Panikattacken und Angstzustände

Panikattacken verstehen und überwinden: Strategien aus „Angst unplugged“

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Host Christina Hillesheim offen über ihre eigene Geschichte mit Panikattacken und einer diagnostizierten generalisierten Angststörung – und darüber, wie sie heute nahezu angstfrei lebt.
Der Fokus liegt auf praktischen, alltagstauglichen Strategien, die dir helfen können, akute Panikattacken besser zu bewältigen und langfristig aus der Angstspirale auszusteigen.

Wichtiger Hinweis vorab: Wenn du zum ersten Mal eine Panikattacke erlebst oder deine Symptome besonders stark sind, lass dich unbedingt ärztlich durchchecken. Der Podcast und dieser Artikel ersetzen keine medizinische oder therapeutische Behandlung, können sie aber sinnvoll ergänzen.

Was passiert bei einer Panikattacke?

Viele Betroffene erkennen sich in typischen Symptomen wieder:

• spürbar schneller Herzschlag
• Schwitzen und Zittern
• Gefühl, keine Luft zu bekommen
• Angst, ohnmächtig zu werden oder „verrückt zu werden“
• Drang, sofort zu fliehen oder die Situation zu verlassen

Christina beschreibt es so: „Das Gefühl der Angst ist super unangenehm, aber du wirst davon nicht sterben.“
Auch wenn sich Panikattacken oft „aus dem Nichts“ anfühlen, haben sie immer einen Auslöser und folgen bestimmten Mustern. Die gute Nachricht: Du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Mit Training kannst du lernen, sie deutlich zu entschärfen und mit der Zeit sogar ganz hinter dir zu lassen.

1. Nicht weglaufen: In der Situation bleiben

Der wichtigste Tipp von Christina: Verlasse die angstauslösende Situation nicht automatisch.
Das ist herausfordernd, aber langfristig der wirksamste Weg, die Angst zu entmachten.

Warum Vermeidung die Angst verstärkt

Jedes Mal, wenn du vor einer Situation fliehst, die dir Angst macht, lernt dein Körper:

• „Das hier ist gefährlich.“
• Flucht = scheinbare „Rettung“
• Die Angst wird bestätigt und stabilisiert sich

So entsteht ein Teufelskreis. Ein Beispiel aus Christinas Erfahrung: Ihre erste Panikattacke hatte sie in der U-Bahn. Die naheliegende Reaktion wäre gewesen, nie wieder U-Bahn zu fahren.
Sie entschied sich bewusst dagegen und setzte sich wieder in die Bahn – ein wichtiger Schritt, um die Angst nicht ihr Leben bestimmen zu lassen.

Durch die Angst hindurch

Eine zentrale Erkenntnis ist:

„Der einzige Weg aus der Angst hinaus ist durch die Angst hindurch.“

Das bedeutet konkret:

• Bleib – soweit es sicher ist – in der Situation.
• Erlaube der Angst, da zu sein, ohne sofort zu fliehen.
• Mach dir bewusst: Nach spätestens ca. 20 Minuten klingt eine Panikattacke wieder ab.

Je häufiger du erlebst, dass die Angst kommt und wieder geht, ohne dass etwas Schlimmes passiert, desto mehr verliert sie ihren Schrecken.

2. Reize im Außen nutzen: Sinnesanker für den Notfall

Während einer Panikattacke fühlt es sich oft so an, als könntest du nicht mehr klar denken.
Christina widerspricht dem: „Wir denken sehr wohl – wir denken nur extrem schnell und katastrophisierend.“
Genau hier setzen äußere Reize an, die deine Aufmerksamkeit umlenken.

Kälte, Gerüche, Berührung: Finde deinen stärksten Sinn

Überlege dir im Vorfeld, welcher Sinn bei dir am stärksten ist, und leg dir passende „Anker“ zurecht.

Mögliche Reize:

• Kälte: kaltes Wasser oder Schnee auf die Handgelenke legen
• Gerüche:
  • Sonnencreme, die dich an den letzten Urlaub erinnert
  • Parfum deines Partners
  • Lavendelduft zur Entspannung
• Taktile Reize: ein Gummiband am Handgelenk leicht „schnipsen“ lassen

Diese gezielten Sinnesreize holen dich ein Stück weit aus dem inneren Angstsog ins Hier und Jetzt zurück.
Christina empfiehlt, sich solche „Hilfsmittel“ bewusst in die Handtasche oder Jackentasche zu legen, um im Ernstfall vorbereitet zu sein.

3. Gedanken umlenken: Die Suchstrategie gegen die Angstspirale

Neben äußeren Reizen hilft es, deine Gedanken aktiv auf etwas anderes zu lenken. Denn häufig kreisen sie in der Panikattacke nur um Szenarien wie:

• „Was ist, wenn ich umfalle?“
• „Was ist, wenn ich einen Herzinfarkt bekomme?“
• „Was ist, wenn ich verrückt werde?“

Um aus dieser Spirale auszusteigen, stellt Christina die Suchstrategie vor.

Die Suchstrategie Schritt für Schritt

Lenke deinen Fokus bewusst in eine andere Richtung, indem du nacheinander bestimmte Dinge wahrnimmst:

• 1 Geruch, den du gerade riechst
• 2 Geräusche, die du im Moment hören kannst
• 3 Dinge, die du fühlen kannst (z. B. Kleidung, Stuhl, Tasche)
• 4 Farben, die du um dich herum siehst

Dein Gehirn ist damit so sehr mit „Suchen“ und Benennen beschäftigt, dass für die Angstgedanken weniger Raum bleibt.
Du holst dich mental Stück für Stück aus der Katastrophenfantasie zurück in die Realität.

4. Koffein, Alkohol & Nikotin reduzieren: Den Körper entlasten

Was viele unterschätzen: Dein Körperzustand beeinflusst deine Anfälligkeit für Panikattacken massiv.
Gerade bei Angststörungen können bestimmte Stoffe deine innere Unruhe verstärken.

Warum Stimulanzien Panik begünstigen

Christinas Empfehlung: So gut es geht verzichten auf

• Koffein (Kaffee, Energydrinks, schwarzer Tee)
• Alkohol
• Rauchen/Nikotin

Diese Substanzen:

• erhöhen den Pegel des Stresshormons Adrenalin
• pushen Herzschlag und Nervosität
• können die Schwelle zu einer Panikattacke deutlich senken

Christina berichtet, dass in Kliniken, in denen Angststörungen behandelt werden, oft nur koffeinfreier Kaffee angeboten wird – aus gutem Grund.
Wenn du ohnehin mehrere Tassen Kaffee am Tag trinkst und dich dann über Herzrasen wunderst, kann eine Umstellung auf koffeinfreien Kaffee und weniger Stimulanzien ein wirkungsvoller erster Schritt sein.

Zusätzlich gilt:

• Ausreichend Schlaf einplanen
• auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten

Damit schaffst du eine körperliche Basis, die dich insgesamt stabiler und widerstandsfähiger gegenüber Angstzuständen macht.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Panikattacken häufig auftreten, wenn du dauerhaft an deinen eigenen Bedürfnissen vorbeilebst
• Wie du mithilfe eines Angst-Tagebuchs Auslöser, Situationen und Muster besser erkennst
• Welche Rolle unterdrückte Wünsche und das „Sich-nach-anderen-Richten“ für deine Angst spielen können
• Christinas persönliche Erfahrung, wie therapeutische Unterstützung und Selbstreflexion zusammenwirken
• Ermutigung, den Weg aus der Angst als Prozess zu sehen – mit kleinen, aber wirksamen Schritten