Hochsensibilität verstehen und annehmen

Hochsensibilität, Angst & Selbstregulation: Was du aus dieser Folge „Angst unplugged“ mitnehmen kannst

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Gastgeberin Christina Hillesheim, Spiegel-Bestsellerautorin und Diplom-Soziologin, mit ihrer Gästin Gabi Birnbreyer. Im Mittelpunkt stehen die Fragen:
Bin ich hochsensibel? Wie hängt Hochsensibilität mit Angst zusammen? Und wie kannst du dein Nervensystem im Alltag beruhigen, wenn alles zu viel wird?

Außerdem leitet Gabi eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Entspannungsübung mit einem Akupressurpunkt an, die du jederzeit selbst nutzen kannst.

Unser Gast: Gabi Birnbreyer

Gabi ist 57 Jahre alt, hochsensibel und kennt Ängste aus eigener Erfahrung. Gleichzeitig bringt sie ein außergewöhnlich breites Profi-Wissen mit:

• aus der Physiotherapie und Körperarbeit
• als Yogalehrerin mit Fokus auf Nervensystem und Regulation
• aus vielen Jahren als Sängerin auf großen Bühnen und im Fernsehen
• aus ihrer Arbeit in Coachings und Workshops speziell für hochsensible Menschen

Gerade diese Kombination aus eigener Betroffenheit, Körperwissen und <strongBühnenpraxis macht ihre Perspektive so greifbar: Sie weiß, wie es ist, wenn Hochsensibilität und Angst den Alltag bestimmen – und wie man Schritt für Schritt wieder Sicherheit in sich aufbaut.

Hochsensibilität verstehen: Wenn die Welt zu laut, zu viel, zu nah ist

Gabi beschreibt ihre Hochsensibilität als etwas, das schon in der Kindheit spürbar war – lange bevor sie wusste, wie dieses Persönlichkeitsmerkmal heißt.

Kindheit: Körpersymptome statt „einfach nur empfindlich“

Schon im Kindergarten erlebte sie massive körperliche Reaktionen:

• starke Kopfschmerzen bis hin zu Migräne-ähnlichen Anfällen
• Erbrechen nach dem Kindergarten
• Überforderung durch die Geräusche und das Durcheinander

Beim Neurologen stellte man fest, dass ihre Gehirnfunktion deutlich sensibler auf Reize reagiert. Damals war Hochsensibilität noch kein Thema – das Ergebnis: Sie „passte nicht recht rein“ und wurde aus dem Kindergarten genommen. Das Gefühl „Irgendwas stimmt mit mir nicht“ begleitete sie viele Jahre.

Emotionale Übernahme: „Ich habe die Schmerzen der anderen wie meine eigenen gespürt“

Ein prägendes Bild aus ihrer Jugend: Gabi wächst mit einem schwer nierenkranken Vater auf, der an der Dialyse behandelt wird. Sie sagt:

„Ich habe immer schon gespürt, dass ich die Schmerzen, egal von wem, immer als meine eigenen gesehen hab.“

Statt ihre eigenen Gefühle zu fühlen, hat sie sich vollständig auf den leidenden Vater fokussiert:

• ihr eigener Schmerz und ihre Bedürfnisse traten in den Hintergrund
• sie versuchte, es anderen leichter zu machen – auf Kosten ihrer selbst
• Fremde Emotionen wurden unbewusst zum eigenen inneren Gepäck

Genau das erleben viele hochsensible Menschen: extreme Empathie, die kippt, wenn keine Grenzen da sind.

Das Gefühl, „falsch“ zu sein und nie richtig dazuzugehören

Ob in der Schule, im Sport, im sozialen Umfeld: Gabi beschreibt ein dauerhaftes Gefühl von Nicht-Zugehörigkeit. Besonders deutlich wurde das im Leistungssport:

• Sie war als Jugendliche im Tennis extrem erfolgreich.
• Doch wenn die Gegnerin traurig war, ließ sie bewusst Punkte zu oder verlor sogar Matches, damit die andere sich besser fühlte.
• Trainer kommentierten: „Irgendwas stimmt da nicht.“

Dieses ständige Anpassen, um niemanden zu verletzen oder zu enttäuschen, gehört für viele Hochsensible zum Alltag – und führt oft zu Sätzen wie:

• „Ich bin zu sensibel.“
• „Ich bin zu viel für andere.“
• „Mit mir stimmt etwas nicht.“

Die Folge: ein sehr niedriges Selbstwertgefühl und das Gefühl, ein „Alien“ zu sein, das sich dauernd anpassen muss, um überhaupt geliebt oder akzeptiert zu werden.

