10 Dinge, die du nicht tun solltest, wenn du unter einer Angststörung leidest

10 typische Fehler bei Angststörungen – und wie du es besser machen kannst

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina Hillesheim, Spiegel-Bestsellerautorin und Diplom-Soziologin, 10 Dinge, die ihre eigene Angststörung früher massiv verschlimmert haben. Viele davon wirken auf den ersten Blick harmlos, drehen die Angstspirale aber immer weiter nach oben.

Wenn du unter Angststörungen, Panikattacken oder ständiger Gesundheitsangst leidest, findest du hier konkrete Hinweise, welche Verhaltensmuster dir schaden – und welche Alternativen dir langfristig wirklich helfen können.

1. Dr. Google & Co.: Wie ständiges Recherchieren deine Angst anfeuert

Christina bezeichnet Google rückblickend als ihren „früheren besten Freund“. Stundenlang hat sie jedes einzelne Symptom gegoogelt – mit fatalem Effekt:

„Ganz oben kommen die Ergebnisse, die am meisten geklickt werden, das heißt die Horror-Diagnosen. Und dann hatte ich noch mehr Angst und bin in totale Panik ausgebrochen.“

Warum das Googeln von Symptomen deine Angst verschlimmert:

• Suchmaschinen spielen bevorzugt dramatische Inhalte aus, weil diese öfter angeklickt werden.
• Du bestätigst jedes Mal unbewusst: „Mit mir stimmt etwas ganz Schlimmes nicht.“
• Dein Nervensystem bleibt dauerhaft in Alarmbereitschaft.

Was du stattdessen tun kannst:

• Mach dir eine klare „Nicht-Googeln-Challenge“: z. B. 7, 14 oder 30 Tage keine Symptom-Suche.
• Wenn du ausnahmsweise doch googeln musst (z. B. bei Kinderkrankheiten), formuliere bewusst positiv, etwa:
  • „harmlose Ursachen von Kopfschmerzen“
  • „wahrscheinlichste Ursache von …“
  • „häufigster Grund für …“

So reduzierst du die Wahrscheinlichkeit, in die Horror-Schlagzeilen zu rutschen – und unterbrichst die Negativspirale von Angst, Googeln, noch mehr Angst.

2. Verdrängen statt hinsehen: Warum „Ich bin halt so“ dich festhält

Lange Zeit hat Christina ihre Ängste einfach als Teil ihrer Persönlichkeit abgetan:

„Ich bin ja einfach so, ich habe ja diese Angst, da muss man gar nichts machen.“

Dieses Denken führt dazu, dass du Angst wie ein unveränderliches Schicksal behandelst. Die Folgen:

• Du verdrängst statt hinzuschauen.
• Die Angst kommt in Wellen immer wieder – mal stärker, mal schwächer.
• Du nutzt nicht die Chancen, die moderne Therapie dir bietet.

Christina betont mehrfach, auch gestützt durch Workshops mit Therapeut:innen:

„Angststörungen sind so gut zu behandeln. Angststörung ist teilweise heilbar.“

Woran du merkst, dass Hinsehen wichtig ist:

• Deine Ängste sind außergewöhnlich stark im Vergleich zu „normaler“ Alltagsangst.
• Sie sind häufig unrealistisch, aber fühlen sich extrem bedrohlich an.
• Sie belasten deinen Alltag massiv (Beruf, Beziehungen, Freizeit).

Was du tun solltest:

• Nimm deine Angst ernst und such dir professionelle Hilfe (Therapie, Beratungsstellen, spezialisierte Ärzt:innen).
• Sieh es nicht als Schwäche, sondern als mutigen Schritt, deine Lebensqualität zu verbessern.

Verdrängen lässt Angst im Hintergrund wachsen. Hinsehen öffnet die Tür zu Veränderung.

3. Vermeidung, Überforderung & Freizeitstress: Wie dein Alltag zur Angstfalle wird

3.1 Vermeidung – wenn dein Leben immer kleiner wird

Nach ihrer ersten Panikattacke in der U-Bahn wollte Christina nur noch eins: nie wieder U-Bahn fahren. Ein typisches Muster bei Angststörungen.

