So führst du ein Stress Tagebuch

Stress verstehen und gezielt abbauen: Das Stresstagebuch aus „Angst unplugged“

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Diplom-Soziologin und Autorin Christina Hillesheim eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, die dir hilft, deine persönlichen Stressmuster zu erkennen: das Stresstagebuch.

Christina berichtet von ihrem eigenen Weg durch Burnout und starke Angstzustände und zeigt dir, wie bewusstes Hinschauen der erste Schritt raus aus dem Dauerstress sein kann.

Das Stresstagebuch: Dein Werkzeug, um Stress sichtbar zu machen

Der wichtigste Schritt, um weniger gestresst zu sein, ist zu verstehen, was dich genau stresst. Viele von uns leben im Autopiloten zwischen Aufstehen, Arbeiten, Essen und Schlafen – ohne zu hinterfragen, warum wir uns so erschöpft und leer fühlen.

Christina beschreibt es so: „Ich habe viel zu viel von dem getan, was ich nicht wollte, und viel zu wenig von den Dingen, die mich wirklich glücklich gemacht haben.“ Genau an diesem Punkt setzt das Stresstagebuch an.

So führst du dein Stresstagebuch

Plane dir am besten eine Zeitspanne von mindestens ein bis zwei Wochen ein. Jeden Abend nimmst du dir ein paar Minuten und notierst dir die Situationen des Tages, die du als stressig empfunden hast.

Für jede stressige Situation beantwortest du schriftlich folgende Fragen:

• Wann ist der Stress aufgetreten? (Zeit, Kontext, Ort)
• Was war der Auslöser? (Person, Ereignis, Gedanke, Aufgabe)
• Wie stark war der Stress auf einer Skala von 1 bis 10?
• Wie hast du dich gefühlt? (z. B. überfordert, hilflos, wütend, traurig, nervös)
• Welche Gedanken hattest du in dieser Situation?
• Wie hast du reagiert? (Verhalten, Rückzug, Angriff, Ablenkung usw.)

Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir bist. Es geht nicht darum, „richtig“ zu antworten, sondern darum, bewusst wahrzunehmen, was in dir passiert.

Deinen persönlichen Stresscode entschlüsseln

Wenn du das Stresstagebuch ein paar Tage geführt hast, wirst du beginnen, Muster und Auffälligkeiten zu erkennen. Christina nennt das deinen „ganz persönlichen Stresscode“.

Typische Fragen, die du dir nach einigen Tagen stellen kannst:

• Tauchen bestimmte Auslöser immer wieder auf (z. B. Termine, bestimmte Personen, Social Media, Leistungsdruck)?
• Gibt es ähnliche Gefühle, die sich durch deine Einträge ziehen (z. B. Angst, Schuld, Ohnmacht)?
• Zeigst du wiederkehrende Reaktionen (z. B. Rückzug, Perfektionismus, Grübeln, Überarbeitung)?
• In welchen Situationen liegt dein Stresslevel besonders hoch (8–10)?

So machst du dir bewusst, was du vorher vielleicht nur diffus als „Druck“ oder „Überforderung“ gespürt hast. Christina beschreibt, dass sie früher vor vielem weggelaufen ist und viel verdrängt hat – erst das bewusste Hinschauen hat für sie den großen Unterschied gemacht.

Vom Erkennen ins Handeln: Stressfaktoren reduzieren

Sobald du klarer siehst, welche Dinge in deinem Alltag Stress in dir auslösen, kannst du beginnen, gezielt gegenzusteuern. Das Stresstagebuch ist dafür der Startpunkt, nicht das Ziel.

Christina ermutigt dich, danach ganz ehrlich in dich hineinzuspüren: Was könntest du konkret verändern, damit du weniger gestresst bist? Oft wissen wir innerlich längst, was zu tun wäre, setzen es aber nicht um.

Mögliche Schritte, die sich aus deinem Stresstagebuch ergeben können

• Grenzen setzen bei Menschen oder Aufgaben, die dich regelmäßig überlasten
• Pausen bewusst einplanen, statt sie immer wieder aufzuschieben
• Perfektionismus hinterfragen und „gut genug“ zulassen
• Arbeitsabläufe entzerren (z. B. weniger Multitasking, klarere Prioritäten)
• Stressgespräche reduzieren (z. B. weniger Jammern, mehr Lösungen suchen)

Christina betont: Du kennst dich selbst am besten. Vertraue auf dein Herz und dein Bauchgefühl, wenn es darum geht, konkrete Schritte in Richtung Entspannung zu gehen.

Wie Christina das Stresstagebuch in ihrem Burnout genutzt hat

Christina hat das Stresstagebuch während ihres Burnouts „ganz, ganz oft“ genutzt. Für sie war es ein entscheidender erster Schritt, um herauszufinden, was sie im Alltag tatsächlich so stark stresst.

Vorher war ihr vieles gar nicht bewusst, sie lief ihren Gefühlen eher davon und verdrängte sie. Durch das regelmäßige Aufschreiben konnte sie zum ersten Mal klar sehen:

• Welche Situationen ihr besonders zusetzen
• Welche inneren Muster (z. B. Überforderung, „es allen recht machen wollen“) dahinterstecken
• Wie sich Stress im Körper anfühlt und welche Gefühle sich damit verbinden

Dieses bewusste Hinschauen hat ihr geholfen, besser zu verstehen, warum sie so erschöpft war und was sie in ihrem Leben verändern musste, um wieder mehr Ruhe und Leichtigkeit zu spüren.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum wir oft viel zu viel von dem tun, was wir nicht wollen – und zu wenig von dem, was uns wirklich glücklich macht
• Wie Christinas Weg aus Burnout und Angst sie zum Thema persönliche Weiterentwicklung gebracht hat
• Einblick in ihr Übungsbuch „Entspannt statt ausgebrannt“ mit 100 Übungen aus den Bereichen Atmung, Visualisierung, Reflexion, Journaling und Körperübungen
• Hinweis auf eine kostenlose Meditation zum Buch für alle, die bis zu einem bestimmten Datum bestellen