Drei typische Anzeichen, dass du hochsensibel sein könntest

Im Gespräch nennt Gabi drei Merkmale, bei denen du hellhörig werden kannst, wenn du dich darin wiederfindest. Hochsensibilität ist zwar keine Diagnose, sondern ein Persönlichkeitsmerkmal, aber diese Punkte sind sehr typisch.

1. „Es wird mir schnell zu viel“ – Reizüberflutung und Rückzugswunsch

Ein sehr häufiges Zeichen ist das Gefühl von Überforderung durch äußere Reize:

• Menschenmengen
• laute Geräusche
• starke Lichtempfindlichkeit
• viele Eindrücke auf einmal

Wenn du oft denkst:

• „Mir ist alles zu viel, ich muss allein sein.“
• „Warum schaffe ich das nicht so locker wie die anderen?“

…dann ist das kein Charakterfehler, sondern kann ein Hinweis auf Hochsensibilität sein. Andere Menschen haben im Gehirn so etwas wie einen „Türsteher“, der Reize filtert. Hochsensible Menschen bekommen alles ab – ungefiltert.

2. Extreme Empathie: Du fühlst, was andere fühlen – manchmal körperlich

Hochsensible haben eine ungewöhnlich starke Einfühlungsfähigkeit. Sie nehmen Stimmungen, Spannungen und unausgesprochene Dinge direkt wahr – oft sogar im Körper.

Zur Veranschaulichung erzählt Gabi das Beispiel, das viele kennen: Im Kindergarten gibt es Läuse, und plötzlich juckt einem selbst der Kopf, als hätte man sie. Hochsensible erleben solche Projektionen jedoch:

• tiefer
• häufiger
• und oft mit starken körperlichen Reaktionen

Typisch:

• Du bekommst bei Geschichten über Schmerzen selbst körperliche Empfindungen.
• Du fühlst dich nach Treffen mit bestimmten Menschen emotional „leer“ oder erschöpft.
• Du übernimmst fremde Gefühle als wären es deine eigenen.

3. Kein Smalltalk, dafür extreme Tiefgründigkeit

Ein weiterer Punkt, den Gabi sehr klar formuliert:

„Hochsensible Menschen können zum Beispiel gar nichts mit Smalltalk anfangen.“

Stattdessen wollen sie:

• die Geschichten hinter den Geschichten kennen
• wirklich verstehen, was in Menschen vorgeht
• Sinnfragen stellen: Worum geht es im Leben eigentlich?

Gabi war jahrelang als Sängerin im Fernsehen und auf Tour mit bekannten Persönlichkeiten unterwegs und erlebt dort viel Oberflächlichkeit. Während andere locker „Mir geht’s gut, alles super“ sagen konnten, musste sie sich diese Fähigkeit antrainieren, weil sie innerlich immer in die Tiefe ging.

Sie beschreibt Hochsensible als Menschen, die:

• sehr tiefgründig sind
• ständig nach dem „Warum“ suchen
• sowohl kreativ als auch emotional „in allen Farben des Regenbogens in die Tiefe gehen“ können

Warum Hochsensibilität und Angst so häufig zusammen auftreten

Im zweiten Teil des Gesprächs geht es darum, warum hochsensible Menschen so oft mit Ängsten und Angststörungen zu tun haben – und was im Gehirn dabei passiert.

Ein überaktives limbisches System: Wenn das Gehirn schneller Alarm schlägt

Die Psychologin Elaine Aron hat Hochsensibilität wissenschaftlich mit erforscht. Ihre und andere Erkenntnisse bestätigen: Bei Hochsensiblen arbeitet das limbische System, also das Zentrum für Emotionen und Verarbeitung von Erfahrungen, aktiver.

Gabi erklärt, dass genau das schon als Kind bei ihr festgestellt wurde: Ihr Gehirn reagiert stärker auf Reize. Die Folge:

• Situationen, die objektiv nicht gefährlich sind, werden als bedrohlich abgespeichert.
• Das Gehirn reagiert beim nächsten ähnlichen Reiz mit Alarm.
• So entstehen Angstreaktionen und Muster, die sich immer weiter einbrennen.

