Alltagstipps bei Angststörung

Alltag mit Angststörung: 5 kleine Schritte mit großer Wirkung

Im Podcast „Angst unplugged“ teilt Gastgeberin Christina Hillesheim fünf alltagstaugliche Strategien, mit denen du dein Nervensystem beruhigen und deinen Tag trotz Angststörung stabiler gestalten kannst. Es geht nicht um riesige Veränderungen, sondern um viele kleine Stellschrauben, die zusammen einen spürbaren Unterschied machen.

1. Medienhygiene: Was du konsumierst, beeinflusst deine Angst

Christina betont immer wieder, wie wichtig es ist, bewusst zu wählen, welche Inhalte du an dich heranlässt:

„Diese allgemeine Hygiene – was konsumiere ich so den ganzen Tag – ist gerade in Zeiten von Social Media mega wichtig.“

Wenn du zu Angst neigst, können Nachrichten, dramatische Storys oder Krankheitsberichte deine innere Unruhe massiv verstärken. Oft passiert das schleichend, ohne dass du es direkt merkst.

Frage dich im Alltag regelmäßig:

• Scrolle ich direkt nach dem Aufwachen durch Social Media?
• Lese ich Krankheitsgeschichten, Unfallberichte, Krisen-News?
• Fühle ich mich nach dem Scrollen schlechter, angespannter oder ängstlicher?

Konkrete Ideen für mehr Medienhygiene:

• Setze dir klare Zeitfenster für Social Media, zum Beispiel nur 5–10 Minuten am Stück.
• Entfolge oder stummschalte Accounts, nach denen du dich regelmäßig schlechter fühlst.
• Like und kommentiere keine Inhalte, die dir Angst machen, damit dir der Algorithmus weniger davon anzeigt.
• Starte den Tag möglichst ohne Handy und ohne Nachrichten-Apps.

Je bewusster du auswählst, was du dir anschaust, desto weniger „fütterst“ du deine Angst mit angstauslösenden Bildern und Geschichten.

2. Mikrobewegungen: Kleine Bewegungspausen für ein ruhigeres Nervensystem

Angst zeigt sich oft im Körper: verspannte Schultern, steifer Nacken, angespannter Kiefer. Viel Sitzen und kaum Bewegung im Alltag verstärken das.

Christinas Tipp: bau immer wieder kleine Mikrobewegungen ein, statt auf den großen Sportblock am Abend zu warten.

So kannst du Mikrobewegungen in deinen Alltag holen:

• Stell dir einen Timer, zum Beispiel alle 60 Minuten für 2–5 Minuten Bewegung.
• Steh kurz auf, laufe ein paar Schritte, strecke dich bewusst.
• Dehne deinen Nacken sanft nach links und rechts.
• Lass die Schultern bewusst nach unten sinken.
• Mach ein paar einfache Dehnübungen am Arbeitsplatz oder kurz auf der Toilette.
• Zu Hause: schüttle Arme und Beine aus, „shake“ Anspannung aus deinem Körper.

Auch Mini-Einheiten reichen: Schon zwei Minuten können das Körpergefühl verändern und dir helfen, im Körper statt nur im Kopf zu sein.

3. Atemanker statt Handy: Kurze Übungen für zwischendurch

Viele kurze Pausen im Alltag füllen wir automatisch mit dem Handy: an der Supermarktkasse, im Auto (stehend), im Stau, auf dem Sofa. Diese Zeit lässt sich jedoch viel sinnvoller für dein Nervensystem nutzen.

Christina empfiehlt einen Atemanker, den du genau in diesen Momenten einsetzt:

• 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
• 6 Sekunden durch den Mund wieder ausatmen.

Diese einfache Übung wirkt regulierend auf dein Nervensystem und hilft dir, runterzukommen, ohne dass du dich „extra“ hinsetzen oder viel Zeit freiräumen musst.

So nutzt du deinen Atemanker im Alltag:

• Jedes Mal, wenn du sonst reflexartig zum Handy greifen würdest: atme stattdessen 4/6.
• Nimm dir 5–10 Atemzüge, wann immer eine natürliche Pause entsteht.
• Verknüpfe den Atemanker mit Situationen: Supermarktkasse, Stau, Wartezimmer, Schlange beim Bäcker.

Mit der Zeit lernt dein Körper: Pausen sind Orte der Beruhigung – nicht der Reizüberflutung.

4. Körperhaltung & Sicherheitsreize: Deinen Körper gezielt auf „sicher“ stellen

Körperhaltung bewusst korrigieren

Bei Angst ziehen wir uns oft unbewusst zusammen: Schultern hoch, Kiefer fest, Atmung flach. Christina beschreibt, wie sie früher selbst oft so gesessen hat, als ihre Angst sehr stark war.

Mach dir zur Gewohnheit, deine Haltung regelmäßig zu checken:

• Sind meine Schultern hochgezogen oder kann ich sie bewusst nach unten sinken lassen?
• Beiße ich die Zähne aufeinander oder kann ich den Kiefer lockern?
• Liegt die Zunge am Gaumen oder kann ich sie locker in den Mundraum fallen lassen?
• Sitze ich zusammengesackt oder kann ich mich sanft aufrichten, ohne zu verkrampfen?

Schon diese kleinen Korrekturen senden deinem Nervensystem das Signal: Es ist gerade sicherer als mein Körper glaubt.

Sicherheitsreize setzen: Düfte, Bilder & Glücksbringer

Neben Haltung und Atmung kannst du auch gezielt positive Reize in deinen Alltag einbauen, die Sicherheit und Ruhe verankern.

Christinas Idee: Arbeite mit einem „Anker“, zum Beispiel:

• Ein Duftöl, das du nach einer Meditation oder Entspannungsübung nutzt. Dein Gehirn verknüpft den Duft mit Ruhe und Sicherheit.
• Ein Glücksbringer (Schmuckstück, Stein, kleines Symbol), der dich an positive Momente erinnert.
• Ein Foto von einem schönen Urlaubsort oder einem besonders friedlichen Moment als Hintergrund auf Handy oder Laptop.

So funktioniert der Sicherheitsreiz:

• Nutze Öl, Bild oder Glücksbringer regelmäßig in entspannten Momenten.
• Nimm diesen Reiz dann bewusst in stressigen Situationen dazu.
• Erinnere dich dabei innerlich: „Ich bin sicher. Mir kann gerade nichts passieren. Alles ist gut.“

Mit der Zeit entsteht eine stabile innere Verknüpfung: Dieser Reiz = Sicherheit & Ruhe. Das kann dir gerade unterwegs oder in anstrengenden Situationen sehr helfen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie du im Alltag besser wahrnimmst, was dir guttut – und was deine Angst verstärkt.
• Warum viele kleine Schritte oft wirksamer sind als große, radikale Veränderungen.
• Umgang mit der Angst vor Krankheiten bei Kindern: Was ist „normale“ elterliche Sorge, und wie kannst du ihr weniger Raum geben?
• Warum Vertrauen in die Selbstheilungskräfte deines Kindes entlastend wirken kann.
• Einladung zum Austausch in der Community und Möglichkeit, eigene Fragen an den Podcast zu schicken.