„Vermeidung macht Ängste im Normalfall schlimmer.“

Was bei Vermeidung passiert:

• Dein Gehirn lernt: „Wenn ich das vermeide, überlebe ich.“
• Die Angst erscheint dir dadurch immer realer und gefährlicher.
• Die Angst „sucht“ sich neue Orte: Auto, Party, Einkaufen, Urlaub, …

Am Ende kann es passieren, dass du kaum noch vor die Tür gehst. Christina beschreibt Community-Mitglieder, die irgendwann praktisch nur noch zuhause waren.

Hilfreicher Ansatz:

• Frage dich ehrlich: „Will ich das wieder tun können?“ (U-Bahn fahren, Auto fahren, feiern gehen …).
• Wenn ja: geh in kleinen Schritten wieder hinein – „nimm die Angst mit“.
• Hol dir, wenn nötig, therapeutische Begleitung für Expositionsübungen.

3.2 Freizeitstress – wenn du auch in deiner freien Zeit nicht mehr runterkommst

Christina hat sich früher jeden Tag verplant: Partys, Ausflüge, Events, immer unterwegs, bloß nichts verpassen.

Die Folge:

• Ihr Nervensystem war ständig überlastet und überreizt.
• Es gab keine echten Pausen, kein Innehalten, kein „einfach mal nichts tun“.
• Freizeit fühlte sich an wie ein zweiter Job.

Häufig steckt dahinter auch ein Weglaufen vor sich selbst: nicht alleine sein müssen, nicht mit den eigenen Gedanken konfrontiert werden.

Was dir helfen kann:

• Lerne bewusst Nein zu sagen zu Einladungen, wenn dir nicht danach ist.
• Plane freie Abende ohne Termine genauso ernsthaft wie Verabredungen.
• Achte darauf, dass du auch mal ein Wochenende zum Runterkommen hast.

3.3 Ständige Selbstüberforderung – wenn du nie Pause machen darfst

Ein weiterer Verstärker für Angst: das Gefühl, immer funktionieren zu müssen.

Typische Gedanken:

• „Ich darf mich nicht ausruhen.“
• „Ich muss das jetzt auch noch machen.“
• „Ich bin nicht gut genug, wenn ich Pause mache.“

Spannend ist, dass Angst hier oft verwechselt wird: Manche Situationen machen dir nicht primär Angst, weil sie „gefährlich“ sind, sondern weil du sie eigentlich gar nicht willst – du traust dich nur nicht, Nein zu sagen.

Wichtige Fragen an dich selbst:

• „Möchte ich das wirklich – oder denke ich nur, ich müsste?“
• „Kommt meine Angst, weil es objektiv bedrohlich ist, oder weil ich mich selbst übergehe?“

Erlaub dir:

• regelmäßige Pausen im Alltag, ohne schlechtes Gewissen
• auch mal einen kompletten Tag im Bett oder auf der Couch
• dein Tempo zu gehen, statt dich ständig an anderen zu messen

Niemand außer dir selbst erwartet, dass du immer kannst. Und genau das darf sich ändern.

4. Alleinsein, Körpersymptome & Arztbesuche: Zwischen Panik und Verantwortung

4.1 Nie allein sein können – und warum Zeit mit dir selbst heilsam ist

Christina beschreibt eine Phase, in der sie überhaupt nicht allein sein konnte:

„Ich hatte das Gefühl, ich bin mir selbst absolut keine gute Gesellschaft.“

Deshalb umgab sie sich ständig mit Menschen, lenkte sich permanent ab, und wenn sie allein war, lief der Fernseher oder anderes Entertainment.

Wendepunkt war ihr Burnout: In dieser Zeit hat sie gelernt, wie wertvoll Alleinzeit sein kann.

