiefe Entspannung versetzt und sogar beim Einschlafen unterstützt.

Was ist ASMR genau?

ASMR-Videos findest du vor allem auf YouTube. Typische Geräusche sind zum Beispiel:

• leise geflüsterte Texte oder Gedichte
• sanftes Rascheln von Papier
• vorsichtiges Klopfen, Streichen oder Reiben von Gegenständen

Nicht jeder reagiert gleich stark auf ASMR. Genau deshalb lohnt es sich, ein wenig zu experimentieren.

So probierst du ASMR für dich aus

• Suche auf YouTube nach „ASMR“ und wähle ein Video mit leisen Geräuschen.
• Nutze wenn möglich Kopfhörer, um wirklich in den Klang einzutauchen.
• Spüre bewusst nach: Kribbelt es an Kopfhaut, Nacken oder Rücken, fühlst du dich wohlig schwer und ruhig?

Christina empfiehlt außerdem, generell mit beruhigenden Geräuschwelten zu spielen, wenn ASMR nichts für dich ist:

• Meeresrauschen
• Regentropfen auf einer Fensterscheibe
• leise Windgeräusche
• Apps wie z. B. Headspace mit Natur- und Soundscapes

Wichtig ist, dass du bewusst hineinspürst, welche Klänge dich am meisten entspannen und dir ein Gefühl von Sicherheit und Ruhe geben.

Kurz aus dem Stress aussteigen: Föhnen als Mini-Auszeit

Die zweite Übung klingt auf den ersten Blick skurril, funktioniert aber überraschend gut: Föhn dich einfach mal zwischendurch.

Wenn du gestresst bist und einen Moment zum Durchatmen brauchst, nimm dir für ein bis zwei Minuten einen Föhn zur Hand.

Warum Föhnen entspannend wirken kann

• Angenehme Wärme auf Kopf und Nacken kann Verspannungen lösen und beruhigen.
• Das gleichmäßige Rauschen wirkt wie ein monotones Hintergrundgeräusch und lenkt vom Gedankenkarussell ab.
• Viele Babys beruhigen sich durch Föhngeräusche, weil sie an das Blutrauschen im Mutterleib erinnern – genau diese Wirkung kann auch bei Erwachsenen greifen.

So setzt du die Föhn-Übung sinnvoll ein

• Stell den Föhn auf eine angenehme, nicht zu heiße Temperatur.
• Nimm dir bewusst eine Minute Zeit und konzentriere dich auf Wärme und Geräusch.
• Nutze die Zeit als Mini-Ritual, um innerlich von „Stressmodus“ auf „Entspannungsmodus“ zu schalten.

Christina betont dabei: Es geht nicht darum, lange und unnötig Strom zu verbrauchen. Eine Minute reicht völlig, um kurz aus dem Stress auszusteigen und zur Ruhe zu kommen.

Wutabladeplatz & Schreien: Emotionen rauslassen statt runter schlucken

Die dritte Übung hilft dir, aufgestaute Wut, Ärger und Frust abzubauen, anstatt alles in dir zu behalten. Denn unterdrückte Emotionen zeigen sich oft als körperliche Anspannung – etwa in Schultern, Nacken und Rücken.

Richte dir einen persönlichen Wutabladeplatz ein

Christina empfiehlt, dir einen Ort zu suchen, an dem du ungestört bist:

• ein Raum in deiner Wohnung, in dem du allein bist
• ein Platz im Keller
• ein stilles Eck in der Natur

Dort darfst du:

• meckern, schimpfen und dich auskotzen, bis der Frust raus ist
• dir alles „von der Seele reden“, was dich belastet
• auch leise schimpfen, wenn andere nicht alles mitbekommen sollen

Christina beschreibt dieses bewusste Luftmachen als „ungeheuer befreiend“.

Schreien als Ventil für angestaute Anspannung

Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, kannst du mit Schreien arbeiten:

• Such dir einen Ort, wo dich wirklich niemand hört oder erschrickt, z. B. ein leeres Feld oder ein abgeschlossener Raum.
• Schreie so lange, bis wirklich die ganze Luft raus ist.
• Alternativ kannst du in ein Kissen schreien, um niemanden zu stören.

Durch dieses bewusste Loslassen kann sich die körperliche Anspannung oft innerhalb kürzester Zeit lösen. Schultern senken sich, der Nacken wird weicher, der Atem wird ruhiger.

Körper ausschütteln: Stress wortwörtlich abschütteln

Die vierte Übung setzt direkt am Körper an. Da viele von uns täglich stundenlang sitzen, staut sich Anspannung im ganzen System. Ausschütteln kann hier wahre Wunder wirken – gerne auch zu deiner Lieblingsmusik.

So schüttelst du deinen Körper Schritt für Schritt aus

Stell dich aufrecht hin und nimm dir ein paar Minuten Zeit:

1. Beine und Füße ausschütteln

• Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein.
• Heb das rechte Bein leicht an und schüttle vom Oberschenkel abwärts das gesamte Bein aus.
• Wechsle die Seite.
• Danach kannst du jedes Bein auch noch einmal nur über den Fuß ausschütteln.

2. Arme und Hände lockern

• Beginne mit den Oberarmen und schüttle sie locker aus.
• Geh weiter zu den Unterarmen.
• Zum Schluss die Hände und Finger kräftig ausschütteln.

3. Hüfte und Kopf mobilisieren

• Lass deine Hüfte in großen Kreisen kreisen, erst in die eine, dann in die andere Richtung.
• Bewege deinen Kopf sanft nach links und rechts, und wenn es sich gut anfühlt, auch in kleinen Kreisen.

Achte dabei unbedingt darauf, dass deine Gesichtsmuskulatur locker bleibt. Ein einfacher Trick: Öffne den Mund leicht, damit du nicht mit zusammengebissenen Zähnen übst.

Warum Ausschütteln so gut tut

• Der Körper wird „wachgerüttelt“ und besser durchblutet.
• Verspannungen können sich schnell lösen.
• Stressenergie wird buchstäblich abgeschüttelt, du fühlst dich leichter und freier.
• Schon ein paar Minuten reichen, um eine spürbare Pause vom Alltag zu schaffen.

Christina empfiehlt, dir dazu passende Musik anzumachen, etwa über ihre Happiness-Playlist auf Spotify, und dich einmal richtig auszuschütteln – für mehr Leichtigkeit und Lebensfreude.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum klassische Entspannungsmethoden oft nicht ausreichen und es sich lohnt, Neues auszuprobieren.
• Wie kleine, alltagstaugliche Rituale dir helfen können, besser mit Stress, Angst und Grübeln umzugehen.
• Motivation, wirklich eine Übung zu finden, die zu dir passt und die du gerne regelmäßig anwendest.
• Einladung, dich mit Christina auf Instagram auszutauschen und dir weitere Impulse für mehr Glück und Gelassenheit zu holen.