Verzeihen können: Leichter vergeben

Vergebung bei Angst: Eine heilsame Übung aus „Angst unplugged“

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin und Autorin Christina Hillesheim darüber, warum Vergebung für ein entspanntes Leben so wichtig ist – besonders, wenn du unter Ängsten leidest. Du bekommst eine einfache, aber tiefgehende Coaching-Übung an die Hand, mit der du alten Groll lösen und inneren Frieden finden kannst.

Vergebung als Schlüssel für innere Freiheit

Hinter vielen Ängsten steckt oft unterdrückte Wut – auf andere oder auf dich selbst. Diese Wut bleibt im Körper gespeichert und kann dich noch Jahre später innerlich blockieren.

Christina betont:

„Vergebung heißt nicht, dass wir das gut finden, was der andere uns angetan hat. Es geht darum, dass wir unseren eigenen Frieden finden.“

Warum Vergebung so wichtig ist:

• Wut frisst Energie: Dauerhafter Groll hält dein Nervensystem in Anspannung.
• Alte Verletzungen bleiben aktiv: Das Ereignis ist vorbei, die Gefühle sind oft noch voll da.
• Selbstwert leidet: Ungelöste Verletzungen nähren Sätze wie „Ich bin nicht gut genug“.
• Angst wird verstärkt: Innere Spannungen können sich in Angstzuständen zeigen.

Vergebung ist ein Prozess. Du musst nicht sofort loslassen. Aber jeder kleine Schritt hin zu mehr Verständnis und innerem Frieden entlastet dich – nicht die andere Person.

Die Zwei-Stuhl-Übung: Sicherer Raum für deine Wut

Christina führt dich in der Folge durch eine wirkungsvolle Vorstellungsübung, die du jederzeit für dich wiederholen kannst. Sie funktioniert wie ein innerer Brief, den du nie abschickst – aber der in dir sehr viel bewegen kann.

Schritt 1: Die zwei Stühle

Stell dir zwei Stühle in einem geschützten Raum vor:

• Stuhl 1: für dich selbst.
• Stuhl 2: für die Person, die dich am meisten verletzt hat.

Das kann sein:

• eine reale Person aus deinem Leben (auch wenn sie bereits verstorben ist)
• oder du selbst, wenn du vor allem auf dich wütend bist.

Wichtig: In diesem imaginären Raum hat dein Gegenüber keine Macht. Die Person sitzt still auf ihrem Stuhl und kann nur zuhören. Nichts von dem, was du sagst, verlässt diesen inneren Raum.

Schritt 2: Deine Verletzung aussprechen

Nun richtest du dich innerlich an die Person auf dem zweiten Stuhl. Formuliere Sätze wie:

• „Du hast mich verletzt, als ich … war.“ (z.B. Kind, Studentin, in einer bestimmten Beziehung)
• „Du hast dafür gesorgt, dass ich mich … fühle.“
• „Wegen dir habe ich gedacht, dass ich nicht gut genug bin.“
• „Bis heute belastet mich das noch.“

Du kannst dir diese Sätze aufschreiben und sie der Person innerlich oder laut vorlesen. Es gibt kein richtig oder falsch – wichtig ist, dass es sich für dich stimmig anfühlt.

Frage dich dabei:

• Seit wann trage ich diese Verletzung mit mir herum?
• Welche Gefühle spüre ich gerade – Wut, Traurigkeit, Enttäuschung?
• Wo in meinem Körper spüre ich die Wut besonders stark (Bauch, Brust, Hals)?

Schritt 3: Die Auswirkungen benennen

Jetzt gehst du einen Schritt weiter und machst dir klar, wie sehr dich das Verhalten der Person bis heute beeinflusst.

Formuliere zum Beispiel:

• „Dein Verhalten hat dazu geführt, dass ich mich heute noch … fühle.“
• „Bis heute fühle ich mich in … eingeschränkt, weil du … getan hast.“

So wird sichtbar, dass es nicht „nur“ eine alte Geschichte ist, sondern dass sie aktuell noch Auswirkungen auf dein Leben hat.

