SOS Tool bei Angst und Panik

Geführte Meditation bei akuter Angst: Dein Anker im Alltag

In dieser Folge von „Angst unplugged“ nimmt dich Diplom-Soziologin und SPIEGEL-Bestsellerautorin Christina Hillesheim mit in einen Power Talk – genauer gesagt in eine kurze, alltagstaugliche Meditation, die dir bei akuter Angst, Stress oder Panik helfen kann.

Die Übung ist so angeleitet, dass du sie unauffällig in Bus und Bahn, beim Friseur oder im Büro machen kannst. Alles, was du brauchst, sind ein paar Minuten Zeit und deinen Atem.

Erdung: Raus aus dem Kopf, rein in den Körper

Der erste Schritt dieser Meditation ist, dich im Hier und Jetzt zu verankern und deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Denn Angst spielt sich vor allem im Kopf ab – Erdung hilft dir, wieder in die Realität zurückzufinden.

Christina lädt dich ein, zunächst alles andere loszulassen:

„Es ist jetzt nichts wichtig außer deine Entspannung.“

Wichtige Elemente der Erdung:

• Fußkontakt spüren: Fühle, wie deine Füße fest auf dem Boden stehen – egal, ob du sitzt oder stehst.
• Wurzeln in die Erde: Stell dir vor, wie von deinen Fußsohlen Wurzeln in die Erde wachsen und dich tragen.
• Sicherheitsgefühl aktivieren: Wiederhole innerlich Gedanken wie:
  • „Dir kann nichts passieren in diesem Moment. Es ist nur Angst.“
  • „Dieser Boden trägt mich.“

Die Angst muss dabei nicht verschwinden. Sie darf da sein – der Fokus liegt darauf, dass du wieder bei dir ankommst.

Beruhigende Atemtechnik: 4-8-Atmung für mehr innere Ruhe

Ein zentraler Bestandteil der Meditation ist eine einfache, aber wirkungsvolle Atemübung, die du jederzeit nutzen kannst – gerade auch in akuten Angstsituationen.

Christina leitet dich an, bewusst zu atmen:

• 4 Sekunden tief durch die Nase in den Bauch einatmen
• 8 Sekunden langsam durch den Mund wieder ausatmen

Das wiederholst du mehrere Male. Der verlängerte Ausatmen-Teil signalisiert deinem Nervensystem: Es ist gerade nichts lebensbedrohlich, du darfst runterfahren.

Begleitende Gedanken, die dich dabei unterstützen können:

• „Alles ist gut in diesem Moment. Du bist in Sicherheit.“
• „Es ist nur deine Angst, die dir mal wieder einen Streich spielt. Das kennst du schon.“

Je öfter du diese Atemtechnik übst, desto leichter fällt es dir, dich selbst zu beruhigen – auch dann, wenn die Angst sehr stark ist.

Körperübungen zum Loslassen: Anspannung und Entspannung nutzen

Neben der Atmung arbeitet Christina in dieser Meditation mit gezielten, kleinen Körperübungen, die du unauffällig im Alltag einsetzen kannst. Ziel: Spannung bewusst aufbauen und wieder loslassen, damit dein Körper merkt, dass er nicht im Dauer-Alarm bleiben muss.

1. Hände zu Fäusten ballen

• Spanne deine Hände zu festen Fäusten.
• Drücke sie einige Sekunden so stark du kannst zusammen.
• Lass sie dann langsam los und öffne die Hände.

Spüre bewusst nach:

• Wie fühlt es sich an, die Spannung loszulassen?
• Wie verändert sich der Körper, wenn du nicht mehr „festhältst“?

Du übst damit im Kleinen, was du im Großen mit deiner Angst tun darfst: nicht mehr krampfhaft festhalten, sondern loslassen.

2. Schultern lockern und Körper sanft bewegen

Um die Anspannung im Körper weiter zu lösen, führt Christina dich durch kleine Bewegungen:

• Schultern nach hinten unten fallen lassen
• Sanft mit den Schultern kreisen
• Dich leicht von links nach rechts wiegen
• Optional: Arme und Hände ein bisschen ausschütteln

Das hilft dir, aus der starren Angsthaltung herauszukommen. Dein Körper lernt: Ich darf mich wieder frei bewegen, ich bin nicht eingefroren.

Stärkende Sätze: Neue innere Geschichten über deine Angst

Ein weiterer Kern der Meditation sind positive, stärkende Glaubenssätze, die du innerlich oder laut mitsprechen kannst. Sie helfen dir, deine innere Stimme zu verändern und nicht mehr alles zu glauben, was die Angst dir erzählen will.

Christina gibt dir unter anderem folgende Sätze mit auf den Weg:

• „Die Angst ist nur eine Welle, die kommt und geht. Ich lasse sie vorüberziehen.“
• „Ich bin mehr als meine angstvollen Gedanken.“
• „Gedanken sind wie Wolken am Himmel, die vorbeiziehen.“
• „Ich bin sicher in diesem Moment, mir passiert nichts.“
• „Ich vertraue meinem Körper und meinem Atem. Ich kann mich selbst beruhigen.“
• „Ich bin jetzt wieder bei mir, ruhig und in Kontrolle.“

Diese Sätze haben mehrere Funktionen:

• Sie relativieren die Angst: Angst wird zur Welle oder Wolke, nicht zu einer unveränderlichen Wahrheit.
• Sie stärken dein Vertrauen: in deinen Körper, deinen Atem und deine Fähigkeit, dich selbst zu beruhigen.
• Sie holen dich zurück zu dir: weg vom Katastrophenfilm im Kopf, hin zu dem, was gerade wirklich ist.

Je regelmäßiger du diese Sätze wiederholst, desto eher werden sie zu deinem neuen inneren Standard – besonders in Momenten, in denen die Angst dich besucht.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie du diese Meditation als unauffälligen Anker im Alltag nutzt, z. B. in Bus und Bahn.
• Warum es völlig in Ordnung ist, wenn die Angst während der Übung noch da ist.
• Christinas Einladung, die Meditation öfter zu machen und deine Erfahrungen in den Kommentaren zu teilen.
• Hinweis auf ihr neues Buch mit weiteren stärkenden Sätzen und Tools für den Umgang mit Angst.