Angst vor der Angst

Angst vor der Angst: 5 Mini-Tipps aus „Angst unplugged“

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina über ein Thema,
das viele Betroffene stärker belastet als die eigentliche Angst: die Angst vor der Angst.
Also die Erwartung, dass eine angstauslösende Situation oder sogar eine Panikattacke
wieder auftreten könnte.

Du erfährst, was hinter dieser Erwartungsangst steckt und welche 5 einfachen, aber
wirksamen Mini-Tipps dir helfen können, aus dem Teufelskreis auszusteigen
und deinen Alltag wieder freier zu gestalten.

Was ist „Angst vor der Angst“ eigentlich?

Viele Betroffene beschreiben, dass „die Angst vor der Angst fast schlimmer ist
als die Situation selbst“. Gemeint ist eine Erwartungsangst:
Du hast in diesem Moment nicht konkret Angst, sondern malst dir aus,
was später passieren könnte.

Typische Gedanken sind zum Beispiel:

• „Was, wenn ich wieder eine Panikattacke bekomme?“
• „Was, wenn mir schlecht wird?“
• „Was, wenn ich es diesmal nicht aushalte?“

Damit entsteht ein Teufelskreis:

• Angst vor der Angst sorgt für innere Anspannung.
• Die Anspannung verstärkt körperliche Symptome.
• Die Symptome werden als bedrohlich gedeutet, was die Angst weiter verstärkt.

Genau hier setzen die folgenden fünf Mini-Tipps an.

1. Erkenne und benenne die Angst vor der Angst

Der erste Schritt ist, dir klarzumachen, womit du es gerade zu tun hast.
Christina empfiehlt, die Angst innerlich bewusst anzusprechen:

„Okay, das ist die Angst vor der Angst, das ist eine Erwartungsangst. Im Moment ist alles in Ordnung, es ist noch gar nichts passiert.“

Damit holst du dich ins Hier und Jetzt zurück:

• Du machst dir bewusst: Gerade jetzt passiert nichts Gefährliches.
• Du nimmst die Angst als Gefühl wahr, nicht als Tatsache.
• Du unterbrichst automatisch das Katastrophen-Kopfkino.

Allein dieses Erkennen und Benennen schafft oft schon ein kleines bisschen
Abstand und Entspannung.

2. Entlarve deine Gedanken: Tatsache oder Befürchtung?

Die Angst vor der Angst dreht sich fast nie um das, was jetzt gerade real ist,
sondern um das, was du befürchtest.
Christina lädt dich ein, deine Gedanken zu überprüfen:

• Ist das, was ich denke, wirklich eine Tatsache?
• Oder ist es „nur“ eine Befürchtung?

Bei Erwartungsangst ist die ehrliche Antwort meistens: Es ist eine Befürchtung.
Sonst wäre es nicht „Angst vor der Angst“, sondern eine akute Angstreaktion im Moment.

Hilfreich ist auch die Frage:

„Wie oft ist es wirklich so schlimm gekommen, wie ich es mir vorher ausgemalt habe?“

In der Regel malen wir uns Szenarien im Kopf viel schlimmer aus,
als sie dann tatsächlich sind. Das bewusst zu sehen, nimmt dem Gedanken
Stück für Stück die Macht.

3. Entspanne deinen Körper und beruhige dein Nervensystem

Erwartungsangst lebt von innerer Unruhe und Anspannung.
Je höher deine Grundanspannung, desto stärker erlebst du die Angst vor der Angst.
Darum ist es so wichtig, deinen Körper bewusst in die Entspannung zu bringen.

Christina empfiehlt, dein Nervensystem gezielt zu regulieren:

• Atemübungen, die deinen Puls beruhigen
• Einfache Körperübungen, die Spannung aus dem System nehmen
• Kleine, alltagstaugliche Tools, die dich wieder ins Spüren bringen

Wenn dein Körper lernt, dass Anspannung auch wieder abflauen darf,
fühlt sich die Erwartungsangst automatisch weniger überwältigend an.
Mit der Zeit entsteht eine neue Erfahrung: „Ich kann mich beruhigen.“

4. Vermeide angstbesetzte Situationen nicht

Ein besonders wichtiger Punkt ist der Umgang mit Situationen,
in denen du schon einmal starke Angst oder eine Panikattacke hattest.
Ein typisches Beispiel, das Christina nennt:

„Ich hatte meine erste Panikattacke in der U-Bahn. Danach habe ich angefangen, nicht mehr U-Bahn zu fahren, weil ich U-Bahn mit Panik verknüpft habe.“

Genau hier entsteht eine falsche Verknüpfung:

• Die U-Bahn wird als „gefährlich“ abgespeichert.
• Dein Kopf zieht die Schlussfolgerung: „Es ist sinnvoll, Angst zu haben.“
• Du beginnst, die Situation konsequent zu vermeiden.

Das Problem: Du machst nicht die Erfahrung,
dass du die Situation aushalten kannst
und dass sie in Wahrheit nicht lebensgefährlich ist.

Christinas Einladung:

• Geh trotzdem einkaufen.
• Flieg, wenn du fliegen willst.
• Geh zum Arzt, geh in den Supermarkt, fahr wieder U-Bahn.

Vielleicht ist es beim nächsten Mal unangenehm,
vielleicht taucht die Angst noch einmal auf,
im ungünstigsten Fall sogar eine weitere Panikattacke.
Aber mit jedem Mal, in dem du die Situation durchstehst,
lernt dein System: „Ich bin handlungsfähig. Ich kann das aushalten.“

Besonders hilfreich: Verbinde diese Situationen mit einer Atem- oder Körperübung,
um dich aktiv zu beruhigen. So speicherst du langfristig eine neue,
stärkende Erfahrung ab.

5. Mehr Selbstmitgefühl, weniger Selbstkritik

Ein oft unterschätzter Schlüssel im Umgang mit der Angst vor der Angst ist
ein liebevoller Umgang mit dir selbst.
Christina macht deutlich, dass diese Form der Angst völlig normal ist:

„Wenn du einmal in einer Situation warst, in der du super viel Angst hattest, ist es total logisch, dass dein Körper diese Situation vermeiden möchte.“

Dein System versucht dich zu schützen. Das ist zunächst nichts „Falsches“ oder „Schwaches“.
Ungünstig wird es erst, wenn Vermeidung zur einzigen Strategie wird.

Hilfreiche innere Sätze können sein:

• „Es ist nur ein Gefühl, es geht vorbei.“
• „Ich kann das aushalten.“
• „Es ist verständlich, dass ich so reagiere – und ich lerne etwas Neues.“

Selbstmitgefühl bedeutet:

• Du verurteilst dich nicht dafür, dass du Angst hast.
• Du erkennst an, dass dein Körper dich schützen will.
• Du ermutigst dich selbst, kleine Schritte zu gehen, statt dich innerlich fertigzumachen.

Mit dieser Haltung wird die Angst vor der Angst nicht sofort verschwinden,
aber sie verliert nach und nach ihre Übermacht.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie der große Online-Kurs von Christina beim Verstehen und Lösen von Angst helfen kann (Ursachen, Formen, Nervensystem, Alltag).
• Warum Affirmationen, Meditationen und Audios für Akutsituationen (z. B. Flugzeug, Arztbesuch) eine wichtige Unterstützung sein können.
• Wie regelmäßige Lives, Austausch mit Gleichgesinnten und ein begleitendes Workbook den Prozess erleichtern.
• Ein Einblick, wie Atemübungen und Körperübungen konkret im Alltag angewendet werden können.