Wenn diese Prägungen nicht bewusst bearbeitet werden, läuft das Nervensystem quasi dauerhaft im Überlebensmodus.

Glaubenssätze, Selbstwert und die Rolle der Kindheit

Durch die Kombination von Hochsensibilität und einem nicht passenden Umfeld entstehen oft tiefe Glaubenssätze, zum Beispiel:

• „Ich bin zu viel.“
• „Mit mir stimmt was nicht.“
• „Ich muss mich anpassen, sonst werde ich abgelehnt.“

Daraus folgen:

• Fremdbestimmtes Leben statt eigener Bedürfnisse
• permanente Angst vor Ablehnung
• ein Selbstwertgefühl, das „rasant in den Keller“ geht

Gabi sagt dazu sehr klar:

„Ein Mensch, der wenig Selbstwertgefühl hat, rennt durch sein Leben als Opfer. Und ein Opfer hat Angst.“

Diese innere Opferrolle führt zu:

• Angst aufzufallen
• Angst, anders zu sein
• Angst, nicht zu genügen

Viele Hochsensible spüren das vor allem körperlich: Herzrasen, Enge in der Brust, Luftnot, Ohnmachtsgefühle – der Körper spielt die Angst direkt mit.

Zwischen Reiz und Reaktion: Der Raum, in dem du deine Freiheit zurückeroberst

Sowohl Christina als auch Gabi sprechen über einen entscheidenden Wendepunkt: das Bewusstsein für den Moment zwischen Reiz und Reaktion.

Beispiele:

• Du spürst eine Empfindung im Körper und automatisch kommt der Gedanke: „Oh Gott, ich bin krank.“
• Du bist in einer Menschenmenge und dein Nervensystem schaltet wie von selbst auf Alarm.

Christina beschreibt, wie sie Jahrzehnte brauchte, um zu verstehen, dass dieser Automatismus veränderbar ist. Je öfter du das alte Muster abspielst, desto stärker wird es. Aber:

Mit Übung kannst du diesen Moment dazwischen erkennen:

• Reiz: z.B. körperliche Empfindung, lautes Geräusch, volle Bahn
• Pause: du bemerkst bewusst, was in dir passiert
• Reaktion: du entscheidest, ob du ins alte Angstprogramm gehst oder etwas Neues ausprobierst

Genau hier setzen Gabis Methoden an: über den Körper ins Nervensystem zu arbeiten, um die alten Muster zu durchbrechen.

Praktische Hilfe: Eine einfache Entspannungsübung für dein Nervensystem

Im Interview führt Gabi eine konkrete Übung an, die du direkt anwenden kannst. Sie kombiniert einen Akupressurpunkt mit bewusster Körperwahrnehmung und Atmung.

Schritt 1: Wichtigen Akupressurpunkt am Handgelenk finden

So findest du den Punkt:

• Lege drei Fingerbreit unterhalb deines Handgelenks auf die Innenseite des Unterarms.
• Spüre in der Mitte die Sehne.
• Geh von dort leicht in Richtung Kleinfingerseite – dort liegt der Punkt.
• Dieser Punkt ist auf beiden Armen vorhanden.

Du kannst ihn mit dem Daumen sanft drücken und in kleinen Kreisen massieren. Gabi empfiehlt für intensivere Stimulation auch einen Kuli ohne Mine, um gezielter zu drücken.

Wirkung:

• Regulation des Nervensystems
• Unterstützung beim Rauskommen aus dem Überlebensmodus
• Lenkung des Fokus weg vom Stress

Schritt 2: Körperhaltung und Erdung

Während du den Punkt stimulierst:

• Lass deine Schultern locker, zieh sie einmal nach oben, nach hinten und dann bewusst nach unten.
• Richte deine Wirbelsäule gerade auf.
• Stell beide Füße fest auf den Boden oder spür im Liegen bewusst den Untergrund unter deinem Körper.

Wichtig ist das Gefühl, dass du nicht verloren bist, sondern getragen und geerdet.

Schritt 3: Bewusste Atmung

Nun kommt die Atmung dazu:

• Atme einmal ganz bewusst durch die Nase ein.
• Atme langsam durch den Mund aus.

Schon ein bewusster Atemzug kann reichen, um dich wieder mehr in den Körper zu bringen. Über den Körper erreichst du dein Nervensystem – und kannst es beruhigen.

