Übung, um Stress abzubauen

Angst unplugged: Entspannt statt ausgebrannt ins Jahr 2024 – Die Kraft der Seufzeratmung

Wie kannst du mit einer ganz einfachen Atemtechnik spürbar Stress abbauen und entspannter in deinen Tag starten? In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Gastgeberin Christina Hillesheim eine Mini-Übung, die du jederzeit anwenden kannst: die Seufzeratmung.

Die Tonalität der Folge ist persönlich, ermutigend und direkt in der Du-Ansprache. Der Fokus: Menschen mit Stress, Erschöpfung, Angst oder nach einem Burnout dabei zu unterstützen, mehr innere Ruhe und Vertrauen in ihren Alltag zu bringen.

Seufzeratmung: Warum Seufzen so gut tut

Seufzen wirkt oft wie ein unbewusster Reflex – doch genau darin steckt seine Kraft. Christina beschreibt, wie befreiend es sein kann, diesen Reflex ganz bewusst zu nutzen.

Kernidee: Durch bewusstes Seufzen kannst du körperliche und emotionale Spannung lösen und dein Nervensystem regulieren.

Christina sagt dazu sinngemäß: „So richtig tief zu seufzen ist mega entspannend.“

Was Seufzen in deinem Körper bewirkt:

• Abbau von Spannung – Muskulatur und Atmung können loslassen.
• Regulation von Stress – dein Nervensystem bekommt ein klares Entspannungssignal.
• Förderung von Gesundheit und Resilienz – regelmäßiges Seufzen unterstützt deine Stressregulation.
• Emotionale Entladung – gerade bei Kummer oder Erleichterung kann ein Seufzer Emotionen lösen.

Wir seufzen oft automatisch, wenn uns etwas belastet oder wenn eine angespannte Situation vorbei ist. Wenn du diesen Mechanismus bewusst einsetzt, kannst du ihn gezielt nutzen, um schneller zur Ruhe zu kommen.

So funktioniert die Seufzeratmung Schritt für Schritt

Die Übung ist erstaunlich simpel und gerade deshalb so alltagstauglich. Du brauchst keine Vorkenntnisse und keine besondere Umgebung.

Anleitung zur Seufzeratmung

Probiere die Übung am besten direkt aus:

1. Einatmen: Atme ruhig und tief durch die Nase ein, bis sich dein Brustkorb deutlich hebt.
2. Bewusst seufzen: Atme durch den Mund aus und lass dabei einen hörbaren Seufzer entstehen, zum Beispiel „Haaaaa…“ oder ein anderes Geräusch, das dir gut tut.
3. Loslassen: Lass Schultern, Gesicht und Kiefer beim Ausatmen bewusst weich werden.
4. Wiederholen: Wiederhole diesen Seufzer 3–5 Mal und spüre, wie die Spannung nachlässt.

Wichtige Hinweise:

• Mach dir keine Gedanken, wie das klingt. Es geht nicht um „schön“, sondern um Entlastung.
• Wenn es dir unangenehm ist, starte allein zu Hause und gewöhne dich langsam daran.
• Mit der Zeit kannst du es auch in Gegenwart deiner Familie anwenden – als sichtbares Zeichen: „Ich lasse gerade Stress los.“

Christina beschreibt es so: „Es kann wirklich helfen, Spannungen abzubauen. Mach dir da überhaupt keine Gedanken, wie das klingen mag.“

Gähnen und Seufzen: natürliche Stressregulation deines Körpers

Neben dem Seufzen ist auch Gähnen ein starker verbündeter Mechanismus deines Körpers, wenn es um Entspannung geht.

Vielleicht kennst du das: Jemand in deiner Nähe gähnt – und du musst automatisch mitgähnen. Allein schon, wenn Christina im Podcast über Gähnen spricht, bekommt sie, wie sie erzählt, direkt einen Gähnimpuls.

Warum Gähnen so hilfreich ist:

• Tiefe Atmung – Gähnen bringt automatisch mehr Sauerstoff in deinen Körper.
• Nervensystem beruhigen – es signalisiert deinem Körper: Es ist sicher, runterzufahren.
• Spannung lösen – Kiefer, Gesicht und Nacken entspannen sich.

Christina verbindet Seufzen und Gähnen deshalb gerne miteinander:

• Mehrmals hintereinander bewusst gähnen (auch „gespieltes“ Gähnen wirkt).
• Anschließend ein oder zwei tiefe, hörbare Seufzer.

Sie beobachtet diese Mechanismen auch bei ihren Kindern: Kurz bevor ihre Tochter in den Tiefschlaf fällt, atmet sie noch einmal tief durch und seufzt. Der Körper zeigt damit: Jetzt darf ich komplett loslassen.

Fazit: Seufzen und Gähnen sind keine Schwächen oder „Unarten“, sondern geniale, eingebaute Tools deines Körpers, um Stress abzubauen.

Ritual für den Morgen: Entspannt in den Tag starten

Christine teilt eine einfache Routine, die sie selbst bis heute anwendet und die sie ursprünglich als Tipp aus einer Klinik mitgenommen hat.

Dein Morgen-Ritual in 3 Minuten

Bevor du aufstehst, nimm dir bewusst ein paar Momente im Bett:

1. Strecken: Strecke Arme und Beine lang, recke dich in alle Richtungen.
2. Gähnen zulassen: Lass Gähnen zu oder stoße es bewusst an, wenn es nicht von selbst kommt.
3. Mehrmals seufzen: Atme tief ein und seufze beim Ausatmen laut und entspannt aus.

So signalisierst du deinem Körper:

• Ich nehme mir Zeit für mich.
• Ich starte nicht im Stressmodus in den Tag.
• Ich darf weich und präsent in diesen neuen Tag gehen.

Christina beschreibt diese kleine Sequenz als eine gute Übung, um besser in den Tag zu starten. Sie ist unkompliziert, kostet kaum Zeit und kann trotzdem einen deutlichen Unterschied in deinem Erleben machen.

Für sie selbst war die Seufzeratmung eine der Übungen, die in einer schwierigen Phase schnell spürbare Besserung gebracht haben. Sie zeigt, wie viel Kraft in sehr einfachen, körperbasierten Tools stecken kann – gerade nach oder während einer Phase von Burnout oder starker Angst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönliche Geschichte: Burnout 2016, Angststörung und ihr Weg zurück in ein stabiles Leben.
• Einordnung: Warum ihr eine bestimmte Klinik selbst nicht geholfen hat und weshalb die Entscheidung für oder gegen einen Klinikaufenthalt immer individuell getroffen werden sollte.
• Hinweis auf die Miniserie „Entspannt statt ausgebrannt in das Jahr 2024 starten“ mit insgesamt sieben Übungen aus ihrem neuen Buch.
• Einladung, den Podcast zu abonnieren, um keine der weiteren Entspannungsübungen zu verpassen.