Ungesunde Verhaltensweisen abstellen

Ungesunde Verhaltensweisen bei Angst erkennen und verändern

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina Hillesheim über ungesunde Verhaltensweisen, die wir immer wieder tun, obwohl wir genau wissen, dass sie uns nicht guttun. Im Fokus stehen vor allem Menschen mit Angststörungen und starker psychischer Belastung, aber auch alle, die sich in Grübelschleifen, Social-Media-Vergleichen oder Dauernachrichtenkonsum verlieren.

Die Folge ist einfühlsam, persönlich und ermutigend. Christina duzt ihre Hörerinnen und Hörer und zeigt: Hinter diesen „blöden Angewohnheiten“ steckt oft eine positive Absicht – der Wunsch nach einem guten Gefühl, nach Sicherheit oder Ablenkung.

Warum wir ungesunde Verhaltensweisen nicht lassen können

Ob ständiges Symptome-Googeln, Social-Media-Vergleiche oder das Stalken von Ex-Partnern: Viele kennen dieses Gefühl, es einfach nicht lassen zu können, obwohl es jedes Mal schlechter endet.

Typische Beispiele, die Christina anspricht:

• Krankheiten googeln: Aus Angst vor Krankheiten werden Symptome immer wieder gegoogelt – in der Hoffnung auf Sicherheit, mit dem Ergebnis noch mehr Angst.
• Scrollen auf Social Media: Vergleiche mit anderen („Alle anderen haben das bessere Leben“) ziehen das eigene Selbstwertgefühl massiv runter.
• Stalken von Ex-Partnern oder Menschen aus der Vergangenheit: Alte Wunden reißen immer wieder auf, weil alles sichtbar und nachverfolgbar ist.
• Dauernachrichten-Konsum zu Krisen und Kriegen: Der Newsfeed wird zur Quelle permanenter Bedrohung, bis die Angst vor einem Dritten Weltkrieg überhandnimmt.
• Essen, z. B. Schokolade: Kurzer Trost, langfristig schlechtes Gewissen und Unzufriedenheit.

Christina betont, dass hinter all diesen Verhaltensweisen eine positive Absicht steckt:

„Wir wollen mit diesem Verhalten ja eigentlich ein positives Gefühl erzeugen. Ich ziehe mir nicht bewusst etwas rein, von dem ich denke: Das schadet mir jetzt.“

Das Problem: Kurzfristig verschaffen diese Strategien Erleichterung, langfristig verstärken sie genau das, wovor wir weglaufen – Angst, Scham, Hilflosigkeit und das Gefühl, nicht gut genug zu sein.

Vier Schritte, um ungesunde Muster zu durchbrechen

Damit du aus diesen Schleifen aussteigen kannst, hat Christina vier konkrete Tipps mitgebracht, die du direkt auf deinen Alltag anwenden kannst.

1. Beobachten statt verurteilen

Der erste Schritt ist Bewusstheit – ohne Selbsthass.

Frag dich:

• Wann genau greife ich wieder zum Handy, google Symptome oder stalke jemanden?
• Welches Gefühl oder welcher Auslöser steht dahinter? Stress, Einsamkeit, Langeweile, Angst?
• Wie möchte ich mich eigentlich fühlen?

Statt dich zu beschimpfen („Wieso bin ich so doof, dass ich das schon wieder mache?“), nimm innerlich einen Schritt Abstand und registriere dein Verhalten:

„Okay, krass, ich will jetzt gerade wieder googeln. Was ist da bei mir gerade los?“

Ziel ist nicht, perfekt zu sein, sondern zu bemerken, was passiert. Nur dann kannst du es verändern.

2. Finde einen gesunden Ersatz

Nur „verzichten“ reicht meist nicht. Wenn du dir etwas verbietest, bleibt innerlich eine Leere zurück. Diese Leere will gefüllt werden – sonst rutschst du schnell ins alte Muster.

Christina empfiehlt:

• Erkenne das dahinterliegende Bedürfnis: Brauchst du gerade Sicherheit, Trost, Ruhe, Verbundenheit, Ablenkung?
• Überlege, wie du dir dieses Bedürfnis anders erfüllen kannst, idealerweise ohne andere Menschen zu „brauchen“.

Mögliche Alternativen:

• Statt Symptome googeln: einen Arzttermin vereinbaren oder deine Sorgen aufschreiben.
• Statt Social-Media-Vergleiche: bewusst Accounts entfolgen, die dich triggern, und eine kurze Achtsamkeitsübung machen.
• Statt Ex-Partner stalken: eine Freundin anrufen oder etwas tun, das dich wirklich nährt (Spaziergang, Musik, Kreatives).
• Statt ganze Tafel Schokolade: bewusst ein, zwei Stück genießen und danach etwas Wohltuendes für deinen Körper tun.