Schritt 4: Körperreise von den Füßen bis zum Gesicht

Gabi führt dann eine kurze Körperreise an. Du kannst sie jederzeit für dich nutzen, zum Beispiel abends oder bei akuter Anspannung:

• Spür deine Füße, lass sie schwer werden, nimm die Zehen und den Fußballen wahr.
• Lass die Waden weich werden, die Knie locker.
• Geh mit der Aufmerksamkeit zu den Oberschenkeln und ins Becken. Lass los.
• Nimm wahr, wie sich dein Bauch mit jeder Atmung hebt und senkt – ganz ohne Anstrengung.
• Spür deinen Rücken, lass ihn weich werden.
• Die Schultern sinken, der Nacken lässt los, du kannst den Kopf sanft nach rechts und links bewegen.
• Bring den Fokus ins Gesicht: Die Stirn wird glatt, die Augen liegen ruhig in ihren Höhlen, der Kiefer ist locker, die Zunge liegt entspannt im Mund, alle Mimik geht aus dem Gesicht.

Begleitet wird das von beruhigenden Sätzen wie:

• „Ich bin sicher.“
• „Ich bin ruhig.“
• „Ich bin bei mir.“
• „Ich darf mich schützen, ich darf mich regulieren und ich bin genug.“

Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr und lass sie weiterziehen – wie Wolken am Himmel. Bleib bei deiner Atmung und bei den Körperempfindungen.

Schritt 5: Sanft zurückkommen

Zum Abschluss:

• Stimuliere noch kurz den Akupressurpunkt.
• Atme noch einmal tief ein und lange aus.
• Bewege langsam Finger und Zehen.
• Öffne deine Augen, wenn du soweit bist.
• Lockere die Schultern, schüttle den Körper leicht aus und komm bewusst im Raum an.

Diese Übung ist besonders hilfreich für alle, die:

• schnell in Übererregung und Stress rutschen
• abends schlecht abschalten können
• im Körper deutlich spüren, wie sich Angst aufbaut

Ist eine Angststörung heilbar? – Christinas klare Antwort

Im Anschluss an das Interview beantwortet Christina eine Frage aus der Community, die viele umtreibt: „Ist eine Angststörung heilbar?“

Ihre Position ist eindeutig:

• Ja, eine Angststörung ist heilbar.
• Ihre eigene Therapeutin nannte Angststörungen die „am besten zu behandelnde psychische Erkrankung“.
• Auch Expertinnen wie Podcasterin Franca Cerutti bestätigen das: Du musst nicht „für immer damit leben“.

Wichtig dabei:

• Angst als Gefühl bleibt Teil des Lebens, denn sie ist grundsätzlich etwas Gesundes.
• Was aber veränderbar und behandelbar ist, sind die übersteigerten, lähmenden Ängste, die deinen Alltag massiv einschränken.

Christinas Botschaft:

• Ein freies, glückliches Leben ohne dauernde Angst ist möglich.
• Sie weiß das, weil sie selbst genau so lebt – nach einer eigenen schweren Angststörung.
• Entscheidend sind:
  – eine gute therapeutische Begleitung
  – eigene Übungen und Schritte im Alltag
  – und der Mut, dranzubleiben.

Sie lädt dich ein, deine eigenen Erfahrungen zu reflektieren:

• Wo stehst du gerade mit deinen Ängsten?
• Was sagt dein:e Therapeut:in zum Thema Heilung?
• Hast du vielleicht schon spürbare Fortschritte gemacht?

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Persönliche Anekdote aus dem Showbusiness: Wie Gabi als Sängerin live im Fernsehen einen massiven Angstmoment hatte, plötzlich keine Luft bekam und was ihr half, die Situation zu meistern.
• Kreativität & Sport bei Hochsensiblen: Warum viele hochsensible Menschen außergewöhnlich kreativ oder sportlich sind – und wie man diese Stärke liebevoll „rauskitzeln“ kann.
• Hochsensibilität bei Männern: Warum hochsensible Männer es oft noch schwerer haben gesellschaftlich, obwohl etwa die Hälfte aller Hochsensiblen männlich ist.
• Gabis Workshop im Happy Club: Wie du herausfinden kannst, ob du hochsensibel bist, wie sich Hochsensibilität und Angst gegenseitig beeinflussen und welche praktischen Tools dir im Alltag helfen.
• Online-Test & weitere Ressourcen: Christina erwähnt einen Hochsensibilitäts-Test auf ihrer Website und verweist auf Gabis Instagram-Profil sowie den verlinkten Workshop.