Was Alleinsein möglich macht:

• Dich selbst besser kennenlernen
• deine Bedürfnisse überhaupt erst wahrnehmen
• dich nach und nach selbst mögen und lieben lernen
• herausfinden: „Wer bin ich eigentlich – ohne die anderen?“

Christina verbringt heute gerne Zeit allein, zum Beispiel in Cafés, wo sie viele ihrer besten Ideen hatte. Wichtig ist ihr dabei die Unterscheidung:

• Alleinsein = gewählte, oft sehr nährende Zeit mit dir selbst
• Einsamkeit = das Gefühl, getrennt, isoliert und unverstanden zu sein

4.2 Körpersymptome überbewerten – wenn jede Mücke zum Elefanten wird

Ein weiterer Fehler, den Christina gut kennt: jedes körperliche Symptom auf die Goldwaage legen und sofort das Schlimmste annehmen.

Sie zitiert sinngemäß aus einem Workshop:

„Der Körper ist nie ganz gesund und nie ganz krank. Solange wir leben, haben wir irgendwelche Symptome.“

Problematisch wird es, wenn du:

• mit einer geistigen Lupe auf jedes Ziehen, Kribbeln oder Druckgefühl schaust
• dich stundenlang darauf konzentrierst, bis es immer größer wirkt
• zusätzlich durch Angst weitere Symptome erzeugst (Herzrasen, Schwindel etc.)

Ein Beispiel: Du bemerkst ein leichtes Kribbeln am Zeh. Je mehr du dich darauf fokussierst, desto deutlicher wird es – und plötzlich nimmst du das Kribbeln auch an anderen Stellen wahr. Deine Gedanken verstärken die Wahrnehmung.

Ein hilfreicher Umgang:

• Symptome zunächst nur beobachten, statt sie sofort zu dramatisieren.
• Schreib sie dir auf und schau nach 2–3 Wochen noch einmal drauf:
  • Sind sie unverändert stark, neu oder deutlich schlimmer? Dann: ärztlich abklären.
• Du musst nicht von Ärzt:in zu Ärzt:in laufen, wenn dir wiederholt gesagt wurde, dass nichts Ernstes vorliegt.

4.3 Nie zum Arzt gehen – oder ständig: der schmale Weg dazwischen

Angst kann dich sowohl davon abhalten, als auch dazu treiben, zum Arzt zu gehen.

Variante 1: Überhaupt nicht zum Arzt gehen

• aus Angst, es könnte etwas Schlimmes herauskommen
• Vorsorgeuntersuchungen werden jahrelang aufgeschoben

Christinas Haltung dazu:

• Statistisch ist es in den meisten Fällen sehr unwahrscheinlich, dass etwas Ernstes vorliegt.
• Falls doch: Je früher du davon erfährst, desto besser sind die Chancen auf Hilfe oder Heilung.
• In beiden Fällen ist der Arztbesuch ein Vorteil: Entweder du bist beruhigt oder du kannst frühzeitig handeln.

Variante 2: Viel zu oft zum Arzt gehen

Das andere Extrem: Du glaubst Ärzt:innen nicht, gehst von Praxis zu Praxis, lässt immer neue Untersuchungen machen, obwohl alle sagen: „Es ist nichts Gravierendes.“

Hier ist wichtig:

• Eine Zweitmeinung kann sinnvoll und beruhigend sein.
• Aber dass zwei oder mehr Fachleute dieselbe ernste Sache übersehen, ist sehr unwahrscheinlich.
• Mit einer <strong„Restunsicherheit“ zu leben gehört zum Menschsein – absolute Sicherheit gibt es nur im Tod.

Dein Ziel: einen verantwortungsvollen Mittelweg finden zwischen
„Augen zu und hoffen“ und Dauerkontrolle aus Angst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Vergleichen auf Social Media deine Angst befeuert – und was stattdessen Verbindung schafft.
• Wie du lernst, liebevoller mit dir selbst zu werden und nicht mehr dein härtester Kritiker zu sein.
• Der Unterschied zwischen „durch die Angst gehen“ und „über eigene Grenzen gehen“.
• Wie dich eine Community von Betroffenen und Ex-Betroffenen im Alltag stärken kann.