Schritt 4: Was du dir gewünscht hättest

Nun richtest du den Blick darauf, was dir damals gefehlt hat. Das hilft dir, deine eigenen Bedürfnisse besser zu verstehen.

Mögliche Satzanfänge sind:

• „Was ich eigentlich von dir gebraucht hätte, wäre … gewesen.“
• „Was ich mir von dir gewünscht hätte, wäre … gewesen.“
• „Ich hätte erwartet, dass du …“

Spüre hinein: Was hätte dir damals gutgetan? Mehr Schutz, Verständnis, Liebe, Anerkennung, Ehrlichkeit?

Perspektivwechsel: In die Rolle des Gegenübers schlüpfen

Im nächsten Schritt lädt Christina dich ein, innerlich auf den anderen Stuhl zu wechseln. Du wirst zum „inneren Gast“ und versuchst, die Sicht der anderen Person nachzuvollziehen – ohne ihr Verhalten zu entschuldigen.

Frage dich aus dieser Perspektive:

• „Was war damals mit mir los, dass ich so gehandelt habe?“
• „War ich selbst verletzt, überfordert, enttäuscht?“
• „Habe ich jemals gelernt, mit solchen Situationen gut umzugehen?“
• „Wollte ich dich wirklich bewusst verletzen?“

Wichtig ist, was Christina betont:

Es geht nicht darum, das Verhalten richtig zu finden, sondern darum, zu verstehen, warum die andere Person so gehandelt hat.

Oft haben Menschen selbst schwere Erfahrungen gemacht oder nie gelernt, wie man gesund mit Konflikten, Gefühlen und Verantwortung umgeht. Das erklärt ihr Verhalten – es entschuldigt es nicht, kann aber deine innere Starre lösen.

Innere Antworten notieren

Du kannst dir mögliche Antworten der anderen Person aufschreiben, zum Beispiel:

• „Ich war damals selbst verletzt und überfordert.“
• „Ich wusste es nicht besser, weil ich es in meiner Kindheit nie anders erlebt habe.“
• „Ich wollte dich nicht persönlich verletzen.“

Wenn du auf dich selbst wütend bist, machst du die Übung genauso – nur dass du in den Dialog mit deinem früheren Ich gehst.

Innere Vergebung: Frieden schließen, ohne schönzureden

Zum Abschluss der Übung kannst du dir vorstellen, wie die andere Person dich um Vergebung bittet. Christina gibt dir beispielhafte Sätze mit, die du innerlich hören kannst:

• „Bitte verzeih mir. Es tut mir so leid, was ich dir angetan habe.“
• „Heute erkenne ich, dass ich damals falsch lag. Du hast recht, bitte vergib mir.“
• „Ich war damals selbst enttäuscht, verletzt und traurig. Das war falsch von mir.“
• „Ich habe nie gelernt, mit solchen Situationen umzugehen. Ich wusste es nicht besser.“
• „Heute sehe ich es anders. Bitte vergib mir.“

Nimm dir danach einen Moment Zeit und spüre in dich hinein:

• Hat sich etwas in deinem Körper entspannt?
• Fühlt sich die Wut etwas weniger hart an?
• Bist du bereit, einen ersten Schritt in Richtung Vergebung zu gehen?

Christina macht deutlich: Vergebung ist ein Weg. Manchmal braucht es mehrere Runden dieser Übung. Du darfst dir Zeit lassen.

Noch einmal der zentrale Gedanke dieser Folge:

Vergebung heißt nicht, dass das, was passiert ist, „nicht so schlimm“ war. Vergebung bedeutet, dass du aufhörst, dich selbst immer wieder neu zu verletzen, indem du an der alten Geschichte festhältst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie Christinas eigener Weg aus Burnout und Angst sie zu diesen Übungen geführt hat.
• Warum körperliche Signale (z.B. Druck in der Brust) ein wichtiger Hinweis auf alte Wut sind.
• Einblick in ihr Buch „Entspannt statt ausgebrannt“ und wie es beim Umgang mit Ängsten unterstützen kann.
• Hinweis auf eine kostenlose Meditation zum Thema „Ängste loslassen und gelassener werden“ für alle, die das Buch vorbestellen.