Wichtig ist, dass du verstehst: Du suchst nach einem positiven Gefühl. Dieses Gefühl kannst du dir auf gesünderen Wegen geben.

3. In kleinen Schritten verändern

Verhaltensmuster, die sich über Monate oder Jahre aufgebaut haben, verschwinden nicht von heute auf morgen. Rückfälle sind normal.

Christinas Empfehlung:

• Erlaube dir kleine Schritte, statt radikale 0-oder-100-Vorsätze.
• Reduziere zum Beispiel:
  • deinen Nachrichtenkonsum (z. B. nur ein- bis zweimal täglich ein kurzes Update)
  • deinen Social-Media-Konsum (z. B. feste Zeitfenster oder Pausen-Tage)
  • die Menge bestimmter „Komfortmittel“ (z. B. weniger Süßigkeiten, statt gar keine)

Beim Symptome-Googeln empfiehlt Christina: am besten ganz lassen, weil schon wenige Minuten googeln die Angst massiv befeuern und keine echte Sicherheit bringen.

Fehler und Rückfälle gehören dazu. Entscheidend ist, dass die Richtung stimmt, nicht dass du perfekt bist.

4. Selbstmitgefühl statt Selbsthass

Viele Betroffene machen sich selbst fertig, wenn sie wieder in alte Muster fallen:

„Wieso taps ich immer wieder in diese Falle? Wieso kann ich es nicht einfach lassen?“

Christina zeigt auf, wie wichtig es ist, genau hier umzuschalten – weg von Selbstabwertung, hin zu Selbstmitgefühl:

• Du handelst nicht aus Dummheit, sondern aus dem Wunsch heraus, dich besser zu fühlen.
• Deine Strategien sind menschlich – nur eben nicht hilfreich auf lange Sicht.
• Du bist mit diesem Thema nicht allein. Viele kämpfen mit ähnlichen Mustern.

Eine Haltung von Selbstmitgefühl kann so aussehen:

• „Okay, ich hab’s wieder gemacht. Das ist menschlich. Was kann ich dieses Mal lernen?“
• „Ich wollte mich besser fühlen. Beim nächsten Mal probiere ich eine Alternative.“

Selbstmitgefühl nimmt dir den Druck, perfekt funktionieren zu müssen, und gibt dir die innere Stärke, wirklich dranzubleiben.

Angst vor dem Dritten Weltkrieg: Umgang mit Dauernachrichten und Ohnmacht

In der Rubrik „Fragt die Angst unplugged Community“ geht Christina auf eine Hörerin ein, die sich wahnsinnig viele Gedanken über einen möglichen Dritten Weltkrieg macht und nicht mehr aufhören kann, Nachrichten zu lesen.

Christina kann diese Angst gut nachvollziehen und betont zwei Ebenen:

• Was in deiner Verantwortung liegt: deine Haltung, dein Engagement, dein Mitgefühl.
• Was außerhalb deiner Kontrolle liegt: politische Entscheidungen, globale Entwicklungen.

Hilfreiche Strategien, die sie nennt:

• Informationshahn zudrehen: nicht rund um die Uhr Newsticker verfolgen oder jedes Detail konsumieren.
• Dosierter Medienkonsum: dich informieren, aber bewusst Pausen einbauen.
• Im eigenen Einflussbereich handeln:
  • für Frieden, Respekt und Offenheit im eigenen Umfeld einstehen
  • spenden, wenn es dir möglich ist
  • deine Stimme erheben, wenn Unrecht passiert

Christina beschreibt auch, wie sie ihre Kinder möglichst vor belastenden Nachrichten schützt, weil diese Ängste für sie noch kaum einzuordnen sind. Für Erwachsene gilt: informiert sein, ja – aber nicht um den Preis der eigenen psychischen Gesundheit.

Ihr Kernimpuls:

„Manches liegt nicht in unserer Hand. Noch ist nichts passiert. Ich glaube immer noch an das Gute – und wir können alle einen kleinen Teil dazu beitragen.“

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum niemand ein perfektes Leben ohne Probleme hat – und warum Vergleiche auf Social Media so unfair sind.
• Wie du unangenehme Gefühle wie Stress, Frust oder Traurigkeit aushältst, ohne sofort zur nächsten „Betäubungsstrategie“ zu greifen.
• Warum gerade Menschen mit Angststörung anfälliger für ungesunde Online-Routinen sind.
• Einladung, deine eigenen Verhaltensmuster zu reflektieren und in den Kommentaren zu teilen, was du gerne verändern möchtest.
• Christinas Wunsch, mit „Angst unplugged“ mehr Menschen mit Angst zu erreichen – und wie du mit kleinen Aktionen wie Abonnieren, Liken oder Bewerten dabei helfen kannst.